Trening na różnorodnym sprzęcie [Trening dla kobiet]

Wyciągi, sztangi, hantle, suwnice, odważniki kettlebell, gumy oporowe, maszyny cardio, taśmy TRX – narzędzi, przy pomocy których bywalcy klubów fitness kształtują swoje sylwetki, jest wiele. Nie da się już od pierwszego wejścia do sali ćwiczeń znać na wylot wszystkich tych akcesoriów i ich specyfiki. 

Trzeba je poznać. Krok po kroku, trening po treningu. To nie tylko oswajanie się ze sprzętem, ale też budowanie pewności siebie opartej o znajomość własnego ciała oraz wiedza o tym, jak się zachowuje Twój organizm, kiedy doświadcza różnych bodźców treningowych. 

Dlatego ten program treningowy idealnie sprawdzi się w przypadku kobiet, które mają już za sobą pierwszy kontakt z treningiem siłowym (potrafią wykonać podstawowe wersje każdego z ćwiczeń), ale chciałyby poszerzyć swoje treningowe horyzonty i zacząć ćwiczyć z wykorzystaniem różnorodnego sprzętu. 

Każdy dzień treningowy poświęcony jest innym partiom mięśniowym, co czyni z naszego programu klasyczny trening dzielony (tzw. Split). 

Trenuj 4 razy w tygodniu, pamiętając o właściwej regeneracji i odpowiedniej diecie oraz nawodnieniu. Niewystarczająca długość snu lub niewystarczająca podaż któregoś z makroskładników zniweczyła już niejeden doskonale przygotowany plan treningu. 

Tygodniowy rozkład treningów:

• Trening 1: Poniedziałek
• Trening 2: Wtorek
• Trening 3: Czwartek
• Trening 4: Piątek

Możesz oczywiście ułożyć cały plan tygodniowy w nieco odmienny sposób, ale pamiętaj, by pomiędzy 2. i 3. treningiem zawsze odpoczywać co najmniej jeden dzień. To samo tyczy się zakończenia cyklu w danym tygodniu – po treningu 4. również powinnaś pauzować od treningu co najmniej jeden dzień, a najlepiej jeśli będą to dwa dni. 

Celem drugorzędnym treningu jest hipertrofia mięśniowa oraz poprawa ogólnej sprawności. Tej drugiej nikomu nie trzeba przedstawiać – sprawność jest ważna nie tylko w sporcie, to kluczowy element codziennego funkcjonowania. 

O pierwszej napisaliśmy kilka słów poniżej. 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Hipertrofia mięśniowa 

Hipertrofia mięśniowa to proces budowania mięśni zachodzący na skutek poddania ich obciążeniu mechanicznemu (np. treningowi oporowemu), które powoduje powstawanie mikrouszkodzeń w ich włóknach. Po treningu uszkodzone włókna mięśniowe są nadbudowywane i powiększają swoją objętość – to, ujmując całą rzecz w bardzo dużym uproszczeniu, powoduje wzrost masy mięśniowej.  

Ciężar 

Głównym celem jest poznanie szerokiej gamy akcesoriów do treningu siłowego i nauka posługiwania się nimi. Z tego też względu praca z dużym obciążeniem mija się z celem – na to przyjdzie jeszcze czas. 

Tempo 

Wszystkie ćwiczenia we wszystkich treningach wykonasz w klasycznym tempie 1-0-1-0. Nie ma tu żadnych wydłużonych faz, pauz i kontroli tempa. Więcej o samym zapisie tempa treningu dowiesz się z naszego słownika pojęć treningowych. 

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Czego tutaj nie ma! Sztanga w dwóch wersjach (gryf olimpijski i łamany), suwnica, wyciąg (w różnych wersjach ustawienia linki), hantle i maszyna do ściągania drążka. Znalazło się nawet miejsce dla kettla. Po ośmiu tygodniach treningów z takim zestawieniem będziesz prawdziwą ekspertką.