Hipertroficzny trening dzielony [Drop 5]

Żyjemy w czasach, kiedy bardzo wiele mówi się o właściwej optymalizacji treningu. Nie twierdzimy, że to złe podejście, ale wydaje nam się, że czasem zapominamy po prostu, że efektywny trening to podnoszenie odpowiednio ciężkich rzeczy odpowiednio regularnie. 

Wiemy, upraszczamy, jednak właśnie tyle wystarczy do szczęścia w treningu siłowym na amatorskim poziomie. Niuanse pojawiają się później. Trzeba po prostu dźwigać dużo, regularnie i poprawnie technicznie. I do takich założeń nawiązuje nasz program treningowy. Jest nieskomplikowany, ale wymagający siłowo. 

Co musisz wiedzieć przed startem? Każde pierwsze ćwiczenie w treningu należy wykonać w systemie „drop 5”. Oznacza to, że rozpoczynasz je ze swoim maksymalnym obciążeniem, a następnie w każdej kolejnej serii redukujesz ciężar o 5 procent. Dzięki temu wykonujesz najwięcej pracy na samym początku, gdy jeszcze nie jesteś zmęczony, a następnie masz możliwość utrzymania wysokiej jakości każdego z powtórzeń. 

Trenuj w następujące dni tygodnia:

• Poniedziałek: Trening A
• Wtorek: Trening B
• Środa: regeneracja 
• Czwartek: Trening C
• Piątek: Trening D
• Weekend: regeneracja

 

Przed podejściem do każdego z dni treningowych pamiętaj o wykonaniu odpowiedniej rozgrzewki. Na koniec sesji zachęcamy do przeprowadzenia kilku minut rozciągania, które pozwoli zrelaksować zmęczone mięśnie. 

 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Hipertrofia mięśniowa 

Hipertrofia mięśniowa to proces budowania masy mięśniowej zachodzący na skutek poddania mięśni obciążeniu mechanicznemu (treningowi oporowemu). W jego wyniku we włóknach mięśniowych powstają mikrouszkodzenia. Po treningu uszkodzone włókna mięśniowe są nadbudowywane i powiększają swoją objętość – to w bardzo dużym uproszczeniu powoduje wzrost ich masy oraz siły.  

Ciężar 

Pierwsze ćwiczenie każdego treningu jest kluczowe. Każdorazowo (w treningu A, B, C i D) wykonasz je w 4 seriach po 10 powtórzeń. Pierwsza seria z założenia jest najcięższa, a w każdej kolejnej zredukujesz obciążenie o 5%. Ciężar startowy dobierz tak, byś był w stanie po prostu przebrnąć przez 10 powtórzeń. W pozostałych ćwiczeniach musisz dać radę zrobić 4 x 10 lub 4 x 15 powtórzeń (w przypadku wspięć na palce aż 4 x 20). To niemała objętość serii, więc nie przesadź. 

Tempo 

Cały program treningowy wykorzystuje klasyczne tempo 1-0-1-0. Co to oznacza dla Ciebie? Że nie musisz się w zasadzie tym tempem przejmować. Wykonuj każde ćwiczenie intuicyjnie i pilnuj prawidłowego oddychania. Więcej o tempie treningu przeczytasz w naszym Słowniku pojęć treningowych. 

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Do wykonania ćwiczeń poniżej będziesz potrzebować hantli oraz sztangi. Obecne są także dwa ruchy kalisteniczne, czyli deska i podciąganie w podporze – do tego drugiego przyda się drążek albo sztanga oparta na stojakach. Choć kuchenny stół też da radę.