Trening mięśni czworobocznych grzbietu

Masz przed sobą program, którego najważniejszym celem jest zwiększenie objętości i siły mięśni czworobocznych grzbietu, których górną część społeczność siłowniana nazywa również kapturami. Ich rozbudowa bardzo często leży na sercu wielu panom, ponieważ kiedy poświęci im się wystarczająco dużo czasu i pracy, potrafią wyglądać bardzo efektownie. Dodatkowo również mięśnie czworoboczne grzbietu wspierają Twoją szyję, kark i zapewniają zachowanie prawidłowej postawy ciała, więc powody do ich wzmacniania nie mają natury wyłącznie estetycznej.

Sekretem tego treningu jest zestawienie ze sobą dwóch bardzo skutecznych ćwiczeń na mięśnie czworoboczne i wykonywanie ich w seriach łączonych. Oznacza to, że po pierwszej serii eksplozywnych szrugsów z hantlami od razu przechodzisz do pierwszej serii szrugsów z hantlami z izometrią, a dopiero po skończeniu serii łączonej odpoczywasz.  

Jak dobrać obciążenia dla każdego z ćwiczeń? 

W ćwiczeniu 1 wybierz takie obciążenie, które pozwoli Ci na wykonanie 15-20 powtórzeń. W momencie, w którym poczujesz, że mięśnie odmawiają Ci posłuszeństwa, odpocznij chwilę, ale hantle trzymaj cały czas w rękach. Weź kilka głębokich oddechów i wykonaj jak największą liczbę powtórzeń. Jeśli potrzebujesz kolejnego odpoczynku, powtórz cały proces w taki sam sposób – aż do momentu zakończenia serii z 40 powtórzeniami. 

W ćwiczeniu 2 obciążenie powinno być znacznie mniejsze. Dobierz hantle, które będą ważyć 50-70% tego, co dla ćwiczenia 1. Drugie ćwiczenie ma to do siebie, że powinno być też wykonywane w kontrolowanym tempie, z dodatkowym zatrzymaniem ruchu na czas 3 sekund, w momencie największego napięcia mięśni.  

Ten trening to spore wyzwanie dla mięśni czworobocznych. Pamiętaj więc, by między sesjami dać sobie dużo czasu na odpoczynek. Wystarczy, że takie treningi będziesz wykonywać raz w tygodniu, nie częściej. Po prostu nie ma takiej potrzeby a kolejny trening dedykowany tej grupie mięśniowej w tym samym tygodniu przyniósłby Ci więcej straty niż pożytku. Ze względu na wysoką intensywność nie zapomnij również o porządnej rozgrzewce przed przejściem do dania głównego z rospiski.

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Serie łączone 

Bardzo często mylone z superseriami. W przeciwieństwie jednak do tych ostatnich, serie łączone wykonuje się nie na antagonistyczne, lecz na te same grupy mięśniowe.  

Ciężar 

Pamiętaj, by tak dobierać obciążenie, aby ostatnie powtórzenia w każdej serii robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem, ale zachowując poprawną technikę ruchu. Z czasem możesz zwiększać wykorzystywany ciężar, aby zaliczyć większe postępy w trakcie trwania planu.

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei: 

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

Za przykład weźmy uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem stojąc, czyli najpopularniejsze ćwiczenie na bicepsy. Tempo 2-0-2-0 oznaczać będzie więc trwający 2 sekundy czas opuszczania ciężaru, brak zatrzymania przy pełnym wyproście ramion, 2 sekundy ruchu podnoszenia ciężaru i znów brak pauzy, gdy sztanga znajdzie się w górze. 

Superserie

Superseria to technika treningu siłowego, która polega na wykonywaniu dwóch lub więcej ćwiczeń (wówczas noszą nazwę gigaserii) na dwie antagonistyczne grupy mięśniowe – na przykład klatkę piersiową i plecy – bezpośrednio po sobie, bez przerwy pomiędzy. 

Superserie mogą pomóc zwiększyć intensywność treningu, zmuszając mięśnie do cięższej pracy i przyspieszając ich wzrost. Należy jednak pamiętać, że ta technika jest bardziej wymagająca niż standardowe serie z przerwami, więc powinna być stosowana ostrożnie i z umiarem. Zanim weźmiesz się za superserie, zadbaj o prawidłową technikę przy pojedynczych ćwiczeniach.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

W teorii potrzebujesz jedynie pary hantli i kawałka wolnej przestrzeni wokół siebie. W praktyce jednak dobrze jest mieć dostęp do całego zestawu hantli o różnej wadze, żeby móc dobrać ciężar do swoich możliwości. Oczywiście wizyta w siłowni rozwiąże wszystkie problemy sprzętowe.