Trening na siłę: wysoka intensywność, niska objętość

Rozpiska, na którą właśnie patrzysz, nie jest jednym z tych programów, które można wykonać na “pół gwizdka”, ćwicząc z niepełnym zaangażowaniem. O nie. Jeżeli chcesz, aby czas spędzony na siłowni faktycznie zaowocował świetną sylwetką, musisz włożyć w plan całego siebie – a przynajmniej pot i łzy (zakładamy, że nie jesteś wampirem). Treningi w rozpisce poniżej będą wymagać od Ciebie kontynuacji pracy nawet w sytuacji, w której wydaje Ci się, że kolejne powtórzenie jest niemożliwe do wykonania. Oczywiście – wszystko w granicach rozsądku i z zachowaniem zasad bezpieczeństwa. Użyteczna wskazówka na start: sesje najlepiej wykonywać z partnerem treningowym lub niezbędną asekuracją. Masz więc niepowtarzalną okazję, żeby w końcu zagonić swojego ziomka czy partnera do wspólnego trenowania.

W każdej rozpisce każde ćwiczenie przyjdzie Ci wykonać w zaledwie dwóch seriach. Pierwsza z nich zakłada 6 powtórzeń, do których powinieneś wybrać większe obciążenie (więcej o tym w słowniku poniżej). Każda druga seria zawiera w sobie 10 powtórzeń i jest nastawiona bardziej na Twoją wytrzymałość, niż rekordy w ilości kilogramów na gryfie.

Nie zapominaj też o naturalnej części każdego treningu, czyli systematycznej progresji. Staraj się dążyć do tego, by obciążenia w obu seriach zwiększały się minimum co 2 tygodnie. Jeśli z jakichś powodów problematyczne będzie dodawanie obciążeń, jako plan B możesz zastosować zwiększenie liczby powtórzeń w serii – nawet jeśli dodasz o 1 powtórzenie więcej. Pamiętaj jednak, by mieć szacunek do swoich naturalnych ograniczeń, ponieważ inaczej będziesz ryzykować kontuzję.

 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Hipertrofia mięśniowa

Hipertrofia mięśniowa to proces budowania masy mięśniowej. Rozpoczyna się w momencie, gdy idziesz na trening – podczas pracy z ciężarami we włóknach Twoich mięśni dochodzi do mikroskopijnych uszkodzeń, które wywołują w organizmie stan stresu. To z tego powodu ćwiczenia podnoszą poziom kortyzolu. Gdy skończysz ćwiczyć, Twoje ciało przechodzi w stan regeneracji i skrupulatnie naprawia wszystkie urazy. W wyniku tego włókna mięśniowe zwiększają swoją objętość i stają się mocniejsze, a w długiej perspektywie czasu efekt ten możesz zaobserwować gołym okiem – w postaci zarysowanych pod skórą mięśni i zauważalnie większej siły.

Ciężar 

Trening, który właśnie czytasz, zakłada niską objętość i niewielką ilość powtórzeń. Ilość serii zawsze wynosi 2, a powtórzenia nie przekraczają 10 w serii. Z tego powodu powinieneś pracować z ciężarami, które są dla Ciebie wyzwaniem. W pierwszej serii, gdzie wykonujesz tylko 6 powtórzeń, zdecyduj się na większe obciążenie – możesz oszacować je na podstawie swojego 1RM. W drugiej serii, gdzie musisz wykonać więcej repetycji, obniż ciężar minimalnie, tak aby dotrwać do końca (spadek obciążenia powinien wynosić około 10-15%). Nie zapomnij również o właściwej technice – ona zawsze jest najważniejsza, a ilość kilogramów założonych na gryfie nie może utrudniać Ci jej zachowania.

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei: 

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

 

Za przykład weźmy pierwsze ćwiczenie w rozpisce – wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. Tempo 1-0-1-0 oznacza, że masz sekundę na podniesienie ciężaru nad klatkę, następnie nie wykonujesz pauzy, po czym masz kolejną sekundę na opuszczenie sztangi do pozycji wyjściowej. Druga pauza również wynosi zero, więc w tym momencie po prostu przechodzisz do kolejnego powtórzenia.

Więcej informacji

Głodny wiedzy? Odwiedź nasz słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji, również na przyszłość.

 

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Ten program treningowy jest wyjątkowo prosty – nie tylko ze względu na różnorodność ćwiczeń, liczbę serii czy powtórzeń, ale również biorąc pod uwagę wymagany sprzęt. Tak naprawdę, wszystkie treningi ograniczają się do użycia hantli, sztangi i piłki gimnastycznej. 

Przydać mogą Ci się również typowe dla siłowni lub klubów fitness wyciągi lub urządzenia wielofunkcyjne, dlatego warto by siłownia lub klub fitness był Twoim pierwszym wyborem – tym bardziej, że w takim miejscu będzie Ci łatwiej zadbać o odpowiednie bezpieczeństwo.