Brutalny trening nóg z przysiadem i martwym ciągiem

Dobór ćwiczeń (martwy ciąg i przysiad na jednej sesji), objętość (przysiad na 10 serii) i protokoły treningowe (superserie i serie piramidalne) pozycjonują ten trening bardzo wysoko na skali trudności wśród wszystkich dostępnych na naszych stronach programów treningowych. Wierzymy jednak, że znajdą się śmiałkowie, którzy postanowią się z nim zmierzyć. 

PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
Cel programu
Budowanie mięśni
Poziom zaawansowania
Średnio zaawansowany
Czas trwania programu
6 tygodni
Liczba dni treningowych w tygodniu
1
Niezbędny sprzęt treningowy
Sztanga, hantle, piłka gimnastyczna, gumy do ćwiczeń
Rodzaj treningu/-ów w programie
Split (Trening dzielony)
Czas trwania jednostki treningowej
75-90 minut

Brutalny trening nóg z martwym ciągiem i przysiadem [opis programu]

Jak często masz okazje połączyć w jednym treningu takie ćwiczenia jak przysiady i martwy ciąg? Zapytajmy może inaczej – jak często te 2 ćwiczenia masz okazje wykonywać w superseriach (więcej o znaczeniu tego terminu znajdziesz w słowniku poniżej)? Jeśli czasami Ci się to zdarza, jesteś w dość wąskiej grupie osób, która prawdopodobnie sporo pracuje nad mięśniami nóg. 

Ale czy nawet będąc w tej grupie, wykonujesz na jednym treningu nie tylko powyższe ćwiczenia, ale dodajesz do tego unoszenie bioder ze sztangą, przysiady ekscentryczne na jednej nodze, krok odstawno-dostawny z gumami Miniband i kilka innych ćwiczeń, łącząc je w dodatku w superserie i obwody?  

Z dużym przekonaniem, możemy powiedzieć, że… raczej nie! 

Ten program daje Ci okazję zrobić to po raz pierwszy w życiu – m.in. po to, żeby sprawdzić siłę Twoich nóg, a następnie ją poprawić. Nie będziemy też Cię oszukiwać – to wymagający plan. 

Trenuj raz w tygodniu w dniu, kiedy w Twoim planie treningowym przypada czas na trening nóg. Pamiętaj przy tym, żeby zadbać o właściwą regenerację i kategorycznie nie planuj żadnych aktywności na dzień po tym treningu. Jak już go realizujesz w pełni, zrozumiesz dlaczego 

Cały plan to nie tylko praca nad poprawą siły, ale też niemały wysiłek dla Twojego serca i płuc – wszystko dzięki obecności superserii. Nie można też przejść obojętnie nad faktem, że spora część ćwiczeń to ruchy unilateralne. Każda noga będzie zatem testowana oddzielnie – na jaw wyjdzie każda nierównowaga mięśniowa, różnice w sile, braki w równowadze. 

Teraz już wiesz, dlaczego nazwaliśmy nasz trening brutalnym.  

 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Ciężar 

W przypadku najważniejszego ćwiczenia tego programu, czyli otwierającego całą sekwencję przysiadu ze sztangą, załóż na gryf na początku 40% ciężaru maksymalnego i zwiększaj ciężar o 10% za każdym razem, gdy zmienia się liczba powtórzeń w serii. 

W martwym ciągu pracuj na 80% ciężaru maksymalnego. Resztę ćwiczeń potraktuj ulgowo – tutaj liczy się przede wszystkim tempo wykonywania ruchów zgrupowanych w superseriach. 

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei: 

  • fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 
  • fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
  • fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 
  • fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

Za przykład ilustrujący powyższe niech posłuży klasyczne uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem stojąc, czyli najpopularniejsze ćwiczenie na bicepsy. Tempo 2-0-2-0 oznaczać będzie więc trwający 2 sekundy czas opuszczania ciężaru, brak zatrzymania ruchu przy pełnym wyproście ramion, 2 sekundy ruchu podnoszenia ciężaru i znów brak pauzy, gdy sztanga znajdzie się w górze. 

Superseria 

Superserie to metoda treningowa, w której wykonuje się dwa ćwiczenia angażujące przeciwległe grupy mięśniowe. Przykładowo superseria może obejmować wykonanie serii ćwiczeń mięśni klatki piersiowej, a następnie natychmiastowego przejścia do ćwiczeń dla mięśni pleców bez żadnej przerwy. Wykonanie superserii na mięśnie antagonistyczne (przeciwległe) pozwala na efektywne i równomierne rozwijanie grup mięśniowych.   

Więcej informacji

Nie znalazłeś wszystkich interesujących Cię informacji? Zajrzyj do naszego słownika pojęć treningowych, gdzie zgromadziliśmy masę istotnej dla treningu siłowego i sprawdzonej wiedzy. 

 

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Sprzęt potrzebny do tego treningu to sztanga, hantle, piłka gimnastyczna i gumy Miniband. Jeśli wszystkie te produkty są częścią wyposażenia Twojej domowej siłowni, zbudować silne, mocne i wytrzymałe nogi możesz zawsze i wszędzie. Jeśli nie masz któregoś ze sprzętów, polecamy treningi na siłowni lub w klubie fitness – takie miejsca z pewnością nie będą miały problemów z ich dostępnością. 

Twój trening na mięśnie nóg [rozpiska treningowa]

Trening

W przysiadzie i martwym ciągu wykonuj serie klasycznie, czyli po wykonaniu wszystkich serii danego ćwiczenia przejdź do kolejnego, nie pomijając przy tym odpoczynku pomiędzy seriami i ćwiczeniami. Od ćwiczenia trzeciego zaczynają się schody w postaci superserii. W tym przypadku ćwiczenia oznaczone literami A, B i C wykonujesz bez żadnych przerw pomiędzy nimi, a odpoczywasz 60 sekund dopiero po skończeniu serii ćwiczenia C. Taki schemat obowiązuje w ćwiczeniach od 3 do 5. 

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Przysiad ze sztangą
10
20/10/5/5/3/3/3/1/1/1
1-0-1-0
60 sekund
2. Martwy ciąg
2
8
1-0-1-0
60 sekund
3A. Wskoki na skrzynię
20 minut
10
Maksymalne
-
3B. Wejście na skrzynię
-
Po 12 na stronę
1-0-1-0
-
3C. Przysiad jednonóż
-
Po 10 na stronę
1-0-1-0
60 sekund
4A. Uginanie nóg na piłce gimnastycznej
3
20
1-0-1-0
-

Jak oceniasz ten program? |

Średnia ocena: 5 / 5. 1

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

Rekomendowane programy

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

DARMOWE PROGRAMY TRENINGOWE I PLANY ŻYWIENIOWE

Bądź na bieżąco i otrzymuj nowe programy,
diety oraz porady ekspertów.

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NEW LEVEL SPORT, UL. HANDLOWA 7, 81-061 GDYNIA.
TEL: +48 530 085 036, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN