Trening na klatkę piersiową dla początkujących

Mięśnie klatki piersiowej to stały element wielu różnych form treningu. Jeżeli jednak chcesz czegoś więcej, niż jednego czy dwóch ćwiczeń na tę partię ciała, w poniższej rozpisce znajdziesz to, czego pragniesz. Ponieważ program wykorzystuje tylko jeden dzień w tygodniu, z powodzeniem możesz nie tylko zastosować go solo, ale również połączyć z już posiadaną rutyną treningową. 

Wykonując ćwiczenia skup się przede wszystkim na właściwej technice i oddechu. Jeżeli chcesz większego wyzwania, spowolnij tempo i przytrzymaj ciężar, tak aby mięśnie musiały wykonać większą pracę. Nie zapomnij również o rozgrzewce, która uchroni Cię przed urazami i zapewni większy komfort przy wykonywaniu właściwych ćwiczeń.

Jedno z ćwiczeń zapisanych w tabelach poniżej będziesz wykonywać w systemie drop set. Jest to metoda, która polega na stopniowym zmniejszaniu obciążenia lub ilości powtórzeń w miarę trwania serii. To bardzo skuteczna technika, która wspomaga budowę masy mięśniowej i pozwala również rozwijać ich wytrzymałość. To ćwiczenie zacznij od możliwie dużego ciężaru, tak abyś miał z czego schodzić w miarę wykonywania kolejnych serii.

Kolejnym zaskoczeniem może być też fakt, że – jak wspomnieliśmy wyżej – plan jest przewidziany tylko na jeden dzień w tygodniu, ale posiada dwie rozpiski. Nie jest to błąd – treningi powinieneś stosować naprzemiennie w systemie 1-2-1-2.

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Hipertrofia mięśniowa 

Aby proces budowania mięśni mógł zajść, najpierw musisz dać im do tego odpowiedni bodziec – trening oporowy. Wysiłek powoduje mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, co zmusza organizm do podjęcia procesów regeneracyjnych, czyli właśnie hipertrofii mięśniowej. Polega ona na naprawianiu, nadbudowywaniu i powiększaniu objętości włókien, dzięki czemu możesz zaobserwować rozrost masy mięśniowej. Z czasem ciało przyzwyczaja się do wysiłku, dlatego im bardziej zaawansowany w treningu jesteś, tym bardziej potrzebujesz większych obciążeń.

Ciężar 

Rozpoczynając przygodę z siłownią wizja wzięcia jak największej ilości żelaza na klatę jest bardzo kusząca. Nie szarżuj jednak – nieumiejętne podnoszenie dużych ciężarów podnosi ryzyko kontuzji. Zacznij od mniejszych wartości, ale skup się na swojej technice. Gdy się ona poprawi, z czasem będziesz mógł dołożyć kolejne talerze na gryf sztangi. Pierwsze obciążenie, z jakim będziesz pracować, powinno być dostatecznie ciężkie, aby ostatnie powtórzenia w serii przychodziły Ci z wysiłkiem. Jeżeli nie wiesz, jakie będzie odpowiednie, najpierw możesz policzyć swoje (obecne) maksimum za pomocą tego kalkulatora.

Tempo 

Cztery cyfry zapisane w systemie x-x-x-x i odpowiadające za tempo wykonywania ćwiczeń oznaczają kolejno: 

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

Przykładowym ćwiczeniem, na którym zobaczysz powyższy zapis w praktyce, będzie zginanie ramion z hantlami stojąc. Tempo 2-0-2-0 oznacza, że masz dwie sekundy na opuszczenie hantli aż do pełnego wyprostu ramion, bez zatrzymania na dole, a następnie kolejne dwie sekundy powinno zająć ci ich podniesienie do pozycji wyjściowej. Ponieważ ostatnia cyfra to 0, tutaj również nie rób przerw i przejdź płynnie do kolejnego powtórzenia.

Więcej informacji

Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie wydaje Ci się niejasne, przejrzyj nasz słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji, również na przyszłość. Jeżeli nie wiesz, jak wykonać wybrane ćwiczenie, jego opis i dokładną instrukcję znajdziesz w bibliotece ćwiczeń.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Do przeprowadzenia treningu będziesz potrzebować wolnych ciężarów w postaci sztangi oraz dostępu do izolowanych maszyn siłowych z wyciągiem. Zachęcamy więc, abyś ćwiczył w klubie fitness lub siłowni.