Trening na silne i masywne nogi z seriami piramidalnymi

Moglibyśmy oczywiście rozpisywać się nad zaletami tego opracowanego przez specjalistów NLS programu treningowego, ale tym razem niech po prostu jego rozkład przemówi sam za siebie. Oto on:

1. Ten trening zaczyna się w sposób mało tradycyjny, bo start to wspięcia na palce siedząc. Łydki są często zaniedbywane, dlatego też zaangażuj je mocno, wydłużając fazy ćwiczenia. Nie przesadzaj z ciężarem – celem jest odczuwanie skurczu i rozciągania mięśni. Trzysekundowy skurcz i trzysekundowe rozciąganie oznaczają, że każde powtórzenie będzie trwało sześć sekund. Przy 15 powtórzeniach daje to 90 sekund napięcia. Twoje mięśnie łydki nie będą miały innego wyboru, jak tylko zaadaptować się i rosnąć.  
2. W kolejnym ćwiczeniu przejdź do mięśni dwugłowych uda, które u wielu bywalców siłowni także często są pomijane. Będzie to zginanie nóg na maszynie jednonóż stojąc – zacznij od nogi, którą uważasz za słabszą. Wykorzystaj obciążenie pozwalające Ci wykonać wszystkie powtórzenia, zachowując zaledwie dwa w zapasie.  
3. Teraz czas na martwy ciąg ze sztangą – tu zaczyna się zabawa z poważnym ciężarem. Wykonywanie tego ćwiczenia w wersji „z deficytem” oznacza, że powinieneś stanąć na talerzach i z tej pozycji sięgnąć do sztangi. Wymusi to mocniejsze rozciągnięcie mięśni dwugłowych uda oraz zwiększy zakres ruchu. Jest jednak jedno „ale” – jeśli nie radzisz sobie z podstawową wersję martwego ciągu, będzie Ci bardzo trudno wykonać ten wariant. Zanim więc zaczniesz, udoskonal swoją technikę. Idźmy dalej.  
4. 3 serie po 12 powtórzeń to niby bułka z masłem, kiedy myślimy o zginaniu nóg na maszynie, ale w tym wypadku znów zabawisz się tempem – fazę koncentryczną wykonaj dynamicznie w ciągu 1 sekundy, natomiast fazę ekscentryczną przedłuż aż do 4 sekund. Już nie bułka z masłem, prawda? 
5. W przysiadzie ze sztangą trzymaną z przodu pracuj nad rozwinięciem siły – stąd obecność pauzy po fazie ekscentrycznej, która uniemożliwia odbicie się z ciężarem. Ciężar zwiększać będzie się wraz ze spadkiem liczby powtórzeń.  
6. W wyciskaniu nogami na maszynie zmień kolejność i zacznij od największego ciężaru przy 10 powtórzeniach, potem zmniejsz go przy 15 i jeszcze bardziej przy 20. Popracujesz w ten sposób nad wytrzymałością mięśniową, która jest równie ważna, co siła.
7. Prostowanie nóg na maszynie siedząc to kontrowersyjne ćwiczenie ze względu na pozycję, w jakiej się znajdujesz, oraz obciążenie, jakie może wywierać na twoje kolana. Jednak dopóki skupisz się bardziej na pracy mięśni, a nie na ciężarze, powinieneś być bezpieczny. Nie prostuj całkowicie kolana w górnej pozycji. Utrzymuj lekkie zgięcie, aby utrzymać w ciągłym skurczu mięsień czworogłowy. W tym przypadku najważniejsze są płynne i kontrolowane powtórzenia. 
8. W przypadku zamykających całą jednostkę treningową wspięć na palce ze sztangą (ćwiczenia na łydki to taka klamra tego treningu) zamiast liczyć powtórzenia będziesz liczyć sekundy. Tu połóż nacisk na całkowity czas pod napięciem. 3 serie po 30 sekund powinny dać Ci nieźle w kość. Jeśli musisz przerwać przed upływem 30 sekund, zrób pięciosekundową przerwę, a potem wróć do pracy. W kolejnym podejściu obniż ciężar. 

Planując swój tygodniowy rozkład ćwiczeń lub włączając ten program do własnej rutyny, upewnij się, że zaplanujesz dzień wolny (a najlepiej dwa) po treningu nóg. Dodatkowy czas na regenerację jest kluczowy dla długoterminowych rezultatów.  

Wykonuj ten trening raz na pięć dni przez osiem tygodni. Zapisuj swoje wyniki po każdym treningu. Następnym razem, gdy będziesz trenować, postaraj się dodać więcej ciężaru lub wykonać jedno powtórzenie więcej w każdej serii. Te drobne postępy stanowią fundament, który pozwoli Ci osiągnąć większe i silniejsze nogi. A taki jest cel, prawda? 

Słownik pojęć i praktyczne porady  

Hipertrofia mięśniowa  

Hipertrofia mięśniowa to proces wzrostu i zwiększania objętości komórek mięśniowych, który prowadzi do budowania masy mięśniowej oraz siły mięśni. Hipertrofia występuje w wyniku intensywnych ćwiczeń fizycznych, takich jak trening siłowy, podczas których mięśnie są obciążane w sposób, który powoduje mikrourazy w ich strukturze. W odpowiedzi na te uszkodzenia organizm naprawia i odbudowuje włókna mięśniowe, powodując ich wzrost. Tyle wyjaśnienie naukowe. Każdemu ćwiczącemu wystarczy jednak informacja, że hipertrofia mięśniowa jest tożsama z procesem budowania masy mięśniowej i te terminy mogą być wykorzystywane zamiennie w kontekście treningu siłowego.   

Ciężar  

Pamiętaj, by tak dobierać obciążenie, aby ostatnie powtórzenia w każdej serii robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem, ale zachowując poprawną technikę ruchu.

Tempo  

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei:  

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża),  
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza),  
• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca),  

• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza).  

Sprzęt niezbędny do wykonania treningu

Tylko poczciwa sztanga i oldschoolowe maszyny siłowe. Ten trening to surowy, brutalny sprawdzian dla nóg, ale tylko takie wyzwania sprawią, że ruszysz z miejsca.