Trening na spalanie tłuszczu z superseriami

Celem programu jest skuteczne spalenie tkanki tłuszczowej i utrata kilogramów. Dodatkowo skonstruowaliśmy go tak, by cały trening zajął Ci zaledwie 30 minut. 

Program skonstruowano z myślą 0 0sobach zaawansowanych ze względu na stopień trudności ćwiczeń oraz objętość jednostek treningowych. Składa się on z trzech części: 

• Trening całego ciała (FBW), zawierający ćwiczenia w trzech seriach; 
• Trening Split (dzielony), skoncentrowany głównie na nogach oraz brzuchu. Jego najważniejszą cechą jest aktywacja mięśni w różny sposób i pod różnymi kątami; 
• Trening cardio o charakterze interwałowym, przeprowadzany zarówno na płaskiej powierzchni jak i pod górkę. 

Nie zapominaj o tym, by każdy trening poprzedzić rozgrzewką przygotowującą mięśnie i organizm do wysiłku o wyższej intensywności. Dobrym rozwiązaniem jest przeprowadzenie tzw. rozciągania dynamicznego lub wykonanie kilku serii ćwiczeń siłowych z mniejszym obciążeniem (lub bez niego) od tego, z którym zamierzasz trenować za kilka minut. 

Plan treningu:

• Poniedziałek – trening całego ciała
• Środa – cardio
• Czwartek – trening całego ciała
• Piątek – cardio
• Sobota – nogi i brzuch

Przy tak intensywnym programie kluczowym elementem całej układanki jest odpowiednia regeneracja. Zadbaj o zbilansowaną dietę, a także właściwą ilość snu – minimum 7, a najlepiej 8 godzin na dobę. W dni bez treningów możesz skorzystać z tzw. aktywnej regeneracji, czyli wykonywania aktywności o umiarkowanym lub niskim wysiłku (spacer, inny ulubiony sport itp.). 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Hipertrofia mięśniowa 

Hipertrofia mięśniowa to inaczej proces budowania masy mięśniowej zachodzący na skutek poddania mięśni obciążeniu mechanicznemu (treningowi oporowemu), które powoduje powstawanie mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Po treningu uszkodzone włókna mięśniowe są nadbudowywane i powiększają swoją objętość – to w bardzo dużym uproszczeniu powoduje wzrost masy mięśniowej.  

Superseria 

Jest to metoda treningowa, która polega na wykonywaniu dwóch ćwiczeń siłowych bez przerwy między nimi. Metoda ta pozwala na skrócenie czasu treningu oraz intensyfikację wysiłku. 

Ciężar 

Wszystkie siłowe jednostki treningowe wypełnione są po brzegi superseriami, a poszczególne serie to za każdym razem 20 powtórzeń (czasami 20 powtórzeń na daną kończynę). To będzie bardzo intensywny wysiłek z krótkimi przerwami. Weź to sobie do serca. 

Tempo 

Tradycyjne, klasyczne tempo 1-0-1-0. Sekunda na podniesienie ciężaru, sekunda na opuszczenie, brak wydłużonych pauz. Co innego jednak tempo treningu. To będzie szalone, bo nie dość, że wszystkie ćwiczenia zgrupowane są w superserie, to jeszcze czas odpoczynku nigdy nie przekracza 30 sekund. 

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Głównymi sprzętami treningowymi w tym programie treningowymi są hantle, sztanga i piłka gimnastyczna, jednak dużą rolę odgrywają też izolowane maszyny siłowe. 

Na trening interwałowy z podbiegami polecamy bieżnię mechaniczną, na której możesz ustawić odpowiedni poziom nachylenia i odpowiednie tempo. Upewnij się, że będziesz w stanie je wytrzymać przez 45 sekund i przez wszystkie serie treningowe.  

Jak jeść i spać, żeby zwiększyć skuteczność programu 

Zasadą przewodnią powinien być dodatni bilans energetyczny. Rekompozycja sylwetki, czyli jednoczesna budowa mięśni i spalanie tkanki tłuszczowej, jest jak najbardziej możliwa, to jednak opcja dla użytkowników zaawansowanych i bardzo zaawansowanych. 

Dbaj o podaż odpowiedniej ilości białka (2,2-2,5 g na kilogram masy ciała). Nie unikaj węglowodanów – Twoje mięśnie potrzebują energii do pracy. 

Staraj się zasypiać codziennie o tej samej porze i śpij minimum 7 godzin na dobę (optymalnie 8 godzin). Unikaj alkoholu – na czas trwania programu najlepiej całkiem go odstaw – ponieważ alkohol zaburza sen i negatywnie wpływa na regenerację. Pamiętaj, będziesz trenować naprawdę ciężko, dlatego musisz dostarczyć ciału niezbędnego odpoczynku.