Jednym ze skutecznych rozwiązań przełamujących siłową stagnację jest trening oparty o wysiłek izometryczny. To zaledwie kilka sekund zmiany w stosunku do Twojego tradycyjnego treningu, ale sprawią one, że nowe rekordy padną szybciej, niż myślisz.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Budowanie mięśni, poprawa siły
|
|
Poziom zaawansowania
|
Średnio zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
8 tygodni
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga, hantle, piłka gimnastyczna, drążek do podciągania
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Trening oporowy typu Split (trening dzielony)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
60-75 minut
|
8-tygodniowy program na przełamanie przestoju w postępach treningowych [opis programu]
Prawie każdy zaawansowany bywalec siłowni zna to uczucie, kiedy wyniki siłowe stają w miejscu i za nic nie da się dorzucić talerzy na gryf. Przyczyny takiego stanu rzeczy mogą być bardzo zróżnicowane – od niewystarczającej ilości snu po przetrenowanie, ale winowajcą może być także dawno niezmieniany plan treningowy.
W tej sytuacji, polecamy ten poniższy, który powinien pozytywnie zaskoczyć Twoje mięśnie, dzięki czemu przebijesz tymczasowy szklany sufit osiągów siłowych. I możesz sobie oczywiście zadać pytanie – co takiego nietypowego ma ten program, czego nie ma mój obecny?
Odpowiedzią jest izometria, czyli wysiłek przy maksymalnym skurczu mięśni. Każdy, kto choć raz próbował w życiu wykonać poczciwą deskę, wie, czym to pachnie.
Trenuj 3 razy w tygodniu z co najmniej jednym dniem przerwy na regenerację pomiędzy poszczególnymi treningami. Na każdą jednostkę treningową zarezerwuj 60-75 minut. W tym czasie wyniki siłowe powinny zadowalająco wzrosnąć.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Ciężar
Wydłużanie poszczególnych faz ćwiczeń i wprowadzenie pracy w izometrii nie sprzyja dźwiganiu naprawdę dużych ciężarów. Przy pierwszym podejściu sugerujemy zastosować obciążenia o 10-15% mniejsze od tych, którymi na co dzień operujesz w danym ćwiczeniu bez zastosowania kontroli tempa.
Tempo
Każde ćwiczenie wykonuj zgodnie z opisem zamieszczonym w konkretnej tabeli treningowej i tuż pod nią – znajdziesz tam precyzyjne wytyczne dotyczące tempa treningowego.
Więcej informacji
Głodny wiedzy? Zajrzyj do naszego słownika pojęć treningowych. Znajdziesz tam mnóstwo ciekawych informacji, przydatnych definicji i sprawdzonych porad ekspertów.
Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu
Sztanga, odważnik kettlebell, hantle, ławeczka, piłka gimnastyczna, poręcze do pompek, wyciąg – to długa lista sprzętu. Nie ma co kombinować. Najlepszym miejscem na wykonanie tego treningu będzie dobrze wyposażona siłownia.
Twój program na przełamanie przestoju w postępach treningowych [rozpiska treningowa]
Trening 1
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Martwy ciąg ze sztangą
|
5
|
3*
|
-
|
120 sekund
|
|
2. Podciąganie nachwytem
|
5
|
10**
|
-
|
120 sekund
|
|
3. Wiosłowanie sztangą
|
5
|
5***
|
-
|
120 sekund
|
|
4. Wiosłowanie przy wyciągu siedząc
|
3
|
10****
|
-
|
120 sekund
|
|
5. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem
|
3
|
5
|
1-0-1-0
|
120 sekund
|
|
6A. Deska
|
3
|
60 sekund
|
Izometria
|
-
|
* Zatrzymaj ruch, kiedy sztanga znajdzie się na wysokości kolan
** Wykonaj 3 powtórzenia z zatrzymaniem ruchu i 7 zwykłych powtórzeń
*** Zatrzymaj ruch tylko w ostatnim powtórzeniu i utrzymaj pozycję przez 5 sekund
**** Zatrzymaj ruch przez 10 sekund, wyłącznie w pierwszym powtórzeniu
Trening 2
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Wyciskanie hantli na ławce
|
6
|
10, 5, 5, 3x3*
|
-
|
120 sekund
|
|
2. Naprzemienne wyciskanie hantli stojąc
|
5
|
5
|
2-0-1-0
|
120 sekund
|
|
3. Unoszenie hantli w bok z zatrzymaniem ruchu
|
5
|
po 8 na stronę
|
1-0-1-3
|
120 sekund
|
|
4. Szrugsy z hantlami
|
3
|
10**
|
-
|
120 sekund
|
|
5. Pompki szwedzkie
|
3
|
Jak najwięcej***
|
-
|
120 sekund
|
|
6. Prostowanie przedramienia w oparciu o ławkę
|
3
|
10****
|
-
|
120 sekund
|
* Ostatnie 3 serie z 3 powtórzeniami, wykonaj z zatrzymaniem ruchu
** Zatrzymaj ruch w ostatnim powtórzeniu przez 10 sekund
*** Zatrzymaj ruch na 3 sekundy na samym dole ruchu
**** Utrzymaj jedno ramie w górze, podczas gdy drugie wykonuje 5 powtórzeń. Zmień strony a następnie, wykonaj 5 zwykłych powtórzeń dla obu stron
***** Zatrzymaj ruch na chwilę na samym dole, przez pierwsze 3 powtórzenia
Trening 3
Ćwiczenia 4A i 4B wykonaj w superseriach.
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Przysiad ze sztangą
|
3
|
5
|
2-0-1-0
|
120 sekund
|
|
2. Przysiad na ławkę
|
3
|
3*
|
-
|
120 sekund
|
|
3. Przysiad bułgarski z hantlami
|
5
|
Po 5 na stronę**
|
-
|
120 sekund
|
|
4A. Przysiad z kettlebellem goblet
|
3
|
5
|
4-3-1-0
|
-
|
|
4B. Uginanie nóg na piłce gimnastycznej
|
3
|
5
|
4-3-1-0
|
120 sekund
|
|
5. Unoszenie nóg
|
3
|
10***
|
-
|
60 sekund
|
* Zatrzymaj ruch na 3 sekundy w 5 różnych momentach, schodząc w dół
** W ostatnich 3 seriach, zatrzymaj ruch na 3 sekundy na samym dole ruchu
*** Zatrzymaj ruch na 3 sekundy na samej górze ruchu