Trening na siłę funkcjonalną i spalanie tłuszczu

Spektakularne efekty wymagają spektakularnych rozwiązań – to dlatego przygotowaliśmy program, który jest genialny w swojej prostocie, a przy tym cholernie skuteczny. Jego sekret polega z jednej strony na ćwiczeniach, których w zdecydowanej większości normalnie nie robisz, a także w elemencie rywalizacji samego ze sobą. Trening AMRAP (patrz: słownik pojęć poniżej), w trakcie którego to Ty decydujesz, ile odpoczywasz między kolejnymi seriami, to bowiem tego rodzaju zabawa, która aktywuje w nas ten cudowny gen nieodpartej potrzeby ciągłego sprawdzania siebie i swoich granic. 

Ćwicz 3 razy w tygodniu, treningi A, B i C wykonując po kolei i odpoczywając co najmniej jeden dzień między sesjami. Przed treningiem przygotuj sobie najlepiej kilka zestawów hantli o różnym ciężarze, bo kolejne ćwiczenia w różnym stopniu testować będą Twoją siłę. Możesz też postawić na hantle o regulowanym ciężarze – to opcja najlepsza w tego rodzaju treningach, gdy czas gra podstawową rolę.

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Trening AMRAP 

Metoda treningowa wywodząca się z CrossFitu i opierająca się na założeniach treningu HIIT (ang. high-intensity-interval-training – trening interwałowy o wysokiej intensywności). W treningu AMRAP (ang. as many rounds as possible – jak najwięcej rund w jednostce czasu) tym razem to od osoby ćwiczącej zależy długość odpoczynku między kolejnymi seriami czy ćwiczeniami. Celem jest jak największa liczba rund w przewidzianym czasie. Trening AMRAP jest łatwo skalowalny, tj. można skutecznie manipulować jego intensywnością, skracając bądź wydłużając odpoczynek.

Tempo

W treningach AMRAP tempo odgrywa kluczową rolę, grasz przecież na czas (w sensie odwrotnym niż gra reprezentacji Polski w piłkę). To oznacza, że każde ćwiczenie wykonać powinieneś jak najszybciej – ale nie kosztem poprawnej techniki. Walcz na maksa, gdy w tabeli widzisz hasło „maksymalne” i zwalniaj delikatnie obroty na hasło „kontrolowane”.

Ciężar

Zacznij od średnio ciężkich hantli, tj. takich, z którymi bez większego problemu zrobisz po 12 powtórzeń podanych ćwiczeń w klasycznym ujęciu na serie i powtórzenia. W kolejnych rundach pierwszego treningu manipuluj obciążeniem w taki sposób, aby znaleźć hantle, które pozwolą Ci zaliczyć cały trening, ale na zasadzie rzutem na taśmę. Pro tip: zawsze w kolejnej rundzie możesz przejść w dół albo w górę z ciężarem.

Więcej informacji

Przejrzyj nasz słownik pojęć i blog, jeśli potrzebujesz więcej informacji na temat treningu – znajdziesz tam masę przydatnych informacji, również na przyszłość.