Trening na masę z hantlami i wydłużonym tempem

Powyższe stwierdzenia to tylko argumenty praktyczne, bo za hantlami stoi jeszcze między innymi ich wszechstronność i fakt, że można trenować z nimi w zasadzie każdą grupę mięśniową. Hantle idealnie nadają się też do ćwiczeń naraz angażujących wiele grup mięśni – zarówno w górnej, jak i dolnej części ciała. W zależności od dobranego ciężaru możesz pracować z nimi w zasadzie nad każdą cechą motoryczną. Hantlami zbudujesz siłę i moc, wytrzymałość mięśniową; przy ich pomocy możesz pracować nad szybkością, a nawet poprawić kondycję. 

Ten kompletny program treningowy z hantlami skupia się na budowie siły i mięśni. Przygotowaliśmy dla Ciebie aż 5 treningów z hantlami, które wykonywać będziesz w kolejne dni tygodnia. W sobotę i niedzielę zrób sobie zupełne wolne, albo – jeśli czujesz się na siłach – postaw na aktywną regenerację. Zaliczymy do niej na przykład uprawianie sportu o niskiej intensywności, dłuższy spacer z psem czy sprzątanie.

Jeśli masz w domu (w siłowni to nie będzie problem) zestaw hantli o różnej wadze, tak dobieraj ciężar, aby ostatnie powtórzenia w serii robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem, ale przy zachowaniu poprawnej techniki. Za każdym razem, gdy masz wątpliwości, jak powinieneś robić dane ćwiczenie, kliknij w jego nazwę, aby przenieść się do naszej Biblioteki ćwiczeń z instrukcjami tekstowymi i wideo. 

Aby budować mięśnie sprawniej nie zapomnij również o odpowiedniej ilości snu oraz diecie bogatej w białko.

Słownik pojęć i praktyczne porady

Hipertrofia mięśniowa

Hipertrofia jest procesem, który zachodzi już po treningu. Gdy poddajesz swoje ciało obciążeniu treningowemu, we włóknach mięśni dochodzi do mikroskopijnych uszkodzeń. Te z kolei są sygnałem dla organizmu, że należy rozpocząć regenerację i uporać się z niewielkim problemem, zanim zamieni się on w coś poważniejszego. W czasie naprawy i regeneracji mięśni ich włókna powiększają swoją objętość, co w długiej perspektywie prowadzi do rozrostu tkanki mięśniowej.

Ciężar

Pamiętaj, że obciążenie powinno być dla Ciebie wyzwaniem, jednak nie może uniemożliwiać zachowania właściwej techniki. Warto pracować z hantlami o regulowanym ciężarze, ponieważ wtedy będzie Ci łatwiej zadbać o progresję obciążeń.

Tempo

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei:

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża),
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza),
• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca),
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza).

Za przykład ilustrujący powyższe niech posłuży pierwsze ćwiczenie w rozpisce – wyciskanie hantli na ławce. Tempo 1-0-1-0 oznacza, że masz po sekundzie na podniesienie i opuszczenie ciężaru. Ponieważ pauzy wynoszą zero, nie wykonujesz zatrzymania w żadnym momencie ćwiczenia.

Więcej informacji

Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie wydaje Ci się niejasne, przejrzyj nasz słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji, również na przyszłość.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu

Do ćwiczeń niezbędne będą hantle oraz ławeczka. Jeżeli chcesz ćwiczyć w domu, możesz zastąpić ją ławą jadalną, piłką gimnastyczną, a nawet podłokietnikiem sofy, jeżeli jest dość szeroki. Ze względu na niewielką ilość wymaganego sprzętu trening z powodzeniem przeprowadzisz zarówno w domu, jak i na siłowni czy w klubie fitness.