Ogólnorozwojowy trening na schodach i bez sprzętu

Przedstawiamy trening na schodach, który każdy jest w stanie wcisnąć w swój tygodniowy grafik. Potrzebujesz tylko 30-45 minut jeden raz w tygodniu, a jeżeli nie jesteś w stanie zacząć z wysokiego C, możesz nieco obniżyć poziom trudności na początku. Ćwiczenia na schodach pomogą Ci zbudować kondycję i ogólną sprawność całego ciała.

PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
Cel programu
Ogólna sprawność
Poziom zaawansowania
Początkujący
Czas trwania programu
6 tygodni
Liczba dni treningowych w tygodniu
1
Niezbędny sprzęt treningowy
Brak
Rodzaj treningu/-ów w programie
Split (Trening dzielony)
Czas trwania jednostki treningowej
30-45 minut

Ogólnorozwojowy trening na schodach bez sprzętu [opis programu]

Ogólna sprawność fizyczna to cecha, o którą warto dbać każdego dnia. Nie musisz przy tym mieć bardzo dużo wolnego czasu – wystarczy jeden właściwy trening w tygodniu i nieco dobrych wyborów w pozostałe dni. Wybierz schody zamiast windy, podejdź do sklepu pieszo zamiast brać samochód, albo (jeżeli możesz) przejedź się na rowerze do i z pracy. Do jedynego treningu w tygodniu, jaki mamy dla Ciebie w tym planie, nie będziesz potrzebować żadnego sprzętu (choć możesz go użyć dla własnej wygody – sprawdź poniżej). Jedyne, czego potrzebujesz, to schody.

Zasady programu

Zasady tego treningu są bardzo proste: ćwiczysz raz w tygodniu, a w pozostałe dni starasz się zachować umiarkowany poziom aktywności. Możesz połączyć rozpiskę poniżej z innymi, np. wykorzystując ją jako uzupełnienie treningu siłowego. Warto również przyjrzeć się swojej diecie i wyeliminować (lub zminimalizować) z niej produkty, które niekoniecznie służą Twojemu zdrowiu.

Jeżeli dopiero zaczynasz i nie jesteś w stanie wykonać ćwiczeń w zadanej ilości, możesz zacząć łagodniej. Na początek spróbuj zrobić po 2 serie każdego z ćwiczeń, a ilość powtórzeń utnij o połowę. Gdy taki wysiłek przestanie sprawiać Ci trudność, stopniowo zwiększaj ilość serii i powtórzeń aż osiągniesz docelową ilość.

Słownik pojęć i praktyczne porady

Tempo

Tempo 1-0-1-0 oznacza, że masz po jednej sekundzie na wykonanie fazy ekscentrycznej (rozciągnięcie mięśnia) oraz koncentrycznej (skurczenie mięśnia) powtórzenia, bez żadnych pauz pomiędzy. W przypadku, gdy tempo oznaczone jest maksymalne, wykonaj ćwiczenie najszybciej i najintensywniej, jak umiesz, bez porzucania prawidłowej techniki.

Więcej informacji

Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie wydaje Ci się niejasne, przejrzyj nasz Słownik pojęć – znajdziesz w nim wiele przydatnych informacji. Instrukcję wykonania każdego ćwiczenia oraz najlepsze patenty treningowe odkryjesz w Bibliotece ćwiczeń.

Niezbędny sprzęt treningowy

Do ćwiczeń nie potrzebujesz żadnego sprzętu. Jeżeli chcesz, możesz wykorzystać step do ćwiczeń lub też wykonać całość na schodach. Trening poniżej jest bardzo uniwersalny – zrealizujesz go zarówno w domu jak i siłowni.

Ogólnorozwojowy trening na schodach bez sprzętu [opis programu]

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Bieg po schodach (schodek po schodku)
4
1(góra/dół)
Maksymalne
60 sekund
2. Pompki na podwyższeniu
4
20
1-0-1-0
60 sekund
3. Odwrotne pompki w oparciu o stopień
4
20
1-0-1-0
60 sekund
4. Bieg po schodach (co drugi schodek)
4
1 (góra/dół)
Maksymalne
60 sekund
5. Przysiad wykroczny
4
Po 20 na stronę
1-0-1-0
60 sekund
6. Wspięcia na palce stojąc jednonóż
4
Po 20 na stronę
1-0-1-0
60 sekund
7. Bieg po schodach (schodek po schodku)
4
1 (góra/dół)
Maksymalne
60 sekund
8. Wyskok z przysiadu
4
20
1-0-1-0
60 sekund
9. Pompka z nogami na podwyższeniu
4
20
1-0-1-0
60 sekund

Jak oceniasz ten program? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

Rekomendowane programy

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

DARMOWE PROGRAMY TRENINGOWE I PLANY ŻYWIENIOWE

Bądź na bieżąco i otrzymuj nowe programy,
diety oraz porady ekspertów.

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN