Trening na moc mięśni [Superserie]

Bez względu na to, czy uprawiasz sport zespołowy, taki jak siatkówka, hokej czy piłka nożna, czy też skupiasz się na sportach indywidualnych, jak pływanie, boks czy narciarstwo, podstawowe atrybuty fizyczne, które decydują o zwycięstwie, są takie same dla wszystkich.  

A jednym z najważniejszych, o ile nie najważniejszym, jest moc, czyli uzyskanie jak największej siły w jak najkrótszej jednostce czasu. To właśnie moc decyduje o tym, jak szybko wystartujesz do piłki, podskoczysz do bloku, czy zbierzesz się do startu w sprincie.  

Moc jest niezbędna do zdobywanie punktów, bicia rekordów – do rywalizacji. Właśnie dlatego każdy aktywny sportowiec, niezależnie od poziomu zaawansowania, powinien w swoim treningu uwzględnić nie tylko ćwiczenia typowo siłowe, które oczywiście są niezwykle istotne, ale też ruchy eksplozywne, dzięki którym można kształtować właśnie moc.  

Takich ćwiczeń nie brakuje w tym programie, który utrudniliśmy dodatkowo, stosując superserie i serie łączone, co finalnie zwiększa jego intensywność oraz skraca czas wysiłku.  

Trenuj 3 razy w tygodniu w dni wolne od innych aktywności sportowych. Zachowaj przy tym co najmniej jeden dzień przerwy na regenerację pomiędzy jednostkami treningowymi.  

Słownik pojęć i praktyczne porady  

Superserie  

Superserie polegają na wykonywaniu dwóch ćwiczeń na antagonistyczne grupy mięśniowe bez przerwy między nimi. Przykładem może być zestaw ćwiczeń na biceps na przemian z zestawem ćwiczeń na triceps z hantlami. Po wykonaniu jednego zestawu ćwiczeń, natychmiast przechodzisz do drugiego, zanim zrobisz przerwę.  

Serie łączone  

Serie łączone polegają na wykonywaniu dwóch ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową bez przerwy między nimi. Przykładem może być wykonanie serii wiosłowania z sztangą, a następnie serii podciągania na drążku bez przerwy między nimi. 

Ciężar  

Jest w tym przypadku elementem drugorzędnym. Najważniejsze jest wykonywanie ćwiczeń z wysoka dynamiką i poprawną techniką. 

Tempo  

W pierwszej części tabeli treningowej pod nagłówkiem „Tempo” znajdziesz określenie „Maksymalne”. Oznacza to, że trening ma być naprawdę intensywny, a Twoje ruchy eksplozywne. Ostatnie 3 ćwiczenia to powrót do klasycznego tempa 1-0-1-0. 

Sprzęt niezbędny do wykonania treningu 

Objętość tego treningu nie powala na kolana, ale dosłownie w każdym ćwiczeniu konieczne jest wykorzystanie innego sprzętu. Fakt ten sprawia, że trening wykonasz w pełni jedynie w dobrze wyposażonej siłowni (problemem mogą okazać się płotki/przeszkody).