Trening na różnorodnym sprzęcie [Trening dla kobiet]

Trenerzy NLS dołożyli wszelkich starań, byś w trakcie realizacji tego programu treningowego zapoznała się (i to dobrze) z większością sprzętów wykorzystywanych w treningu siłowym. Można powiedzieć, że to taki poligon doświadczalny przed dalszą podróżą po świecie fitness. Podróżą, na końcu której czeka zdrowie, wysportowana sylwetka i lepsze samopoczucie. 

PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
Cel programu
Budowanie mięśni, ogólna sprawność
Poziom zaawansowania
Początkujący
Czas trwania programu
8 tygodni
Liczba dni treningowych w tygodniu
4
Niezbędny sprzęt treningowy
Sztanga, hantle, maszyny siłowe, kettlebell
Rodzaj treningu/-ów w programie
Split (Trening dzielony)
Czas trwania jednostki treningowej
60-75 minut

Trening z różnorodnym sprzętem [opis programu]

Wyciągi, sztangi, hantle, suwnice, odważniki kettlebell, gumy oporowe, maszyny cardio, taśmy TRX – narzędzi, przy pomocy których bywalcy klubów fitness kształtują swoje sylwetki, jest wiele. Nie da się już od pierwszego wejścia do sali ćwiczeń znać na wylot wszystkich tych akcesoriów i ich specyfiki. 

Trzeba je poznać. Krok po kroku, trening po treningu. To nie tylko oswajanie się ze sprzętem, ale też budowanie pewności siebie opartej o znajomość własnego ciała oraz wiedza o tym, jak się zachowuje Twój organizm, kiedy doświadcza różnych bodźców treningowych. 

Dlatego ten program treningowy idealnie sprawdzi się w przypadku kobiet, które mają już za sobą pierwszy kontakt z treningiem siłowym (potrafią wykonać podstawowe wersje każdego z ćwiczeń), ale chciałyby poszerzyć swoje treningowe horyzonty i zacząć ćwiczyć z wykorzystaniem różnorodnego sprzętu. 

Każdy dzień treningowy poświęcony jest innym partiom mięśniowym, co czyni z naszego programu klasyczny trening dzielony (tzw. Split). 

Trenuj 4 razy w tygodniu, pamiętając o właściwej regeneracji i odpowiedniej diecie oraz nawodnieniu. Niewystarczająca długość snu lub niewystarczająca podaż któregoś z makroskładników zniweczyła już niejeden doskonale przygotowany plan treningu. 

Tygodniowy rozkład treningów:

  • Trening 1: Poniedziałek
  • Trening 2: Wtorek
  • Trening 3: Czwartek
  • Trening 4: Piątek


Możesz oczywiście ułożyć cały plan tygodniowy w nieco odmienny sposób, ale pamiętaj, by pomiędzy 2. i 3. treningiem zawsze odpoczywać co najmniej jeden dzień. To samo tyczy się zakończenia cyklu w danym tygodniu – po treningu 4. również powinnaś pauzować od treningu co najmniej jeden dzień, a najlepiej jeśli będą to dwa dni. 

Celem drugorzędnym treningu jest hipertrofia mięśniowa oraz poprawa ogólnej sprawności. Tej drugiej nikomu nie trzeba przedstawiać – sprawność jest ważna nie tylko w sporcie, to kluczowy element codziennego funkcjonowania. 

O pierwszej napisaliśmy kilka słów poniżej. 


Słownik pojęć i praktyczne porady 

Hipertrofia mięśniowa 

Hipertrofia mięśniowa to proces budowania mięśni zachodzący na skutek poddania ich obciążeniu mechanicznemu (np. treningowi oporowemu), które powoduje powstawanie mikrouszkodzeń w ich włóknach. Po treningu uszkodzone włókna mięśniowe są nadbudowywane i powiększają swoją objętość – to, ujmując całą rzecz w bardzo dużym uproszczeniu, powoduje wzrost masy mięśniowej.  

Ciężar 

Głównym celem jest poznanie szerokiej gamy akcesoriów do treningu siłowego i nauka posługiwania się nimi. Z tego też względu praca z dużym obciążeniem mija się z celem – na to przyjdzie jeszcze czas. 

Tempo 

Wszystkie ćwiczenia we wszystkich treningach wykonasz w klasycznym tempie 1-0-1-0. Nie ma tu żadnych wydłużonych faz, pauz i kontroli tempa. Więcej o samym zapisie tempa treningu dowiesz się z naszego słownika pojęć treningowych


Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Czego tutaj nie ma! Sztanga w dwóch wersjach (gryf olimpijski i łamany), suwnica, wyciąg (w różnych wersjach ustawienia linki), hantle i maszyna do ściągania drążka. Znalazło się nawet miejsce dla kettla. Po ośmiu tygodniach treningów z takim zestawieniem będziesz prawdziwą ekspertką. 

Twój program treningowy [rozpiska treningowa]

We wszystkich treningach zastosowany został tradycyjny protokół treningowy. Najpierw wykonujesz wszystkie serie i powtórzenia pierwszego ćwiczenia, następnie odpoczywasz w ramach precyzyjnie wyliczonej przerwy, by po przerwie przejść do kolejnego ćwiczenia. I tak aż do samego końca treningu. 

Poniedziałek: Trening 1

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Przysiad ze sztangą
4
6
1-0-1-0
120 sekund
2. Rumuński martwy ciąg
4
6
1-0-1-0
90 sekund
3. Przysiad bułgarski
2
Po 12 na stronę
1-0-1-0
90 sekund
4. Face pull na wyciągu górnym
3
12
1-0-1-0
45 sekund
5. Unoszenie hantli w bok
3
12
1-0-1-0
45 sekund

Wtorek: Trening 2

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
3
6
1-0-1-0
120 sekund
2. Ściąganie drążka do klatki chwytem neutralnym
3
Po 6 na stronę
1-0-1-0
90 sekund
3. Wyciskanie hantli nachwytem stojąc
2
6
1-0-1-0
90 sekund
4. Wiosłowanie na wyciągu siedząc
2
8
1-0-1-0
90 sekund
5. Unoszenie bioder
3
20
1-0-1-0
45 sekund
6. Swing kettlebellem
3
20
1-0-1-0
45 sekund

Czwartek: Trening 3

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Wyciskanie nogami na suwnicy
3
8
1-0-1-0
120 sekund
2. Unoszenie bioder w oparciu o ławkę
3
8
1-0-1-0
90 sekund
3. Martwy ciąg jednonóż
2
Po 10 na stronę
1-0-1-0
90 sekund
4. Zginanie przedramion z hantlami
3
10
1-0-1-0
45 sekund
5. Prostowanie przedramion na linkach wyciągu górnego
3
10
1-0-1-0
45 sekund

Piątek: Trening 4

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Wyciskanie sztangi stojąc
3
6
1-0-1-0
120 sekund
2. Wiosłowanie na wyciągu siedząc
3
8
1-0-1-0
90 sekund
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej
2
8
1-0-1-0
90 sekund
4. Ściąganie linki wyciągu górnego
2
8
1-0-1-0
90 sekund
5. Martwy ciąg z wyciągiem dolnym
2
15
1-0-1-0
45 sekund
6. Unoszenie bioder ze sztangą
2
15
1-0-1-0
45 sekund

Jak oceniasz ten program? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

Rekomendowane programy

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

DARMOWE PROGRAMY TRENINGOWE I PLANY ŻYWIENIOWE

Bądź na bieżąco i otrzymuj nowe programy,
diety oraz porady ekspertów.

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN