Trening na większe tricepsy [Drop set]

Jeśli chcesz, aby Twoje ramiona były słusznych rozmiarów, powinieneś zadbać w pierwszej kolejności o mięśnie tricepsów – to one stanowią 2/3 ramion (pozostała 1/3 należy do bicepsów).  

Tricepsy to mięśnie, które biorą udział w wyproście ramion, dlatego zaangażowane są głównie w ruchy wymagające pchania ciężaru. Tak jak tricepsy zbudowane są z 3 głów, tak Ty powinieneś podczas treningu tej grupy mięśniowej skupić się na 3 rzeczach: 

• Przygotowaniu do wysiłku mięśni i stawów, które będą zaangażowane w ćwiczenia;
• Pracy z dużym obciążeniem, wpływającej na zwiększenie siły i masy mięśniowej;
  
• Maksymalnym ukrwieniu mięśni, które stworzy optymalne warunki do długoterminowego wzrostu.

Wszystkie powyższe rzeczy są naturalną częścią poniższego programu i wszystkich sesji w nim zawartych. Treningi w programie składają się zawsze z 3 ćwiczeń, które ułożone są dokładnie w takiej kolejności, jak ta przedstawiona wyżej – tak, by zapewnić mięśniom maksymalne możliwości hipertrofii (więcej o tym pojęciu znajdziesz w słowniku poniżej).

• Ćwiczenie 1 ma na celu uruchomienie połączeń nerwowych i przygotowanie do wysiłku łokci, które będą wykonywać sporo ruchów zginania i prostowania. Obciążenia będą więc tutaj względnie małe, a zakres powtórzeń w seriach wyniesie 12-15;
• Ćwiczenie 2 to główny moment treningów, w którym będziesz podnosił duże obciążenia w zakresie 5-8 powtórzeń w serii. Ten zakres powtórzeń sprzyja poprawie siły i wzrostowi masy mięśniowej;
• Ćwiczenie 3 pozwala podtrzymać intensywność treningu za pomocą dużej ilości powtórzeń. W przypadku jednej sesji tych powtórzeń jest 20, w innym może być ich więcej (ze względu na charakter pracy do odmowy) a w jeszcze innym… nawet 100. Chodzi o to, żeby na zakończenie zmusić mięśnie do pełnego wyczerpania.

Nasz trening na triceps wykonuj raz w tygodniu. Każda rozpiska jest przeznaczona na kolejny tydzień, a po przejściu pełnego cyklu zaczynasz od początku. Jak to wygląda w praktyce? W pierwszym tygodniu wykonujesz trening numer 1, w drugim przechodzisz do treningu numer dwa, zaś w trzecim pracujesz z treningiem numer 3. W czwartym tygodniu wracasz do pierwszego treningu i postępujesz zgodnie z tymi zasadami przez 12 tygodni.  

Oczywiście, treningów na triceps nie musisz traktować jak osobnych sesji. Mogą być one częścią Twojej standardowej rozpiski. Najlepiej będzie jednak jeśli połączysz je wtedy z ćwiczeniami na klatkę piersiową lub biceps. 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Hipertrofia mięśniowa 

Hipertrofia to inaczej rozrost tkanki mięśniowej w wyniku regularnego wykonywania treningu oporowego. W czasie wysiłku we włóknach mięśniowych dochodzi do mikroskopijnych uszkodzeń, które następnie organizm musi naprawić. Procesy regeneracyjne powodują, że włókna zwiększają swoją objętość, co przekłada się na wzrost masy mięśniowej.

Ciężar 

Ten trening możemy podzielić na dwie części pod względem ciężaru. Te ćwiczenia, dla których ilość powtórzeń nie przekracza ośmiu na serię, powinieneś wykonać z dużym obciążeniem. Do pozostałych dobieraj je w taki sposób, aby móc przeprowadzić całą serię bez zmiany ciężaru. Pamiętaj przy tym, że obciążenie nie może uniemożliwiać Ci zachowania prawidłowej techniki.

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei: 

• fazę ekscentryczną – negatywną: to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża, 
• fazę utrzymania ciężaru – izometryczną: pauzę, 
• fazę koncentryczną – pozytywną: to faza, w której trenowany mięsień się skraca, 
• fazę utrzymania ciężaru – izometryczną: drugą pauzę. 

Za przykład ilustrujący powyższe może posłużyć wyciskanie sztangi na ławce, które w przypadku programu poniżej będziesz robić w nieco zmodyfikowanej wersji – wąskim nachwytem. Tempo 1-0-1-0 oznacza, że masz po jednej sekundzie na opuszczenie, a następnie podniesienie ciężaru. Ponieważ obie pauzy wynoszą zero, nie zatrzymujesz ruchu w żadnym momencie ćwiczenia, a gdy sztanga znajdzie się znów nad Twoją głową, płynnie przechodzisz do kolejnego powtórzenia.

Więcej informacji
Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie wydaje Ci się niejasne, przejrzyj nasz słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji, również na przyszłość.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Do tego treningu potrzebne są hantle, sztanga i wyciąg lub urządzenie wielofunkcyjne. Dobrze byłoby więc, żeby Twoje treningi odbywały się na siłowni lub w klubie fitness.