Trening mięśni czworogłowych dla osób oszczędzających kolana

Ten program treningowy na muskulaturę nóg dedykujemy szczególnie osobom, które mają za sobą kontuzję kolana, ale i ci, którzy pragną wzmocnić mięśnie na tyle, by kontuzji w przyszłości uniknąć, również powinny go wykonać. Wszystkie ćwiczenia z tego zestawy oszczędzają stawy, natomiast dają ostro popalić mięśniom. Czy to możliwe? Jak najbardziej.

PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
Cel programu	Budowanie mięśni, ogólna sprawność
Poziom zaawansowania	Początkujący
Czas trwania programu	8 tygodni
Liczba dni treningowych w tygodniu	1
Niezbędny sprzęt treningowy	Sztanga, hantle, maszyny siłowe
Rodzaj treningu/-ów w programie	Split (Trening dzielony)
Czas trwania jednostki treningowej	30-45 minut

Trening mięśni czworogłowych dla osób oszczędzających kolana [opis programu]

Trening mięśni nóg pozwala na uzyskanie proporcjonalnej sylwetki i przekłada się na wyniki sportowe – mocne czworogłowe to osiąganie lepszych wyników w wielu dyscyplinach sportu. Często jednak ciężko jest pogodzić trening dolnych partii ciała z kontuzjami w obrębie kolan. Poniższy plan umożliwi Ci powrót do ćwiczeń mięśni ud bez ryzyka odnowienia urazu.

Jedną z najważniejszych technik chroniących kolana przed ponowną kontuzją jest zginanie nóg jedynie do momentu, aż osiągniesz kąt prosty w stawie. Dzięki temu ścięgna nie muszą wykonywać dodatkowej pracy, jaka jest niezbędna przy całkowitym zgięciu nogi. Robiąc przysiady, możesz skorzystać z tej porady i wykonywać je tylko do połowy. Z jednej strony Twoje mięśnie czworogłowe nadal będą zmuszone się napinać i rozluźniać, a z drugiej zminimalizujesz ryzyko doznania urazu.

Jeżeli borykasz się z problemami z kolanami, zanim zaczniesz ponownie trenować nogi, powinieneś skonsultować swoje plany z lekarzem. Dzięki temu będziesz w stanie wybrać program, który najmniej obciąży stawy, ale jednocześnie pozwoli Ci na powrót do pracy nad muskulaturą ud i łydek.

Przed treningiem nóg powinieneś wykonać rozgrzewkę – jest to szczególnie ważny krok, gdy już masz za sobą kontuzję kolana. Dzięki rozgrzaniu mięśni zminimalizujesz ryzyko ponownego wystąpienia urazu, a także zapewnisz sobie bardziej jakościowy trening właściwy.

Alternatywnym sposobem na zabezpieczenie kolan przed urazami podczas treningów może być kinesiotaping. Odpowiednie naklejenie taśmy pozwoli uniknąć uciekania rzepki na bok oraz wesprze pracę lokalnych mięśni i ścięgien. We współpracy z fizjoterapeutą łatwo znajdziesz najlepszy sposób na wykorzystanie taśm kinesio w siłowni.

Trenuj raz w tygodniu, wplatając nasz trening w miejsce Twojego dotychczasowego treningu nóg w systemie split. Co tydzień zamieniaj ze sobą treningi A i B, zachowując raz zastosowaną kolejność przez cały czas realizacji programu.

Słownik pojęć i praktyczne porady

Hipertrofia mięśniowa

Hipertrofia mięśniowa to inaczej proces budowania masy mięśniowej zachodzący na skutek poddania mięśni obciążeniu mechanicznemu (treningowi oporowemu), które powoduje powstawanie mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Po treningu uszkodzone włókna mięśniowe są nadbudowywane i powiększają swoją objętość.

Ciężar

Zacznij ostrożnie, dobierając początkowo ciężar nie większy niż 60% Twojego CM. Z czasem, i po konsultacjach ze specjalistami, możesz zacząć zwiększać obciążenie.

Tempo

Klasyczne tempo 1-0-1-0. Sekundowa faza ekscentryczna, brak pauzy, sekundowa faza koncentryczna i ponownie brak pauzy.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu

Poniższy trening wykorzystuje zarówno sprzęty z sekcji wolnych ciężarów (hantle, sztanga), jak i maszyny siłowe. Z tego powodu zalecamy, aby wykonywać go w siłowni lub w klubie fitness.