Trening na spalanie tłuszczu z superseriami

Plan, który wyciśnie z Ciebie maksimum energii i pozwoli na skuteczne spalenie ostatnich niechcianych kilogramów. Zawiera w sobie elementy wszystkich najważniejszych odmian treningów – FBW, Split oraz cardio. Przeznaczony dla zaawansowanych użytkowników siłowni. 

PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
Cel programu
Spalanie tłuszczu
Poziom zaawansowania
Zaawansowany
Czas trwania programu
4 tygodnie
Liczba dni treningowych w tygodniu
5
Niezbędny sprzęt treningowy
Sztanga, hantle, piłka gimnastyczna
Rodzaj treningu/-ów w programie
Split (Trening dzielony), FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała), trening cardio
Czas trwania jednostki treningowej
Do 30 minut

Intensywny, zaawansowany program na spalanie tkanki tłuszczowej [opis programu]

Celem programu jest skuteczne spalenie tkanki tłuszczowej i utrata kilogramów. Dodatkowo skonstruowaliśmy go tak, by cały trening zajął Ci zaledwie 30 minut. 

Program skonstruowano z myślą 0 0sobach zaawansowanych ze względu na stopień trudności ćwiczeń oraz objętość jednostek treningowych. Składa się on z trzech części: 

  • Trening całego ciała (FBW), zawierający ćwiczenia w trzech seriach; 
  • Trening Split (dzielony), skoncentrowany głównie na nogach oraz brzuchu. Jego najważniejszą cechą jest aktywacja mięśni w różny sposób i pod różnymi kątami; 
  • Trening cardio o charakterze interwałowym, przeprowadzany zarówno na płaskiej powierzchni jak i pod górkę. 

 

Nie zapominaj o tym, by każdy trening poprzedzić rozgrzewką przygotowującą mięśnie i organizm do wysiłku o wyższej intensywności. Dobrym rozwiązaniem jest przeprowadzenie tzw. rozciągania dynamicznego lub wykonanie kilku serii ćwiczeń siłowych z mniejszym obciążeniem (lub bez niego) od tego, z którym zamierzasz trenować za kilka minut. 

Plan treningu:

  • Poniedziałek – trening całego ciała
  • Środa – cardio
  • Czwartek – trening całego ciała
  • Piątek – cardio
  • Sobota – nogi i brzuch

 

Przy tak intensywnym programie kluczowym elementem całej układanki jest odpowiednia regeneracja. Zadbaj o zbilansowaną dietę, a także właściwą ilość snu – minimum 7, a najlepiej 8 godzin na dobę. W dni bez treningów możesz skorzystać z tzw. aktywnej regeneracji, czyli wykonywania aktywności o umiarkowanym lub niskim wysiłku (spacer, inny ulubiony sport itp.). 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Hipertrofia mięśniowa 

Hipertrofia mięśniowa to inaczej proces budowania masy mięśniowej zachodzący na skutek poddania mięśni obciążeniu mechanicznemu (treningowi oporowemu), które powoduje powstawanie mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Po treningu uszkodzone włókna mięśniowe są nadbudowywane i powiększają swoją objętość – to w bardzo dużym uproszczeniu powoduje wzrost masy mięśniowej.  

Superseria 

Jest to metoda treningowa, która polega na wykonywaniu dwóch ćwiczeń siłowych bez przerwy między nimi. Metoda ta pozwala na skrócenie czasu treningu oraz intensyfikację wysiłku. 

Ciężar 

Wszystkie siłowe jednostki treningowe wypełnione są po brzegi superseriami, a poszczególne serie to za każdym razem 20 powtórzeń (czasami 20 powtórzeń na daną kończynę). To będzie bardzo intensywny wysiłek z krótkimi przerwami. Weź to sobie do serca. 

Tempo 

Tradycyjne, klasyczne tempo 1-0-1-0. Sekunda na podniesienie ciężaru, sekunda na opuszczenie, brak wydłużonych pauz. Co innego jednak tempo treningu. To będzie szalone, bo nie dość, że wszystkie ćwiczenia zgrupowane są w superserie, to jeszcze czas odpoczynku nigdy nie przekracza 30 sekund. 

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Głównymi sprzętami treningowymi w tym programie treningowymi są hantle, sztanga i piłka gimnastyczna, jednak dużą rolę odgrywają też izolowane maszyny siłowe. 

Na trening interwałowy z podbiegami polecamy bieżnię mechaniczną, na której możesz ustawić odpowiedni poziom nachylenia i odpowiednie tempo. Upewnij się, że będziesz w stanie je wytrzymać przez 45 sekund i przez wszystkie serie treningowe.  

Jak jeść i spać, żeby zwiększyć skuteczność programu 

Zasadą przewodnią powinien być dodatni bilans energetyczny. Rekompozycja sylwetki, czyli jednoczesna budowa mięśni i spalanie tkanki tłuszczowej, jest jak najbardziej możliwa, to jednak opcja dla użytkowników zaawansowanych i bardzo zaawansowanych. 

Dbaj o podaż odpowiedniej ilości białka (2,2-2,5 g na kilogram masy ciała). Nie unikaj węglowodanów – Twoje mięśnie potrzebują energii do pracy. 

Staraj się zasypiać codziennie o tej samej porze i śpij minimum 7 godzin na dobę (optymalnie 8 godzin). Unikaj alkoholu – na czas trwania programu najlepiej całkiem go odstaw – ponieważ alkohol zaburza sen i negatywnie wpływa na regenerację. Pamiętaj, będziesz trenować naprawdę ciężko, dlatego musisz dostarczyć ciału niezbędnego odpoczynku. 

Twój intensywny program treningowy na spalanie tkanki tłuszczowej [rozpiska treningowa]

Wszystkie treningi siłowe składają się w całości z superserii. Jak się za nie zabrać? Weźmy na tapet ćwiczenia 1A i 1B w treningu poniedziałkowym. Najpierw wykonaj pierwszą serię ćwiczenia 1A, po czym od razu bez żadnego odpoczynku zacznij pierwszą serię ćwiczenia 1B – dopiero kiedy skończysz, odpocznij przewidziane 30 sekund. Następnie wróć do drugiej serii 1A i 1B. 

Poniedziałek trening całego ciała 

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1A. Przysiad bułgarski
3
Po 20 na stronę
1-0-1-0
-
1B. Naprzemienne wyciskanie hantli z jedną dłonią uniesioną
3
Po 20 na stronę
1-0-1-0
30 sekund
2A. Naprzemienne ściąganie linek wyciągu do klatki
3
Po 20 na stronę
1-0-1-0
-
2B. Naprzemienne wyciskanie hantli siedząc na piłce gimnastycznej z jedną dłonią uniesioną
3
Po 20 na stronę
1-0-1-0
30 sekund
3A. Podciąganie tricepsów na lince z drążkiem
3
20
1-0-1-0
-
3B. Zginanie ramion z hantlami
3
20
1-0-1-0
30 sekund

Środa – cardio  

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Bieg
6
60 sekund
Maksymalne
90 sekund
2. Bieg
6
30 sekund
Maksymalne
60 sekund

Czwartektrening całego ciała 

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1A. Wypychanie bioder z uniesioną nogą
3
Po 20 na stronę
1-0-1-0
-
1B. Pompki
3
20
1-0-1-0
30 sekund
2A. Podciąganie w podporze z nogami na podwyższeniu
3
20
1-0-1-0
-
2B. Unoszenie hantli w przód i w bok
3
20
1-0-1-0
30 sekund
3A. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim uchwycie
3
20
1-0-1-0
-
3B. Zginanie przedramion ze sztangą
3
20
1-0-1-0
30 sekund

Piątekcardio 

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Bieg pod górkę
8
45 sekund
Maksymalne
120 sekund

Sobota – nogi i brzuch 

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1A. Przysiad na ławkę
3
Po 20 na stronę
1-0-1-1
-
1B. Zakrok
3
Po 20 na stronę
1-0-1-0
30 sekund
2A. Wejście na skrzynię z hantlami
3
Po 20 na stronę
1-0-1-0
-
2B. Przysiady przy ścianie
3
Po 20 na stronę
-
30 sekund
3A. Krążenia ramion w podporze na piłce gimnastycznej
3
20
1-0-1-0
-
3B. Ósemki z talerzem obciążeniowym
3
20
1-0-1-0
-
3C. Wyciskanie Pallofa

Jak oceniasz ten program? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

Rekomendowane programy

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

DARMOWE PROGRAMY TRENINGOWE I PLANY ŻYWIENIOWE

Bądź na bieżąco i otrzymuj nowe programy,
diety oraz porady ekspertów.

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN