Pobij rekord w wyciskaniu: Plan na szybkie postępy

Przygotowaliśmy ten program z myślą o osobach, które martwi brak fizycznego poczucia zmęczenia w niektórych grupach mięśni podczas wykonywania ćwiczeń na ławce. Metoda ćwiartki powtórzenia polega na dołożeniu dodatkowego, krótkiego ruchu podczas wyciskania, gdy ciężar znajduje się w dolnej pozycji, na przykład bezpośrednio nad klatką piersiową. Dzięki temu mięśnie klatki muszą wykonać dodatkową pracę, co pozwala trenować je równomiernie z muskulaturą ramion – a przecież przerzucanie pracy na tricepsy i barki to powszechny problem.

Poniższy plan zawiera zaledwie kilka ćwiczeń, które jednak pozwolą Ci na większe uaktywnienie mięśni piersiowych podczas treningu. Przed wykonaniem treningu pamiętaj o odpowiedniej rozgrzewce, a podczas pracy z właściwym ciężarem skup się na utrzymaniu właściwego tempa i oddechu. Na zakończenie treningu poświęć chwilę na odpoczynek, wyciszenie się lub szybki masaż.

Ponieważ ten program treningowy zajmuje tylko jeden dzień w tygodniu, możesz wykorzystać go solo, jak i włączyć w swoją tygodniową rutynę. W tym drugim przypadku pamiętaj, aby zrobić co najmniej jeden dzień przerwy, zanim znów zaczniesz trenować te same partie mięśniowe. Dodatkowo wesprzyj swój organizm w regeneracji poprzez dostarczenie niewielkiej nadwyżki kalorycznej w diecie, najlepiej w formie białka. Dla osiągnięcia najlepszych rezultatów powinieneś spożywać co najmniej 2-2,5 g białka na kilogram masy ciała – to optymalna ilość, aby mięśnie miały materiał do wzrostu. 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Hipertrofia mięśniowa 

Obciążenie podczas treningu powoduje powstawanie mikrouszkodzeń we włóknach mięśniowych, co z kolei podnosi poziom stresu w Twoim organizmie. Gdy kończysz trening, rozpoczyna się etap regeneracji, który trwa także w czasie snu (dlatego utrzymywanie przerw między treningami jest tak ważne). W czasie regeneracji włókna mięśni są naprawiane, w wyniku czego zwiększają swoją objętość. To właśnie proces hipertrofii, która jest bezpośrednio odpowiedzialna za rozrost Twojej masy mięśniowej. 

Ciężar 

Pamiętaj, by tak dobierać obciążenie, aby ostatnie powtórzenia w serii robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem, ale też z zachowaniem prawidłowej techniki. Ćwiczenia z 10 powtórzeniami lub do odmowy wykonuj z ciężarem, który będziesz w stanie podnieść dostatecznie dużo razy. Z kolei ćwiczenia na 3 lub 5 powtórzeń to dobry moment, by dać z siebie wszystko.

Technika powtórzenia w wersji 1/4

Ćwiartka powtórzenia to szczególny sposób na trening, gdzie na koniec pełnego powtórzenia wykonujesz dodatkowe  powtórzenie w wersji mini obejmujące 1/4 normalnego zakresu ruchu dla danego ćwiczenia. W ten sposób zmusisz mięśnie je do wykonania większej pracy.

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei: 

• fazę ekscentryczną – negatywną: to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża, 
• fazę utrzymania ciężaru – izometryczną: to pierwsza pauza, 

• fazę koncentryczną – pozytywną: to faza w której trenowany mięsień się skraca, 
• fazę utrzymania ciężaru – izometryczną: to druga pauza. 

Za przykład ilustrujący powyższe weźmy wyciskanie hantli na ławce płaskiej. Tempo 1-0-1-0 oznacza, że masz sekundę na opuszczenie hantli do boków klatki piersiowej i sekundę na wyciśnięcie hantli nad klatkę. Obie fazy izometryczne wynoszą zero, więc nie wykonujesz żadnej pauzy w czasie trwania powtórzenia.

Więcej informacji

Dalej głodny wiedzy? Odkryj nasz Słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji, również na potrzeby innych treningów. Dodatkowe wskazówki znajdziesz również w dziale Zasady treningu.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Do wykonania ćwiczeń poniżej będziesz potrzebować wolnych ciężarów: sztangi oraz hantli. Możesz przeprowadzić trening zarówno w siłowni czy klubie fitness, jak i w zaciszu własnego domu, o ile posiadasz sprzęt.