Serie piramidalne to znana od dekad kulturystyczna metoda, która nie traci na popularności ze względu na kluczowy czynnik – skuteczność. Dzięki dużej objętości doskonale nadaje się do budowania masy mięśniowej, a praca z dużym obciążeniem w końcowej fazie serii pomaga także poprawiać siłę. Zainteresowany?
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Budowanie mięśni
|
|
Poziom zaawansowania
|
Średnio zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
8 tygodni
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
1
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga, hantle, maszyny siłowe
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Split (Trening dzielony)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
Do 30 minut
|
Trening klatki piersiowej w seriach piramidalnych [opis programu]
Szeroka, rozbudowana klatka piersiowa to ciche marzenie prawie każdego mężczyzny i coraz większej liczby kobiet. Dlaczego? Dobrze rozwinięte mięśnie piersiowe poprawiają ogólną posturę i estetykę ciała.
Mniejsza jednak o pobudki, bo każda jest dobra, by zacząć trenować. Skupmy się na treningu i jego największej gwieździe (oprócz Ciebie, naturalnie), czyli wyciskaniu hantli na ławce. Zmierzysz się w tym ćwiczeniu z aż pięcioma seriami.
Są to serie piramidalne z rosnącym ciężarem i malejącą liczbą powtórzeń. Zaczynasz od 65% swojego ciężaru maksymalnego i co serię zwiększasz obciążenie o około 5% (nie przejmuj się, jeśli w rzeczywistości wyjdzie trochę inna wartość procentowa).
Poniższy program możesz potraktować jako osobny trening lub włączyć go do swojego obecnego planu typu split. Pamiętaj o wcześniejszej rozgrzewce i stopniowym zwiększaniu obciążenia w miarę upływu czasu.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Hipertrofia mięśniowa
Hipertrofia mięśniowa to inaczej proces budowania masy mięśniowej zachodzący na skutek poddania mięśni obciążeniu mechanicznemu (treningowi oporowemu), które powoduje powstawanie mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Po treningu uszkodzone włókna mięśniowe są nadbudowywane i powiększają swoją objętość.
Ciężar
Szczegółowy plan doboru ciężaru w wyciskaniu hantli na ławce znajdziesz powyżej. W przypadku pozostałych ćwiczeń dobieraj ciężar nie mniejszy niż 70% CM.
Tempo
Klasyczne tempo 1-0-1-0. Więcej o samym sposobie odczytywania tempa treningowego z tabel przeczytasz w naszym Słowniku pojęć treningowych.
Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu
Sztanga, hantle, wyciąg. Czy istnieje lepszy zestaw sprzętu do poszerzania klatki? Raczej wątpimy. Zastosowanie różnorodnego sprzętu pozwoli Ci zaangażować mięśnie klatki piersiowej pod wieloma kątami i w wielu płaszczyznach.
Trening klatki piersiowej w seriach piramidalnych
[rozpiska treningowa]
Twój trening
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Wyciskanie hantli
|
5
|
20, 15, 10, 6, 3
|
1-0-1-0
|
120 sekund
|
|
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
|
3
|
8
|
1-0-1-0
|
120 sekund
|
|
3. Krzyżowanie linek wyciągu górnego stojąc
|
3
|
12
|
1-0-1-0
|
120 sekund
|