Ten ekspresowy trening na szeroką klatkę piersiową możesz wykonać wszędzie – nawet w autobusie. Nie odpowiadaj na zdziwiony wzrok współpasażerów. Po 2 tygodniach zaczną rozumieć, o co chodzi, a po czterech – gdy zobaczą spektakularne efekty – najpewniej do Ciebie dołączą. Tylko nie ściągaj w miejscu publicznym koszulki!
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Budowanie mięśni
|
|
Poziom zaawansowania
|
Zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
4 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Brak
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Split (Trening dzielony)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
30 minut
|
Trening na szeroką klatkę [opis programu]
Sztanga, hantle i wyciągi są oczywiście w budowaniu szerokiej klatki bardzo pomocne, ale jednak nie niezbędne – inaczej mistrzowie street workoutu nie mogliby pochwalić się nienagannymi sylwetkami w kształcie litery „V”. Jeśli chcesz wzmocnić i poszerzyć klatkę piersiową w domu – kto by nie chciał… – mamy dla Ciebie odpowiedni plan treningowy. Tylko od razu ostrzegamy – nie będzie łatwo. Będziesz musiał zaliczyć bowiem nawet kilkaset pompek i to w różnych wariantach. A to wszystko przy naprawdę ograniczonych czasowo przerwach. To jednak program dla zaawansowanych użytkowników, a do takich właśnie się zaliczasz, prawda?
Przygotuj się więc na ostry wycisk, który jednak nie będzie trwał długo. Na cały trening potrzebować będziesz mniej więcej 30 minut. A to oznacza, że możesz go zrobić w sumie zawsze i wszędzie. Nawet teraz, po prostu padnij i pompuj!
Pamiętasz przecież, co robił Batman w pierwszej części trylogii Christophera Nolana od razu po przebudzeniu? Pompki, właśnie. Bądź jak Batman.
Zasady treningu
- Podane ćwiczenia wykonuj jedno po drugim, łącząc je w obwód.
- Każde ćwiczenie rób przez 40 sekund, starając się zaliczyć jak najwięcej poprawnych i szybkich powtórzeń w tym czasie. Jeśli potrzebujesz przerwy – zrób ją. Ale nie przesadzaj, Twoje mięśnie są gotowe do większych wyzwań, niż myślisz.
- Odpoczywaj 20 sekund między kolejnymi ćwiczeniami w obwodzie i 120 sekund między kolejnymi obwodami.
- Zalicz razem 5 obwodów.
- Wykonuj trening na szeroką klatkę nawet 3 razy w tygodniu, odpoczywając co najmniej jeden dzień między sesjami. Możesz śmiało włączyć go do swojej obecnej rozpiski treningowej. Pamiętaj wówczas tylko, by w dniu, w którym wykonujesz ten trening, odpuścić inne ćwiczenia na klatkę, barki i tricepsy.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Trening split
To system, w którym w osobne dni trenujesz inne partie mięśniowe – po bardziej szczegółową definicję zapraszamy do Słownika pojęć. Ten trening to trening na pojedynczą partię mięśniową wraz z mięśniami asekuracyjnymi (kolejno klatka, barki, tricepsy, core). Uzupełnij go treningami na pozostałe grupy mięśni, wybierając odpowiedni program lub programy z naszej stale rozwijanej bazy.
Ciężar
Będziesz pracować tylko z ciężarem swojego ciała, ale spokojnie, duża objętość i intensywność zrobią swoje. Pod koniec treningu będziesz czuł nie tylko tę przyjemną pompę w mięśniach, ale również słynne palenie po dobrze wykonanej robocie.
Tempo
Wszystkie ćwiczenia rób, kontrolując tempo. Dawaj sobie sekundę na opuszczenie ciała (faza ekscentryczna) i ruch w górę (faza koncentryczna). Nie zatrzymuj się w skrajnych pozycjach (dwie fazy izometryczne). Jeśli samo ćwiczenie jest bardziej skomplikowane niż zapis 1-0-1-0, bo – jak pompka ze wspinaczką poziomą – składa się z większej liczby etapów, stosuj rozpisane tempo do każdego z nich.
Trening na szeroką klatkę [rozpiska treningowa]
Plan treningu
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1A. Pompka ze wspinaczką poziomą
|
5
|
40 sekund
|
1-0-1-0
|
20 sekund
|
|
1B. Pompka judo
|
5
|
40 sekund
|
1-0-1-0
|
20 sekund
|
|
1C. Pompka z jedną nogą opartą o drugą
|
4
|
40 sekund
|
1-0-1-0
|
20 sekund
|
|
1D. Pompka marynarska
|
5
|
40 sekund
|
1-0-1-0
|
20 sekund
|
|
1E. Pompka Spider-Mana
|
5
|
40 sekund
|
1-0-1-0
|
120 sekund
|