Trening na siłę i rozmiar klatki

Trening na siłę i rozmiar klatki musi być wymagający, jeśli w 4 tygodnie ma spełnić pokładane w nim nadzieje. Jeśli myślałeś o półśrodkach, szukaj dalej, natomiast jeśli gotów jesteś na naprawdę solidny wycisk, trafiłeś idealnie. Trenuj i obserwuj, jak Twoja klatka z płaskiej zamienia się w model 3D.

PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
Cel programu
Budowanie mięśni, poprawa siły
Poziom zaawansowania
Zaawansowany
Czas trwania programu
4 tygodnie
Liczba dni treningowych w tygodniu
2
Niezbędny sprzęt treningowy
Sztanga, hantle, poręcze, ławka treningowa
Rodzaj treningu/-ów w programie
Split (Trening dzielony)
Czas trwania jednostki treningowej
60 minut

Trening na siłę i rozmiar klatki [opis programu]

Trenujesz z zaangażowaniem całe ciało, stawiając na treningi typu full body i o ile jesteś zadowolony z ogólnych efektów, o tyle rozmiar i siła Twojej klatki wciąż pozostawia sporo do życzenia? Wszystko się zgadza, jeśli chodzi o szerokość barków, siłę plecy i rozmiar ramion, ale jednak „pecsy” mogłyby być trochę większe?

Spokojnie, nie jesteś sam. To problem, który dotyczy sporej części facetów. Na szczęście rozwiązanie jest dużo prostsze, niż myślisz, a w największym skrócie polega na… większej liczbie treningów klatki.

Przygotowaliśmy program treningowy, który należy włączyć do obecnej rutyny. Zasada jest prosta: z obecnych treningów typu FB (Full Body Workout/Trening całego ciała) usuwasz wszystkie ćwiczenia na klatkę. Same treningi FB robisz 2 razy w tygodniu. 2 kolejne dni treningowe to Treningi A i B z tego planu. Wykonuj je w taki sposób, aby pomiędzy sesjami A i B znalazły się co najmniej 2 dni przerwy. Jak to ma wyglądać w praktyce? Na przykład tak:

  • Poniedziałek: Trening A
  • Wtorek: FBW
  • Środa: wolne
  • Czwartek: Trening B
  • Piątek: FBW
  • Sobota i niedziela: aktywna regeneracja

Praktyczne porady

Ciężar

W Treningu A zaczynasz od 10 serii po 6 powtórzeń wyciskania sztangi, postaw więc na naprawdę solidną liczbę talerzy na gryfie zwłaszcza że to jedyne obciążenie zewnętrzne podczas całej sesji. W Treningu B wybieraj taki ciężar, aby ostatnie powtórzenia w serii robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem, ale bez urągania poprawnej technice ćwiczeń.

Tempo

Spiesz się powoli, czyli wykonuj ćwiczenia w standardowym tempie 1-0-1-0, po sekundzie poświęcając na fazy ekscentryczną i koncentryczną. Nie zatrzymuj ruchu pomiędzy fazami.

Więcej informacji

Sprawdź Słownik pojęć, jeśli któryś z fachowych terminów użytych w tym programie wydaje Ci się niejasny. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o prawidłach treningu, zajrzyj do Zasad treningu. Natomiast jeśli chcesz zostać ekspertem w tej dziedzinie, regularnie odwiedzaj blog NLS.

Niezbędny sprzęt treningowy

Sztanga, ale solidnym zakresem talerzy obciążeniowych, hantle o różnym ciężarze, ławka treningowa i poręcze do pompek szwedzkich – bez wizyty w siłowni może być naprawdę trudno wykonać ten program treningowy. Najwyższa pora odkurzyć karnet.

Trening na siłę i rozmiar klatki [rozpiska treningowa]

Trening A

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Wyciskanie sztangi
10
6
1-0-1-0
120 sekund
2. Pompki
4
10
1-0-1-0
60 sekund
3. Pompki z rękoma na podwyższeniu
4
10
1-0-1-0
60 sekund
4. Pompki z nogami na podwyższeniu
4
10
1-0-1-0
60 sekund
5. Pompki marynarskie
4
10
1-0-1-0
60 sekund

Trening B

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Pompka łucznika
4
Po 5 na stronę
1-0-1-0
60 sekund
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej
4
12 powtórzeń
1-0-1-0
60 sekund
3. Wyciskanie sztangi podchwytem
4
10
1-0-1-0
60 sekund
4. Rozpiętki hantlami na ławce skośnej
4
10
1-0-1-0
60 sekund
5. Pompki szwedzkie
4
Do odmowy
1-0-1-0
60 sekund

Jak oceniasz ten program? |

Średnia ocena: 3 / 5. 2

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

Rekomendowane programy

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

DARMOWE PROGRAMY TRENINGOWE I PLANY ŻYWIENIOWE

Bądź na bieżąco i otrzymuj nowe programy,
diety oraz porady ekspertów.

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN