Trening na masę dla kobiet [Duża objętość]

Program dla kobiet skonstruowany tak, by zadbać o harmonijny rozwój ciała, jednocześnie zwiększając siłę w najważniejszych obszarach: nóg, pośladków, klatki piersiowej, pleców, ramion, barków i brzucha. 

Dlaczego dla kobiet? Plan kładzie nacisk na trening dolnych partii mięśniowych, głównie nóg i pośladków (dwa treningi w tygodniu) oraz mięśni brzucha (jeden trening w tygodniu). Takie podejście do treningu siłowego pokrywa się z damskimi celami sylwetkowymi. 

Plan przewiduje aż 5 jednostek treningowych w tygodniu, możesz więc liczyć na naprawdę solidny bodziec do wzrostu muskulatury. Jako że to trening dzielony, każdy dzień odpowiada treningowi innych partii mięśniowych

Plan treningów:

• Poniedziałek – nogi
• Wtorek – regeneracja
• Środa – klatka piersiowa i ramiona
• Czwartek – nogi
• Piątek – plecy i barki
• Sobota – brzuch
• Niedziela – regeneracja

W dni przeznaczone na regenerację nie musisz tylko leżeć i pachnieć (to oczywiście z przymrużeniem oka). Dobrym pomysłem jest przeprowadzenie lekkiego treningu aerobowego o umiarkowanej intensywności. Świetnie sprawdzą się tutaj biegi, joga, pływanie czy jazda na rowerze. 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Hipertrofia mięśniowa 

Hipertrofia mięśniowa to inaczej proces budowania masy mięśniowej zachodzący na skutek poddania mięśni obciążeniu mechanicznemu (treningowi oporowemu), które powoduje powstawanie mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Po treningu uszkodzone włókna mięśniowe są nadbudowywane i powiększają swoją objętość – to w bardzo dużym uproszczeniu powoduje wzrost masy mięśniowej.  

Ciężar 

Priorytetem jest poprawna technika wykonywania ćwiczeń oraz koncentracja na pracy danej grupy mięśniowej. Ciężar, owszem, jest ważny, ale nie powinien spędzać Ci snu z powiek. 

Tempo 

Trenuj w klasycznym tempie 1-0-1-0. Oznacza to, że w zasadzie nie musisz się skupiać na liczeniu sekund. Oddychaj zgodnie z zasadami treningu siłowego (wydech – skurcz mięśnia, wdech – rozciągnięcie mięśnia), a idealnie wpiszesz się w tempo 1-0-1-0. 

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

To trening typowo hipertroficzny, zatem sporo tu machania wolnymi ciężarami, a i maszyny siłowe pojawiają się dość często. Jeśli do tej pory nie poznałaś się zbyt dobrze z wyciągiem, to teraz na pewno to zrobisz. 

Jak jeść i spać, żeby zwiększyć skuteczność programu 

Zasadą przewodnią powinien być dodatni bilans energetyczny. W teorii (i praktyce) możliwa jest rekompozycja sylwetki, tj. jednoczesna budowa mięśni i spalanie tkanki tłuszczowej, jest to jednak opcja dla użytkowników zaawansowanych lub wręcz treningowych ekspertów. 

Dbaj o podaż odpowiedniej ilości białka (2,2-2,5 g na kilogram masy ciała). Nie unikaj węglowodanów – Twoje mięśnie potrzebować będą energii do pracy. 

Staraj się też zasypiać codziennie o tej samej porze i śpij minimum 7 godzin (optymalnie 8 godzin). Unikaj alkoholu (a najlepiej na czas trwania programu go odstaw), ponieważ alkohol zaburza sen i negatywnie wpływa na regenerację.