Hipertroficzny trening dzielony [Drop 5]

Czy cztery treningi w tygodniu to dużo? Nie, jeśli Twoim celem jest zbudowanie masy mięśniowej. Trening hipertroficzny powinien charakteryzować się sporą objętością – nie da się tego obejść.  Z drugiej strony nasz program treningowy jest nieskomplikowany i nie wymaga całej tony sprzętów i akcesoriów treningowych. Tylko Ty, sztanga i hantle. 

PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
Cel programu
Budowanie mięśni
Poziom zaawansowania
Średnio zaawansowany
Czas trwania programu
8 tygodni
Liczba dni treningowych w tygodniu
4
Niezbędny sprzęt treningowy
Sztanga, hantle
Rodzaj treningu/-ów w programie
Split (Trening dzielony)
Czas trwania jednostki treningowej
30-45 minut

Hipertroficzny trening dzielony [opis programu]

Żyjemy w czasach, kiedy bardzo wiele mówi się o właściwej optymalizacji treningu. Nie twierdzimy, że to złe podejście, ale wydaje nam się, że czasem zapominamy po prostu, że efektywny trening to podnoszenie odpowiednio ciężkich rzeczy odpowiednio regularnie. 

Wiemy, upraszczamy, jednak właśnie tyle wystarczy do szczęścia w treningu siłowym na amatorskim poziomie. Niuanse pojawiają się później. Trzeba po prostu dźwigać dużo, regularnie i poprawnie technicznie. I do takich założeń nawiązuje nasz program treningowy. Jest nieskomplikowany, ale wymagający siłowo. 

Co musisz wiedzieć przed startem? Każde pierwsze ćwiczenie w treningu należy wykonać w systemie „drop 5”. Oznacza to, że rozpoczynasz je ze swoim maksymalnym obciążeniem, a następnie w każdej kolejnej serii redukujesz ciężar o 5 procent. Dzięki temu wykonujesz najwięcej pracy na samym początku, gdy jeszcze nie jesteś zmęczony, a następnie masz możliwość utrzymania wysokiej jakości każdego z powtórzeń. 

Trenuj w następujące dni tygodnia:

  • Poniedziałek: Trening A
  • Wtorek: Trening B
  • Środa: regeneracja 
  • Czwartek: Trening C
  • Piątek: Trening D
  • Weekend: regeneracja

 

Przed podejściem do każdego z dni treningowych pamiętaj o wykonaniu odpowiedniej rozgrzewki. Na koniec sesji zachęcamy do przeprowadzenia kilku minut rozciągania, które pozwoli zrelaksować zmęczone mięśnie. 

 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Hipertrofia mięśniowa 

Hipertrofia mięśniowa to proces budowania masy mięśniowej zachodzący na skutek poddania mięśni obciążeniu mechanicznemu (treningowi oporowemu). W jego wyniku we włóknach mięśniowych powstają mikrouszkodzenia. Po treningu uszkodzone włókna mięśniowe są nadbudowywane i powiększają swoją objętość – to w bardzo dużym uproszczeniu powoduje wzrost ich masy oraz siły.  

Ciężar 

Pierwsze ćwiczenie każdego treningu jest kluczowe. Każdorazowo (w treningu A, B, C i D) wykonasz je w 4 seriach po 10 powtórzeń. Pierwsza seria z założenia jest najcięższa, a w każdej kolejnej zredukujesz obciążenie o 5%. Ciężar startowy dobierz tak, byś był w stanie po prostu przebrnąć przez 10 powtórzeń. W pozostałych ćwiczeniach musisz dać radę zrobić 4 x 10 lub 4 x 15 powtórzeń (w przypadku wspięć na palce aż 4 x 20). To niemała objętość serii, więc nie przesadź. 

Tempo 

Cały program treningowy wykorzystuje klasyczne tempo 1-0-1-0. Co to oznacza dla Ciebie? Że nie musisz się w zasadzie tym tempem przejmować. Wykonuj każde ćwiczenie intuicyjnie i pilnuj prawidłowego oddychania. Więcej o tempie treningu przeczytasz w naszym Słowniku pojęć treningowych

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Do wykonania ćwiczeń poniżej będziesz potrzebować hantli oraz sztangi. Obecne są także dwa ruchy kalisteniczne, czyli deska i podciąganie w podporze – do tego drugiego przyda się drążek albo sztanga oparta na stojakach. Choć kuchenny stół też da radę.

Hipertroficzny trening dzielony [rozpiska treningowa]

Poniedziałek: Trening A

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Martwy ciąg ze sztangą*
4
10
1-0-1-0
90 sekund
2. Wykroki z hantlami
4
20
1-0-1-0
90 sekund
3. Martwy ciąg z hantlami na prostych nogach
4
15
1-0-1-0
90 sekund
4. Wspięcia na palce ze sztangą stojąc
4
20
1-0-1-0
90 sekund
5. Deska
4
60 sekund
Izometria
60 sekund

* Każdą kolej serię wykonaj z obciążeniem 5% mniejszym. Zacznij od maksymalnego możliwego. 

Wtorek: Trening B

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Wyciskanie sztangi*
4
10
1-0-1-0
90 sekund
2. Arnoldki
4
Jak najwięcej
1-0-1-0
90 sekund
3. Podciąganie w podporze
4
10
1-0-1-0
90 sekund
4. Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem
4
10
1-0-1-0
90 sekund
5. Zginanie przedramion ze sztangą podchwytem
4
10
1-0-1-0
90 sekund

* Każdą kolej serię wykonaj z obciążeniem 5% mniejszym. Zacznij od maksymalnego możliwego. 

Czwartek: Trening C

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Przysiad ze sztangą*
4
10
1-0-1-0
90 sekund
2. Przysiad goblet z hantlem
4
15
1-0-1-0
90 sekund
3. Martwy ciąg ze sztangą na prostych nogach
4
10
1-0-1-0
90 sekund
4. Wspięcia na palce stojąc jednonóż z hantlami
4
15
1-0-1-0
90 sekund
5. Spięcia brzucha z hantlem
4
15
1-0-1-0
60 sekund

* Każdą kolej serię wykonaj z obciążeniem 5% mniejszym. Zacznij od maksymalnego możliwego. 

Piątek: Trening D

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Wyciskanie sztangi stojąc*
4
10
1-0-1-0
90 sekund
2. Wiosłowanie sztangą
4
10
1-0-1-0
90 sekund
3. Wyciskanie hantli
4
10
1-0-1-0
90 sekund
4. Wyciskanie francuskie hantli
4
10
1-0-1-0
90 sekund
5. Naprzemienne zginanie przedramion z hantlami siedząc
4
Po 10 na stronę
1-0-1-0
90 sekund

* Każdą kolej serię wykonaj z obciążeniem 5% mniejszym. Zacznij od maksymalnego możliwego. 

Jak oceniasz ten program? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

Rekomendowane programy

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

DARMOWE PROGRAMY TRENINGOWE I PLANY ŻYWIENIOWE

Bądź na bieżąco i otrzymuj nowe programy,
diety oraz porady ekspertów.

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN