Prosty w konstrukcji, ale niekoniecznie w wykonaniu plan treningowy dla osób początkujących, których głównym celem jest budowanie masy mięśniowej. Nie zajmuje zbyt dużo czasu i nie wprowadza skomplikowanych metod treningowych. To po prostu staromodne dźwiganie.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Budowanie mięśni, poprawa siły
|
|
Poziom zaawansowania
|
Początkujący
|
|
Czas trwania programu
|
8 tygodni
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga, hantle
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
30-45 minut
|
Trening na masę w 45 minut [opis programu]
Nie zawsze mamy tyle czasu na trening, ile byśmy chcieli. Dzieci, dom, obowiązki zawodowe – to wszystko nie ułatwia spędzania w siłowni długich godzin. Jeżeli zaliczasz się do grupy ludzi, dla których wyprawa do najbliższego klubu fitness jest prawdziwym wyzwaniem, wypróbuj przygotowany przez nas trening, który trwa zaledwie 45 minut (z rozgrzewką maksymalnie godzinę!).
Program dzieli się na dwie jednostki treningowe oznaczone literami A i B. Każdy z treningów jest ogólnorozwojowy, a w przypadku treningu A zmierzysz się dodatkowo z superserią na mięśnie brzucha.
Trenuj w systemie AB lub BA, pamiętając, by pomiędzy jednostkami treningowymi zawsze zachować co najmniej jeden dzień przerwy na regenerację. Sugerujemy konsekwentnie zachować raz przyjętą kolejność treningów.
Dobrym rozwiązaniem jest zaplanowanie treningów na poniedziałek i czwartek.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Hipertrofia mięśniowa
Hipertrofia mięśniowa to inaczej proces budowania masy mięśniowej zachodzący na skutek poddania mięśni obciążeniu mechanicznemu (treningowi oporowemu), które powoduje powstawanie mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Po treningu uszkodzone włókna mięśniowe są nadbudowywane i powiększają swoją objętość – to w bardzo dużym uproszczeniu powoduje wzrost masy mięśniowej.
Superseria
Metoda treningowa polegająca na wykonywaniu dwóch ćwiczeń siłowych bez przerwy między nimi. Superserie pozwalają na wykonywanie większej ilości ćwiczeń w krótszym czasie, co prowadzi do większej intensywności treningu. W przypadku naszego programu superseria występuje w treningu A w postaci ćwiczeń 5A i 5B.
Ciężar
Naczelna zasada brzmi: nie przesadzaj! Liczy się przede wszystkim technika, skupienie na pracy danego mięśnia i regularność treningu. Podnoszenie naprawdę dużych ciężarów to melodia przyszłości.
Tempo
W przypadku tego treningu jest to 1-0-1-0. Ale! Jesteś początkujący i na razie nie musisz i nie powinieneś przejmować się czymś takim jak tempo treningu. Na to przyjdzie jeszcze czas. Trenuj intuicyjnie, pamiętając o prawidłowym oddychaniu, a idealnie wstrzelisz się w klasyczne tempo 1-0-1-0.
Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu
Podstawą treningu jest sztanga wsparta hantlami. O maszyny możesz oprzeć się, odpoczywając pomiędzy seriami.
Trening na masę w 45 minut [rozpiska treningowa]
Trening A – poniedziałek
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Przysiad ze sztangą
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
3. Rozpiętki w opadzie tułowia
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
4. Martwy ciąg na sztywnych nogach
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
5A. Deska na przedramionach
|
3
|
60 sekund
|
Izometria
|
-
|
|
5B. Deska bokiem
|
3
|
Po 60 sekund na stronę
|
Izometria
|
60 sekund
|
Trening B – czwartek
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Martwy ciąg
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
2. Wyciskanie sztangi
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim uchwycie
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
4. Zginanie przedramion ze sztangą podchwytem
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
5. Wspięcia na palce stojąc
|
3
|
20
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|