Trening na masę dla kobiet [Duża objętość]

Kto powiedział, że budowanie mięśni to domena wyłącznie mężczyzn? Panie od wielu lat trenują siłowo i bardzo często osiągają fenomenalne rezultaty. A skoro o świetnych rezultatach mowa, warto zaznaczyć, że właśnie na takowe możesz liczyć, jeśli zdecydujesz się rozpocząć nasz trening budujący masę. 

PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
Cel programu
Budowanie mięśni
Poziom zaawansowania
Początkujący
Czas trwania programu
4 tygodnie
Liczba dni treningowych w tygodniu
5
Niezbędny sprzęt treningowy
Sztanga, hantle, piłka gimnastyczna
Rodzaj treningu/-ów w programie
Split (Trening dzielony)
Czas trwania jednostki treningowej
45-60 minut

Trening na masę dla kobiet [opis programu]

Program dla kobiet skonstruowany tak, by zadbać o harmonijny rozwój ciała, jednocześnie zwiększając siłę w najważniejszych obszarach: nóg, pośladków, klatki piersiowej, pleców, ramion, barków i brzucha. 

Dlaczego dla kobiet? Plan kładzie nacisk na trening dolnych partii mięśniowych, głównie nóg i pośladków (dwa treningi w tygodniu) oraz mięśni brzucha (jeden trening w tygodniu). Takie podejście do treningu siłowego pokrywa się z damskimi celami sylwetkowymi. 

Plan przewiduje aż 5 jednostek treningowych w tygodniu, możesz więc liczyć na naprawdę solidny bodziec do wzrostu muskulatury. Jako że to trening dzielony, każdy dzień odpowiada treningowi innych partii mięśniowych

Plan treningów:

  • Poniedziałek – nogi
  • Wtorek – regeneracja
  • Środa – klatka piersiowa i ramiona
  • Czwartek – nogi
  • Piątek – plecy i barki
  • Sobota – brzuch
  • Niedziela – regeneracja

 

W dni przeznaczone na regenerację nie musisz tylko leżeć i pachnieć (to oczywiście z przymrużeniem oka). Dobrym pomysłem jest przeprowadzenie lekkiego treningu aerobowego o umiarkowanej intensywności. Świetnie sprawdzą się tutaj biegi, joga, pływanie czy jazda na rowerze. 

 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Hipertrofia mięśniowa 

Hipertrofia mięśniowa to inaczej proces budowania masy mięśniowej zachodzący na skutek poddania mięśni obciążeniu mechanicznemu (treningowi oporowemu), które powoduje powstawanie mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Po treningu uszkodzone włókna mięśniowe są nadbudowywane i powiększają swoją objętość – to w bardzo dużym uproszczeniu powoduje wzrost masy mięśniowej.  

Ciężar 

Priorytetem jest poprawna technika wykonywania ćwiczeń oraz koncentracja na pracy danej grupy mięśniowej. Ciężar, owszem, jest ważny, ale nie powinien spędzać Ci snu z powiek. 

Tempo 

Trenuj w klasycznym tempie 1-0-1-0. Oznacza to, że w zasadzie nie musisz się skupiać na liczeniu sekund. Oddychaj zgodnie z zasadami treningu siłowego (wydech – skurcz mięśnia, wdech – rozciągnięcie mięśnia), a idealnie wpiszesz się w tempo 1-0-1-0. 

 

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

To trening typowo hipertroficzny, zatem sporo tu machania wolnymi ciężarami, a i maszyny siłowe pojawiają się dość często. Jeśli do tej pory nie poznałaś się zbyt dobrze z wyciągiem, to teraz na pewno to zrobisz. 

Jak jeść i spać, żeby zwiększyć skuteczność programu 

Zasadą przewodnią powinien być dodatni bilans energetyczny. W teorii (i praktyce) możliwa jest rekompozycja sylwetki, tj. jednoczesna budowa mięśni i spalanie tkanki tłuszczowej, jest to jednak opcja dla użytkowników zaawansowanych lub wręcz treningowych ekspertów. 

Dbaj o podaż odpowiedniej ilości białka (2,2-2,5 g na kilogram masy ciała). Nie unikaj węglowodanów – Twoje mięśnie potrzebować będą energii do pracy. 

Staraj się też zasypiać codziennie o tej samej porze i śpij minimum 7 godzin (optymalnie 8 godzin). Unikaj alkoholu (a najlepiej na czas trwania programu go odstaw), ponieważ alkohol zaburza sen i negatywnie wpływa na regenerację. 

Trening na masę dla kobiet [rozpiska treningowa]

Poniedziałek – Nogi

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Przysiad ze sztangą
4
10
1-0-1-0
60 sekund
2. Przysiad bułgarski
4
Po 10 na stronę
1-0-1-0
60 sekund
3. Prostowanie nóg na maszynie
4
10
1-0-1-0
60 sekund
4. Uginanie nóg na maszynie
4
10
1-0-1-0
60 sekund
5. Wspięcia na palce stojąc
4
20
1-0-1-0
60 sekund

Środa – klatka piersiowa i ramiona

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej
4
10
1-0-1-0
60 sekund
2. Rozpiętki hantlami
4
10
1-0-1-0
60 sekund
3. Podciąganie tricepsów na kablu z drążkiem
4
10
1-0-1-0
60 sekund
4. Prostowanie przedramion w pochyleniu tułowia na wyciągu dolnym
4
10
1-0-1-0
60 sekund
5. Zginanie ramion z hantlami
4
10
1-0-1-0
60 sekund
6. Zginanie ramion z wyciągu dolnego
4
10
1-0-1-0
60 sekund

Czwartek – Nogi

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Rumuński martwy ciąg
4
10
1-0-1-0
60 sekund
2. Prostowanie nóg na suwnicy
4
10
1-0-1-0
60 sekund
3. Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławkę
4
10
1-0-1-0
60 sekund
4. Unoszenie bioder ze sztangą
4
10
1-0-1-0
60 sekund
5. Zakrok z hantlami
4
Po 10 na stronę
1-0-1-0
60 sekund
6. Wspięcia na palce stojąc
4
20
1-0-1-0
60 sekund

Piątek – Plecy i barki

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Ściąganie drążka do klatki
4
10
1-0-1-0
60 sekund
2. Wiosłowanie na wyciągu siedząc
4
10
1-0-1-0
60 sekund
3. Wyciskanie hantli siedząc
4
10
1-0-1-0
60 sekund
4. Izometryczne motyle z hantlami
4
Po 10 na stronę
1-0-1-0
60 sekund
5. Rotacja zewnętrzna jednorącz
4
Po 10 na stronę
1-0-1-0
60 sekund

Sobota – Brzuch

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Deska na przedramionach
4
30 sekund
Izometria
60 sekund
2. Deska bokiem
4
Po 30 sekund na stronę
Izometria
60 sekund
3. Deska z przyciąganiem kolana do przeciwległego łokcia
4
Po 10 na stronę
1-0-1-0
60 sekund
4. Scyzoryk przodem na piłce gimnastycznej
4
10
1-0-1-0
60 sekund

Jak oceniasz ten program? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

Rekomendowane programy

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

DARMOWE PROGRAMY TRENINGOWE I PLANY ŻYWIENIOWE

Bądź na bieżąco i otrzymuj nowe programy,
diety oraz porady ekspertów.

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN