Przed Tobą program treningowy, dzięki któremu poprawisz się w każdej płaszczyźnie – będziesz silniejszy, bardziej wytrzymały, zwinny i szybki. Przy okazji zbudujesz korpus ze stali, który z jednej strony zatrzyma każdy cios, a z drugiej będzie ułatwiał Ci transfer mocy z dolnej do górnej części ciała. O tym, że trening motoryczny MMA zmieni Twoją sylwetkę w ciało fightera wspominać nie musimy.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Budowanie mięśni, spalanie tłuszczu, ogólna sprawność
|
|
Poziom zaawansowania
|
Średnio zaawansowany, zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
4 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle, sztanga, sanie treningowe, kettlebell, piłka lekarska, TRX
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
30-60 minut minut
|
Trening motoryczny MMA: Wzmocnij całe ciało i spal tłuszcz [opis programu]
Mało jest sportów bardziej wymagających od zawodnika wszechstronnej sprawności niż MMA. Mieszane sztuki walki nie tylko dyktują sportowcom (również amatorskim i casualowym) konieczność rozwijania umiejętności bokserskich czy zapaśniczych (i nie tylko!), ale też zmuszają ich do równoczesnej pracy nad wszystkimi cechami motorycznymi; od klasycznej siły po moc i zwinność.
Trening przygotowania motorycznego w MMA to w związku z tym miliony patentów i sprawdzonych sposobów – każdy klub, ba!, każdy trener ma swoje metody, które uważa za skuteczne. I które skuteczne w gruncie rzeczy są – to dlatego walki w klatce są tak ekscytujące. Na przeciwko siebie stają zawsze zawodnicy, którzy mają swoje argumenty na rzecz wygranej i wynik nigdy – albo prawie nigdy – nie jest otwarty.
Postanowiliśmy wraz z ekspertami NLS uchylić rąbka tajemnicy i zaprezentować Ci trójfazowy trening motoryczny MMA. To plan wymagający umiejętności, co najmniej dobrej formy na start, ale też systematyczności, zaangażowania i działania za każdym razem na 110%. To również program, który oznacza konieczność działania w dobrze wyposażonej siłowni lub crossfitowym boksie – będziesz potrzebować sporej przestrzeni, a także np. treningowych sań.
Uwaga: Nie musisz trenować MMA, aby skorzystać z tego programu treningowego. On sprawdzi się również, jeśli po prostu chcesz zbudować wszechstronną sprawność.
Zasady i układ programu
Wykonuj ten program treningowy przez 4 tygodnie. Po miesiącu będziesz w świetnej formie, ale nic nie stoi na przeszkodzie, by zwiększając obciążenie lub intensywność treningu działać według podanej rozpiski przez kolejny miesiąc – wrzucisz wówczas formę na jeszcze wyższy poziom.
Trenuj 3 razy w tygodniu, co najmniej 1 dzień poświęcając na „odpoczynek”. Ten program został ułożony tak, abyś bez większego problemu mógł wpleść go między wizyty w klubie MMA, np. według poniższego schematu (jeśli Twoje zajęcia w klubie wypadają w inne dni, pokombinuj, albo zostaw komentarz pod programem – pomożemy):
- Poniedziałek: MMA
- Wtorek: Trening A
- Środa: MMA
- Czwartek: Trening B
- Piątek: MMA
- Sobota: Trening C
- Niedziela: pełna (!) regeneracja
Trening motoryczny MMA krok po kroku
Trening A
Ćwiczenia rób jedno po drugim. Do kolejnego przechodź dopiero po zaliczeniu wszystkich serii poprzedniego. Odpoczywaj 60 sekund między seriami i 60 sekund między kolejnymi ćwiczeniami. Nie zapominaj o rozgrzewce przed i wyciszeniu po treningu.
Trening B
Ćwiczenia rób w podanej kolejności, do kolejnego przechodząc dopiero po zaliczeniu wszystkich serii poprzedniego. Odpoczywaj między seriami i ćwiczeniami według potrzeb, ale starając się przerwy skrócić do minimum. Najlepiej będzie, jeśli przed pierwszym powtórzeniem odpalisz stoper i zatrzymasz go sekundę po ostatnim. Zanotuj czas i podczas kolejnej sesji treningowej spróbuj się poprawić. Sprawdź poniżej, jak w tym wypadku ogarnąć odpowiednie obciążenie.
