Trening na siłę w superseriach

Chyba nie ma osoby, która na widok sylwetki godnej greckiego boga nie pomyślałaby sobie „też tak chcę”. Chcieć to jednak jedno, a zrobić i osiągnąć to już zupełnie inna historia. Nie oznacza to jednak, że atrakcyjne ciało jest poza Twoim zasięgiem (szczególnie, gdy z siłownią znacie się już całkiem dobrze). Podstawa to jasne określenie celów i działań, które mają pomóc Ci je osiągnąć.

Ten program treningowy z powodzeniem może stanowić podstawę do budowania najlepszej sylwetki Twojego życia. Dodaj do niego odpowiednią dietę i dozę systematyczności, a potem patrz, jak zmienia się Twoje odbicie w lustrze. Musimy jednak ostrzec – to jest plan przeznaczony dla osób, które wiedzą co robią, gdy chwytają za żelastwo. Jeżeli dopiero zaczynasz, przejrzyj naszą listę programów i poszukaj opcji bardziej dopasowanej do Twojego poziomu zaawansowania (i wróć tutaj, gdy nabierzesz doświadczenia i będziesz szukać nowych wyzwań).

Przygotowany przez ekspertów NLS program dla osób średnio zaawansowanych i fitnessowych ekspertów składa się z 2 jednostek treningowych wykonywanych po sobie 2 razy w ciągu tygodnia treningowego. Ćwiczenia to zdecydowanie bardziej wymagające warianty klasycznych ruchów – miej to na uwadze, dobierając ciężar. 

Trenuj według schematu: 

• Poniedziałek: trening A 
• Wtorek: trening B 
• Środa: nie uwierzysz, ale wolne
• Czwartek: trening A 
• Piątek: trening B 
• Weekend: aktywna regeneracja

 

Zasady treningu 

Zacznij od krótkiej rozgrzewki – 5 minut cardio i stretching dynamiczny całego ciała zrobią robotę. Warto też przejść przez cały trening bez żadnego albo z minimalnym obciążeniem jako serię próbną. To również dobry patent na to, by ocenić, jak duże obciążenie będzie dla Ciebie komfortowe na początek.

Ćwiczenia łącz w superserie (1A i 1B, 2A i 2B itd.). Po zaliczeniu wszystkich powtórzeń pierwszego ćwiczenia w superserii przejdź od razu do drugiego. Dopiero po jego zakończeniu odpocznij 60 sekund. Zalicz najpierw wszystkie ćwiczenia poprzedniej pary, zanim przejdziesz do następnej.

W weekendy stosuj się do zasad aktywnej regeneracji: odpoczywaj, ale w ruchu. Od leżenia i nicnierobienia masz środę, w czasie której możesz lenić się do woli. Sobotę i niedzielę spędź na ulubionych aktywnościach o niskiej lub umiarkowanej intensywności, jak na przykład piłka z kolegami, spacer, sprzątanie (wszyscy je kochamy, czyż nie?), wycieczka rowerowa po okolicy czy wyprowadzenie psa na dłuższy spacer.

Załóż dzienniczek treningowy i notuj swoje wrażenia z treningu, zapisując również poziom zmęczenia (wg skali RPE) oraz wykorzystane obciążenie. To ważne, jeśli chcesz poprawiać swoje wyniki z tygodnia na tydzień. 

 

Słownik pojęć i praktyczne porady

Hipertrofia mięśniowa

Hipertrofia to – zaraz obok rzeźby – drugi najważniejszy cel tego programu. Poddając mięśnie wysiłkowi spowodujesz, że w ich włóknach dojdzie do mikrouszkodzeń. Po zakończonym treningu ciało zacznie je naprawiać, czego efektem ubocznym jest powiększenie ich objętości i et viola – większe mięśnie gotowe.

Superseria

Metoda dobrze znana zapaleńcom siłowni i przez wielu z nich także lubiana. Wykonując ćwiczenia na mięśnie antagonistyczne w parach zmniejszasz ilość przerw, zwiększasz intensywność treningu i skracasz czas jego trwania. Przerwę rób dopiero po ostatnim powtórzeniu drugiego ćwiczenia w parze. Czego chcieć więcej?

Ciężar

Jesteś już na tyle zaawansowany, że nie musimy wspominać Ci o przewadze techniki nad ciężarem. Warto jednak zastosować progresję obciążeń w czasie korzystania z programu, ponieważ pozwoli Ci to na uzyskanie lepszych efektów. Do oszacowania ciężaru na pierwsze sesje treningowe możesz wykorzystać swoje 1RM.

Tempo

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei:

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża),
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza),
• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca),
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza).

Ćwiczenia w rozpisce poniżej będziesz wykonywać standardowym tempem 1-0-1-0. Oznacza to , że w żadnym z nich nie ma pauz w punktach kulminacyjnych, a powtórzenia następują płynnie jedno po drugim. Zarówno na podniesienie, jak i opuszczenie ciężaru masz w tym układzie tyle samo czasu – po jednej sekundzie na akcję.

Więcej informacji
Głodny wiedzy? Zerknij na nasz słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji, również na przyszłość.

 

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu

Ten plan nie jest bardzo wymagający, jeżeli chodzi o dostęp do sprzętu. Twoim podstawowym narzędziem pracy będą kettlebell i sztanga. Rozpiski przewidują podciąganie, więc musisz mieć również dostęp do miejsca, w którym możesz je bezpiecznie wykonać (w domu też się da, jedynie sprawdź wcześniej, czy stół lub zamontowany na drzwiach drążek utrzymają Twoją wagę). Jeżeli masz wszystkie sprzęty, nie ma żadnego powodu, dla którego nie mógłbyś ćwiczyć w domu. W innym wypadku do klubu fitness (lub siłowni, jeżeli masz bliżej) marsz.