Trening klatki piersiowej o ograniczonym zakresie ruchu

Wszyscy mieliśmy w treningu klatki piersiowej moment, w którym sztanga nie chciała drgnąć do góry, nawet jeśli zakładaliśmy na gryf tylko 2 kg więcej niż zazwyczaj. Mamy na przebicie takiej ściany sprawdzony patent.  

W treningu klatki piersiowej często zdarza się, że dominującym ćwiczeniem jest wyciskanie sztangi, a jest to ten ruch, w którym mocno zaangażowane są do pracy również barki i tricepsy. W porównaniu do klatki piersiowej barki i tricepsy są znacznie mniejsze i słabsze – to oczywiste. I to właśnie one podczas wyciskania mogą być słabszym ogniwem, które wpływa na zaliczenie mniejszej liczby powtórzeń lub podniesienie mniejszego ciężaru.  

O tym wszystkim będziesz mógł zapomnieć, jeśli zastosujesz się do tego programu treningowego. Wykorzystując metodę ograniczonego zakresu ruchu, dostaniesz właśnie więcej za mniej – większą klatkę piersiową, mocniejsze barki i tricepsy i znacznie więcej siły.

Przechodząc do konkretów, program ten polega na wykonywaniu typowych ćwiczeń na klatkę piersiową, ale w nietypowy sposób – skupiając się w dużym stopniu na ruchu w zakresie od pozycji najniższej do ¼ pełnego ruchu (innymi słowy – na ćwierć powtórzeniu). 

Jak to wygląda w praktyce?  

Za przykład weźmy wspomniane już wyciskanie sztangi. Zamiast obniżać sztangę do klatki piersiowej i wypychać ją od razu do góry do pełnego wyprostu ramion, obniż ją do klatki piersiowej, po czym wykonaj ćwierć powtórzenie, zatrzymując ruch na wysokości jednej czwartej całkowitego wyprostu ramienia. Następnie dokończ ruch, wypychając sztangę w pełnym zakresie, opuść sztangę ponownie do mostka i zrób teraz jedno klasyczne powtórzenie. Dopiero teraz możesz odhaczyć sobie wykonane powtórzenie. Brzmi ciężko? Cóż, nikt nie obiecywał, że będzie łatwo. Możesz mieć jednak pewność, że w ten sposób pokonasz w końcu stagnację treningową, a rekordy w wyciskaniu sztangi zaczniesz bić jak szalony.

Poznaj wszystkie odmiany omawianej metody:

• Ćwierć powtórzenia izometryczne – w tej wersji podczas wyciskania hantli, jedno ramię jest wyprostowane a drugie obniża ciężar do klatki piersiowej. To samo ramię wykonuje ćwierć powtórzenia, wraca w dół i wypycha ciężar do góry, kiedy drugie ramię pozostaje nadal bez ruchu. Teraz przychodzi czas na zmianę stron, dokładnie w tej samej sekwencji 
• Ćwierć i pół powtórzenia – w tej wersji obniżasz ciężar do klatki piersiowej, a następnie, wykonujesz ćwierć powtórzenia, zatrzymując ruch w tym momencie na 2 sekundy. Po takim zatrzymaniu wracasz ponownie ciężarem do klatki piersiowej i wykonujesz tym razem pół powtórzenia, znowu zatrzymując ruch na 2 sekundy.  Kolejny raz obniżasz ciężar i dopiero teraz wypychasz go maksymalnie do góry, do pełnego wyprostu ramion. 

• Trzy zakresy ruchu – w tej wersji wykonujesz powtórzenia jak w ćwierć i pół powtórzenia, ale bez konieczności zatrzymania ruchu na każdym z etapów. Po wykonaniu powtórzeń w zakresie ruchu ¼ i ½, przychodzi moment na kolejny zakres – tym razem ¾. Po nim opuszczasz ciężar do klatki i dopiero teraz wypychasz go do pełnego wyprostu ramion 
• Ćwierć powtórzenia z zatrzymaniem ruchu – w tej wersji, wykonujesz pierwsze powtórzenie w ¼ zakresu ruchu i zatrzymujesz ruch na 1 sekundę. W drugim powtórzeniu, robisz to samo, ale zatrzymujesz ruch na 2 sekundy. W trzecim, podobnie, ale zatrzymujesz ruch na 3 sekundy. I tak przez całą serię, zatrzymując ruch przez tyle sekund, ile powtórzeń właśnie wykonałeś.

Zapoznaj się teraz z poniższą tabelą treningową i ustaw swój trening klatki na konkretny dzień. Pamiętaj, by w pozostałe dni wykonywać treningi albo ogólnorozwojowe (Full Body Workout/Trening całego ciała), albo treningi na plecy i dolne partie mięśni (Split/Trening dzielony). Pod żadnym pozorem nie wykonuj tego programu treningowego jako głównego i jedynego – on ma za zadanie pomóc Ci pokonać stagnację, a nie zastąpić walkę o topową formę.

Po 6 tygodniach przerwij ten program i znajdź nowe wyzwanie, korzystając z naszej bazy planów treningowych. 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Ciężar 

Tym razem będziesz musiał trochę pokombinować. Zacznij od sztangi dwukrotnie lżejszej niż ta, z którą ostatnio trenowałeś klatkę piersiową – zatrzymanie ruchu w kolejnych seriach da Ci nieźle popalić. Po pierwszym treningu będziesz wiedział o ciężarze, z którym masz sobie radzić, trochę więcej. Zmierzaj do takiego, który pozwoli Ci dokończyć każdą serię z wyraźnym wysiłkiem, ale jednak zachowując poprawną technikę.

Metoda powtórzeń o ograniczonym zakresie ruchu

Patrz powyżej.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Wykonuj ten program treningowy w siłowni – będziesz potrzebował topowej ławki i sztangi olimpijskiej plus hantle i poręcze. Bardzo przydatny – jakkolwiek mało elegancko to zabrzmi – okaże się treningowy partner, który będzie asekurował Cię podczas każdej serii. Nie chcesz przecież skończyć przygwożdżony sztangą, prawda? Bo – ostrzegamy – metoda o ograniczonym zakresie ruchu bywa bardzo zdradliwa… Dasz radę!