Trening na płaski brzuch i jędrne pośladki [Superserie + interwały]

Program treningowy zakłada treningi aż 5 razy w tygodniu. 3 z tych treningów koncentrują się na mięśniach nóg i pośladków. Pozostałe treningi mają na celu wzmocnienie górnych części ciała. 

Treningi na brzuch rozpisane są w osobnej tabeli. Dobrze byłoby, gdybyś włączyła je do programu 3 razy w tygodniu w dowolny dzień treningowy lub w dni wolne od treningów. 

Pod koniec każdego treningu przychodzi pora na bieganie, a dokładniej na 2 biegi interwałowe (w poniedziałki i czwartki) i 3 biegi w ciągłym tempie (w pozostałe dni treningowe). 

Bieganie nie jest jednak obligatoryjne –  jeśli nie jesteś zwolenniczką tej formy aktywności, możesz zamienić ją na rower, ergometr wioślarski, pływanie lub inny rodzaj cardio o podobnej intensywności. 

Ćwiczenia wykonuj zawsze w podanej kolejności, przechodząc do kolejnego dopiero po zakończeniu wszystkich serii poprzedniego. Wyjątkiem są superserie (ćwiczenia oznaczone w tabeli treningowej nie tylko cyfrą, ale też literą); w tym wypadku do kolejnego etapu treningu przechodź dopiero po zaliczeniu wszystkich serii w ramach danej superserii.

Przykładem niech będzie poniedziałkowy trening na górę ciała. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej i wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia oznaczono kolejno 1A i 1B, co oznacza, że oba ćwiczenia połączyć masz właśnie w superserię.

Wykonaj więc najpierw wskazaną liczbę powtórzeń pierwszego ćwiczenia, po czym od razu przejdź do drugiego ćwiczenia w superserii. Po zaliczeniu wskazanej liczby powtórzeń dopiero teraz odpocznij wg planu. Powtórz superserię jeszcze 3 razy (aby zaliczyć ją łącznie 4 razy) i przejdź do kolejnego ćwiczenia, w tym wypadku wyciskania hantli nad głowę stojąc. 

Odpoczywaj 45 sekund pomiędzy ćwiczeniami, jak podano w planie. Wyjątkiem są wspomniane przed chwilą superserie: tutaj odpoczywasz dopiero po drugim ćwiczeniu w superserii. 

Drugim wyjątkiem jest sobotni trening mięśni korpusu (core). W tym wypadku podane ćwiczenia wykonuj jedno po drugim, łącząc je w obwód. Po zaliczeniu pełnego obwodu wróć do pierwszego ćwiczenia i całość powtórz jeszcze 2 razy, tak aby wykonać łącznie 3 obwody. 

Trenuj w poniedziałki, wtorki, czwartki, piątki i soboty. W środy i niedziele stawiaj na aktywną regenerację: pójdź na dłuższy spacer, wybierz się na rowerową przejażdżkę, albo zrób sesję streczingu, jogi lub rolowania. 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Ciężar 

W lwiej części ćwiczeń we wszystkich treningach zastosowano podział 3×12. Weź to pod uwagę, dobierając ciężar – jednak 12 powtórzeń to nie 8. 

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei: 

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

Weźmy na tapet króla wszystkich ćwiczeń, czyli przysiad. Tempo 1-0-1-0 oznaczać będzie więc trwający sekundę ruch schodzenia sztangi w dół, brak zatrzymania ruchu, kiedy zejdziesz do pełnego przysiadu (choć nie wykorzystuj odbicia!), i 2 sekundy ruchu podnoszenia ciężaru i znów brak pauzy, gdy w pełni się wyprostujesz

Superseria 

Superseria to połączenie dwóch serii na antagonistyczne grupy mięśniowe (biceps i triceps, klatka piersiowa i plecy), którą wykonuje się bez przerwy pomiędzy łączonymi ćwiczeniami. Odpoczynek następuje dopiero po danej superserii. To bardzo popularna metoda treningowa, która pozwala budować siłę i masę mięśniową, lecz przede wszystkim znacząco skraca czas treningu.  

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Będziesz korzystać ze sztangi, hantli i gum do ćwiczeń (Miniband i Powerband). Przyda się także skrzynia, a już bezapelacyjnie konieczny jest dostęp do maszyn cardio.  

Wskazówki dotyczące diety i regeneracji 

Wykonuj ten program treningowy 8 tygodni, mając na uwadze fakt, że trening to tylko jedna składowa i element w całej układance. Dbaj jednocześnie o dietę, regenerację i sen. Staraj się zasypiać zawsze o podobnej porze i spać minimum 8 godzin. Unikaj alkoholu (albo najlepiej odstaw go zupełnie), staraj się pilnować, jedząc poza domem. Możesz ściągnąć sobie na smartfon jedną z popularnych aplikacji ułatwiającą liczenie kalorii – wprowadzanie danych finalnie nie jest tak żmudnym zajęciem. 

Pamiętaj też o aktywności pozatreningowej (tzw. NEAT). Im bardziej jesteś aktywny w ciągu dnia, tym lepiej. Wybieraj więc zawsze schody zamiast windy, rower zamiast samochodu, a jeśli korzystasz z komunikacji zbiorowej, wysiadaj zawsze przystanek wcześniej, żeby resztę drogi pokonać pieszo. Od tych drobnych zmian w stylu życia zależy więcej, niż mogłoby się wydawać.