Przysiady, martwe ciągi, wyciskania nad głowę – tutaj nie ma miejsca na kulturystyczne pompowanie bicków. Zdecydowana większość prezentowanych ćwiczeń to ruchy wielostawowe. Wszystko to serwujemy w superseriach, AMRAP-ach i technice drabinowej. Treningi zostały ułożone tak, aby były maksymalnie funkcjonalne. Priorytetem jest zwiększenie Twojej ogólnej siły.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Poprawa siły, ogólna sprawność
|
|
Poziom zaawansowania
|
Zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
4 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga, hantle, kettlebell, sanie
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
Do 45 minut
|
Trening strongmana w systemie Push Pull Legs – fundamenty siły [opis programu]
Z dumą przedstawiamy miesięczny program treningowy na poprawę siły, który inspirowany jest treningiem prawdziwych strongmanów. Wbrew pozorom w swoim codziennym reżimie treningowym nie bazują oni na przerzucaniu betonowych kul i przeciąganiu ciężarówek. Sztangi, hantle, kettle i sanie są zdecydowanie bardziej poręczne. I nie gorzej nadają się do budowania brutalnej siły.
Cały program podzielono na trzy jednostki treningowe zgodnie z założeniami protokołu push/pull/legs. Trening A grupuje wszystkie ćwiczenia typu push, trening B to ruchy pull, natomiast ostatnia sesja z ciężarami skupia się na mięśniach nóg.
Tygodniowy rozkład treningów strongmana:
- Poniedziałek: Trening push
- Wtorek: regeneracja
- Środa: Trening pull
- Czwartek: regeneracja
- Piątek: Trening nóg
- Weekend: regeneracja
Jak widać, pomiędzy jednostkami treningowymi wprowadzony został za każdym razem co najmniej jeden dzień przerwy przeznaczony na regenerację treningową. Przyda się, bo wszystkie treningi są bardzo wymagające, ale o tym przekonaj się sam.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Dobór ciężaru
Skoro o budowaniu siły jest mowa, trzeba nastawić się na dźwiganie konkretnymi ciężarami. Z drugiej strony musisz pamiętać jednak o tempie treningu – zmierzysz się tu z AMRAP-em i superseriami. Nie możesz więc wziąć do ręki ciężaru, który wykorzystałbyś przy tradycyjnym podziale na serie i powtórzenia.
Tempo
Ruchy, w których istotne jest tempo i dynamika, jak chociażby rwanie hantli, wykonuj szybko i płynnie, nie bawiąc się w żadne liczenie sekund. Pozostałe ćwiczenia wykonuj w standardowym tempie 1-0-1-0. Więcej o tempie treningu i innych przydatnych terminach dowiesz się z naszego Słownika pojęć.
AMRAP
Termin wywodzący się z CrossFitu. AMRAP to skrót od angielskiego „as many rounds as possible”, który to protokół treningowy zakłada wykonanie jak najwięcej rund (obwodów) w jednostce czasu. To od użytkownika zależy, ile odpoczywa między kolejnymi ćwiczeniami i rundami.
Superserie
Metoda treningowa polegająca na wykonywaniu dwóch ćwiczeń po sobie i odpoczynku dopiero po drugim w parze. Do kolejnych ćwiczeń przechodzi się dopiero po zaliczeniu wszystkich serii ćwiczeń składających się na daną superserię.
Sprzęt niezbędny do wykonania treningu
Sanie oraz sztuczna trawa, drążek, sztangi, kettle, hantle, ławeczka i dużo przestrzeni niezbędnej do wykonania spaceru farmera – pisząc żartobliwie, brakuje tu tylko tych nieszczęsnych ciężarówek. Trening zdecydowanie do wykonania w dobrze wyposażonej siłowni lub crossfitowym boksie.
Trening strongmana w systemie Push Pull Legs – fundamenty siły [rozpiska treningowa]
Trening Pull
Zacznij od pięciu serii martwego ciągu. Następnie ćwiczenia 2A i 2B oraz 3A-3C wykonaj w ramach superserii, przy czym w tych oznaczonych cyferką 3 będziesz musiał działać pod presją czasu w systemie AMRAP – nastaw stoper na 10 minut i walcz z grawitacją, robiąc tyle superserii, ile zdołasz. Zapisuj wyniki i zobacz, jaki progres zanotowałeś przez miesiąc.
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
5
|
3-5
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
|
4
|
6-8
|
1-0-1-0
|
-
|
|
|
2B. Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławkę
|
4
|
6-8
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
|
3A. Ciągnięcie sań
|
Jak najwięcej w 10 minut
|
20 metrów
|
Maksymalne
|
wg potrzeb
|
|
3B. Pchanie sań
|
Jak najwięcej w 10 minut
|
20 metrów
|
Maksymalne
|
wg potrzeb
|
|
Jak najwięcej w 10 minut
|
10
|
1-0-1-0
|
wg potrzeb
|
Trening Push
Drugi dzień treningowy to wyciskanie – ciężar będziesz widywał głównie nad głową. Układ jest identyczny jak poprzednio. Znowu zaczynasz od ćwiczenia z klasycznym podziałem na serie i powtórzenia. Następnie przechodzisz do ćwiczeń w seriach kombinowanych (2A-2B, 3A-B, tyle że tym razem są to serie łączone). Pierwszą wykonaj w systemie AMRAP, zaś drugą używając schematu drabinowego. AMRAP już znasz, a drabinka to nic innego jak zmniejszanie liczby powtórzeń w ramach kolejnych serii. Pierwsza – 10 powtórzeń i 20 metrów, druga – 9 i kolejne 20 metrów, trzecia – 8 i, zgadłeś!, 20 metrów spaceru. Po ukończeniu superserii będziesz miał za sobą 55 powtórzeń rwania i 200 metrów spaceru z hantlami.
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
5
|
3-5
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
|
10 minut
|
8
|
1-0-1-0
|
-
|
|
|
2B. Wyciskanie hantli siedząc na piłce gimnastycznej
|
10 minut
|
8
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
|
10
|
10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
|
Maksymalne
|
-
|
|
|
3B. Spacer farmera z hantlami nad głową
|
2
|
20 metrów
|
Maksymalne
|
30 sekund
|
Trening nóg
Przepis na potężne mięśnie nóg? Jedna sztanga, dwa hantle i szczypta motywacji. Pierwsze dwa ćwiczenia to klasyka, którą doprawisz 60-sekundowymi przerwami pomiędzy seriami i ćwiczeniami. Kolejne dwa ćwiczenia, czyli 3A i 3B, zostały połączone w superserię, ale czasową – pracuj przez 2 minuty (po jednej minucie na każde ćwiczenie) i odpoczywaj też 2 minuty. Łącznie wykonaj 5 superserii.
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
5
|
3-5
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
|
4
|
8
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
|
Jak najwięcej w 10 minut
|
60 sekund
|
1-0-1-0
|
-
|
|
|
Jak najwięcej w 10 minut
|
60 sekund
|
Izometria
|
120 sekund
|