Trening na siłę i rozmiar klatki musi być wymagający, jeśli w 4 tygodnie ma spełnić pokładane w nim nadzieje. Jeśli myślałeś o półśrodkach, szukaj dalej, natomiast jeśli gotów jesteś na naprawdę solidny wycisk, trafiłeś idealnie. Trenuj i obserwuj, jak Twoja klatka z płaskiej zamienia się w model 3D.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Budowanie mięśni, poprawa siły
|
|
Poziom zaawansowania
|
Zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
4 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga, hantle, poręcze, ławka treningowa
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Split (Trening dzielony)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
60 minut
|
Trening na siłę i rozmiar klatki [opis programu]
Trenujesz z zaangażowaniem całe ciało, stawiając na treningi typu full body i o ile jesteś zadowolony z ogólnych efektów, o tyle rozmiar i siła Twojej klatki wciąż pozostawia sporo do życzenia? Wszystko się zgadza, jeśli chodzi o szerokość barków, siłę plecy i rozmiar ramion, ale jednak „pecsy” mogłyby być trochę większe?
Spokojnie, nie jesteś sam. To problem, który dotyczy sporej części facetów. Na szczęście rozwiązanie jest dużo prostsze, niż myślisz, a w największym skrócie polega na… większej liczbie treningów klatki.
Przygotowaliśmy program treningowy, który należy włączyć do obecnej rutyny. Zasada jest prosta: z obecnych treningów typu FB (Full Body Workout/Trening całego ciała) usuwasz wszystkie ćwiczenia na klatkę. Same treningi FB robisz 2 razy w tygodniu. 2 kolejne dni treningowe to Treningi A i B z tego planu. Wykonuj je w taki sposób, aby pomiędzy sesjami A i B znalazły się co najmniej 2 dni przerwy. Jak to ma wyglądać w praktyce? Na przykład tak:
- Poniedziałek: Trening A
- Wtorek: FBW
- Środa: wolne
- Czwartek: Trening B
- Piątek: FBW
- Sobota i niedziela: aktywna regeneracja
Praktyczne porady
Ciężar
W Treningu A zaczynasz od 10 serii po 6 powtórzeń wyciskania sztangi, postaw więc na naprawdę solidną liczbę talerzy na gryfie zwłaszcza że to jedyne obciążenie zewnętrzne podczas całej sesji. W Treningu B wybieraj taki ciężar, aby ostatnie powtórzenia w serii robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem, ale bez urągania poprawnej technice ćwiczeń.
Tempo
Spiesz się powoli, czyli wykonuj ćwiczenia w standardowym tempie 1-0-1-0, po sekundzie poświęcając na fazy ekscentryczną i koncentryczną. Nie zatrzymuj ruchu pomiędzy fazami.
Więcej informacji
Sprawdź Słownik pojęć, jeśli któryś z fachowych terminów użytych w tym programie wydaje Ci się niejasny. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o prawidłach treningu, zajrzyj do Zasad treningu. Natomiast jeśli chcesz zostać ekspertem w tej dziedzinie, regularnie odwiedzaj blog NLS.
Niezbędny sprzęt treningowy
Sztanga, ale solidnym zakresem talerzy obciążeniowych, hantle o różnym ciężarze, ławka treningowa i poręcze do pompek szwedzkich – bez wizyty w siłowni może być naprawdę trudno wykonać ten program treningowy. Najwyższa pora odkurzyć karnet.
Trening na siłę i rozmiar klatki [rozpiska treningowa]
Trening A
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Wyciskanie sztangi
|
10
|
6
|
1-0-1-0
|
120 sekund
|
|
2. Pompki
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
3. Pompki z rękoma na podwyższeniu
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
4. Pompki z nogami na podwyższeniu
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
5. Pompki marynarskie
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
Trening B
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Pompka łucznika
|
4
|
Po 5 na stronę
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej
|
4
|
12 powtórzeń
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
3. Wyciskanie sztangi podchwytem
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
4. Rozpiętki hantlami na ławce skośnej
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
5. Pompki szwedzkie
|
4
|
Do odmowy
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|