Przedstawiamy trening na schodach, który każdy jest w stanie wcisnąć w swój tygodniowy grafik. Potrzebujesz tylko 30-45 minut jeden raz w tygodniu, a jeżeli nie jesteś w stanie zacząć z wysokiego C, możesz nieco obniżyć poziom trudności na początku. Ćwiczenia na schodach pomogą Ci zbudować kondycję i ogólną sprawność całego ciała.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Ogólna sprawność
|
|
Poziom zaawansowania
|
Początkujący
|
|
Czas trwania programu
|
6 tygodni
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
1
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Brak
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Split (Trening dzielony)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
30-45 minut
|
Ogólnorozwojowy trening na schodach bez sprzętu [opis programu]
Ogólna sprawność fizyczna to cecha, o którą warto dbać każdego dnia. Nie musisz przy tym mieć bardzo dużo wolnego czasu – wystarczy jeden właściwy trening w tygodniu i nieco dobrych wyborów w pozostałe dni. Wybierz schody zamiast windy, podejdź do sklepu pieszo zamiast brać samochód, albo (jeżeli możesz) przejedź się na rowerze do i z pracy. Do jedynego treningu w tygodniu, jaki mamy dla Ciebie w tym planie, nie będziesz potrzebować żadnego sprzętu (choć możesz go użyć dla własnej wygody – sprawdź poniżej). Jedyne, czego potrzebujesz, to schody.
Zasady programu
Zasady tego treningu są bardzo proste: ćwiczysz raz w tygodniu, a w pozostałe dni starasz się zachować umiarkowany poziom aktywności. Możesz połączyć rozpiskę poniżej z innymi, np. wykorzystując ją jako uzupełnienie treningu siłowego. Warto również przyjrzeć się swojej diecie i wyeliminować (lub zminimalizować) z niej produkty, które niekoniecznie służą Twojemu zdrowiu.
Jeżeli dopiero zaczynasz i nie jesteś w stanie wykonać ćwiczeń w zadanej ilości, możesz zacząć łagodniej. Na początek spróbuj zrobić po 2 serie każdego z ćwiczeń, a ilość powtórzeń utnij o połowę. Gdy taki wysiłek przestanie sprawiać Ci trudność, stopniowo zwiększaj ilość serii i powtórzeń aż osiągniesz docelową ilość.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Tempo
Tempo 1-0-1-0 oznacza, że masz po jednej sekundzie na wykonanie fazy ekscentrycznej (rozciągnięcie mięśnia) oraz koncentrycznej (skurczenie mięśnia) powtórzenia, bez żadnych pauz pomiędzy. W przypadku, gdy tempo oznaczone jest maksymalne, wykonaj ćwiczenie najszybciej i najintensywniej, jak umiesz, bez porzucania prawidłowej techniki.
Więcej informacji
Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie wydaje Ci się niejasne, przejrzyj nasz Słownik pojęć – znajdziesz w nim wiele przydatnych informacji. Instrukcję wykonania każdego ćwiczenia oraz najlepsze patenty treningowe odkryjesz w Bibliotece ćwiczeń.
Niezbędny sprzęt treningowy
Do ćwiczeń nie potrzebujesz żadnego sprzętu. Jeżeli chcesz, możesz wykorzystać step do ćwiczeń lub też wykonać całość na schodach. Trening poniżej jest bardzo uniwersalny – zrealizujesz go zarówno w domu jak i siłowni.
Ogólnorozwojowy trening na schodach bez sprzętu [opis programu]
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Bieg po schodach (schodek po schodku)
|
4
|
1(góra/dół)
|
Maksymalne
|
60 sekund
|
|
2. Pompki na podwyższeniu
|
4
|
20
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
3. Odwrotne pompki w oparciu o stopień
|
4
|
20
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
4. Bieg po schodach (co drugi schodek)
|
4
|
1 (góra/dół)
|
Maksymalne
|
60 sekund
|
|
5. Przysiad wykroczny
|
4
|
Po 20 na stronę
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
6. Wspięcia na palce stojąc jednonóż
|
4
|
Po 20 na stronę
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
7. Bieg po schodach (schodek po schodku)
|
4
|
1 (góra/dół)
|
Maksymalne
|
60 sekund
|
|
8. Wyskok z przysiadu
|
4
|
20
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
9. Pompka z nogami na podwyższeniu
|
4
|
20
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|