Trening C
Podane ćwiczenia (1A i 1B) połącz w superserię. Zrób jak najwięcej dokładnych powtórzeń ćwiczenia 1A (po 30 sekund na stronę), po czym od razu przejdź do ćwiczenia 1B – znów masz 60 sekund (po 30 sekund na stronę), by zaliczyć jak najwięcej repet. Ćwiczenie 1A to tureckie wstawanie, kontrola jest tu kluczowa. Natomiast ćwiczenie 1B to rwanie kettlebella – idź na maksa! Odpoczywaj 120 sekund między superseriami, zrób razem 4 superserie.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Full Body Workout (Trening całego ciała)
Trening, w trakcie którego zmuszasz do pracy wszystkie główne partie mięśni i który najczęściej składa się z ćwiczeń wielostawowych, złożonych. To najlepsza opcja dla zawodnika sportów walki, w końcu w oktagonie nie walczą w kolejnych rundach osobno bicepsy, osobno łydki itd.
Ciężar
Trening A ma stosunkowo długie przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami, możesz więc postawić na trochę większe ciężary. Pamiętaj jednak, że każda seria to solidna porcja powtórzeń, więc nie szarżuj. W Treningu B odpoczywasz według potrzeb (czyt. jak najkrócej), więc tak dobierz obciążenie, by cały trening zakończyć o własnych siłach. Trening C to tylko 4 superserie (choć wymagające), zaszalej więc z ciężarem kettlebella.
Tempo
Zwróć szczególną uwagę na tempo przypisane przysiadowi ze sztangą trzymaną z przodu. Zapis 3-1-1-0 oznacza, że masz aż 3 sekundy, aby obniżyć pozycję (faza ekscentryczna), 1 sekundę na zatrzymanie ruchu w dole (faza izometryczna), 1 sekundę na powrót do pozycji startowej (faza koncentryczna), po czym (brak drugiej fazy izometrycznej) od razu powinieneś rozpocząć kolejne powtórzenie. Pozostałe ćwiczenia to już intuicyjne tempo 1-0-1-0 lub tempo kontrolowane i maksymalne – zapisy w tabeli oznaczają dokładnie to: masz ruch odrobinę zwolnić, by uzyskać pełniejszą kontrolę, lub maksymalnie przyspieszyć (bez kaleczenia techniki, rzecz jasna).
Więcej informacji
Zaufaj swojemu trenerowi, to podstawa. Jeśli jednak chcesz na własną rękę dowiedzieć się trochę więcej o treningu i przygotowaniu motorycznym, zajrzyj do Słownika pojęć oraz koniecznie odwiedź nasz blog.
Niezbędny sprzęt treningowy
Hantle, sztanga, kettlebell, treningowe sanie, piłka lekarska (najlepiej typu slam), taśmy TRX – masa sprzętu, wiemy, ale tu gra toczy się o najwyższą stawkę. Są duże szanse, że wszystkie te sprzęty znajdują się w strefie treningu motorycznego w Twoim klubie walki. Jeśli nie – albo jeśli chcesz wykonywać ten program, nie będąc zawodnikiem MMA – z pewnością znajdziesz je w dobrym klubie fitness lub crossfitowym boksie.
Trening motoryczny MMA: Wzmocnij całe ciało i spal tłuszcz [opis programu]
Trening A
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Spacer farmera z hantlami
|
6
|
20 metrów
|
Kontrolowane
|
60 sekund
|
|
2. Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu
|
3
|
20
|
3-1-1-0
|
60 sekund
|
|
3. Wiosłowanie sztangą
|
3
|
20
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
4. Arnoldki stojąc w pozycji bokserskiej
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
5. Pchanie sań
|
6
|
20 metrów
|
Kontrolowane
|
60 sekund
|
Trening B
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Spacer wykroczny ze sztangą nad głową
|
3
|
Po 10 na stronę
|
Kontrolowane
|
wg potrzeb
|
|
2. Przysiad goblet z kettlebellem
|
4
|
15
|
1-0-1-0
|
wg potrzeb
|
|
3. Rzuty piłką o podłoże
|
4
|
10
|
Maksymalne
|
wg potrzeb
|
|
4. Skoki na skakance
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
wg potrzeb
|
|
5. Face Pull z gumą do ćwiczeń
|
4
|
60 sekund
|
Maksymalne
|
wg potrzeb
|
|
6. Szczupak na TRX
|
2
|
Do odmowy
|
Kontrolowane
|
wg potrzeb
|
Trening C
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1A. Tureckie wstawanie z kettlebellem
|
4
|
Po 30 sekund na stronę
|
Kontrolowane
|
-
|
|
1B. Rwanie kettlebella
|
4
|
Po 30 sekund na stronę
|
Maksymalne
|
120 sekund
|