Zespół cieśni nadgarstka to powszechnie występujące schorzenie, które towarzyszy wielu zawodom, gdzie znaczną część czasu spędzasz przed komputerem. Możesz zminimalizować ryzyko lub zapobiec jego wystąpieniu, jeżeli będziesz regularnie wzmacniać swoje ręce i pamiętać o prawidłowej postawie. W tym planie pokażemy Ci, jak to zrobić poświęcając na trening nadgarstków tylko kilka minut dziennie.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Ogólna sprawność, poprawa siły
|
|
Poziom zaawansowania
|
Początkujący, średnio zaawansowany, zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
-
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
7
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Split (Trening dzielony)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
10-15 minut
|
Trening nadgarstków dla osób zagrożonych zespołem cieśni nadgarstka [opis programu]
Problemy z prawidłowym przepływem krwi oraz podrażnieniem nerwów w obrębie nadgarstka określa się jako cieśń nadgarstka. Na jej powstanie są narażone przede wszystkim osoby, które pracują za biurkiem (graficy, projektanci, pracownicy biurowi) oraz wszystkie te, których praca wymaga monotonnych, powtarzalnych ruchów dłoni. Choroba ta jest bardzo uciążliwa, pozbawia mobilności w dłoniach, a nieleczona może prowadzić do operacji. Jeżeli chcesz tego uniknąć, poświęć 10-15 minut dziennie na wzmacnianie nadgarstków i staraj się ich nie nadwerężać, kiedy tylko jest to możliwe.
Zasady programu
Program treningowy podzieliliśmy na dwie części, które możesz wykonywać łącznie lub też osobno. Bądź jednak konsekwentny i pamiętaj o nich każdego dnia – na jedną sesję powinieneś poświęcić około 10-15 minut. Jeżeli chcesz, włącz ćwiczenia na nadgarstki w swoją codzienną rutynę w siłowni czy też klubie fitness.
Trening A i B – jak z nich korzystać
Trening A to zestaw ćwiczeń rozciągających i poprawiających zdolności manualne, którego celem jest przede wszystkim uelastycznienie Twoich nadgarstków. Wykonuj go spokojnie, swoim własnym tempem, tak aby pracowały wszystkie mięśnie w tym obszarze. Jeżeli będziesz korzystać z niego regularnie, z czasem zauważysz poprawę w zakresie sprawności i giętkości swoich dłoni.
Trening B ma za zadanie pomóc Ci budować mięśnie w obrębie nadgarstków. Większa masa mięśniowa stymuluje kości oraz krążenie. Wykonuj je, aby dodatkowo zabezpieczyć swoje nadgarstki przed urazami. Jeżeli już cierpisz na zespół cieśni nadgarstka, przed rozpoczęciem treningu siłowego skonsultuj się ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą.
Dodatkowe działania, które możesz podjąć
Jeżeli wykonujesz zawód obarczony ryzykiem wystąpienia cieśni nadgarstka jako choroby zawodowej, poza ich regularnym wzmacnianiem możesz zdecydować się jeszcze na następujące kroki:
- Masaż: leczniczy masaż nadgarstków pozwoli pozbyć się bólu w ich obrębie. Możesz spróbować również masażu funkcyjnego przedramienia oraz mięśni głębokich, aby rozluźnić napięte tkanki;
- Kinesiotaping: to opcja dla osób, które już borykają się z pierwszymi objawami. Jeżeli chcesz wspomóc rehabilitację, poproś swojego fizjoterapeutę aby pokazał Ci, jak stosować taping w obrębie dłoni i nadgarstków;
- Zamiana sprzętu biurowego: jeżeli możesz, wymień biurko na większe (tak, abyś mógł ułożyć całe przedramiona na blacie przed klawiaturą), a także spróbuj wykorzystać myszkę 3D zamiast tej klasycznej.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Ciężar
W treningu A nie potrzebujesz żadnego dodatkowego obciążenia. W treningu B wykorzystaj hantle o umiarkowanej wadze (polecamy 2-3 kg). Możesz zastosować większe obciążenie, jeżeli nie doznałeś nigdy wcześniej kontuzji nadgarstków i wiesz, jak wykonywać ćwiczenia siłowe w prawidłowy sposób.
Tempo
W części rozciągającej nie spiesz się i pozwól swoim mięśniom popracować przez chwilę przy okazji każdego powtórzenia. W części siłowej zastosuj standardowe tempo, w którym masz po jednej sekundzie na wykonanie fazy koncentrycznej i ekscentrycznej, bez pauz pomiędzy.
Więcej informacji
Chcesz więcej? Odwiedź nasz Słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji. Instrukcję wykonania każdego ćwiczenia znajdziesz w Bibliotece ćwiczeń.
Niezbędny sprzęt treningowy
Do treningu A nie potrzebujesz żadnego sprzętu, poza odrobiną wolnego miejsca. Do treningu B będą Ci potrzebne hantle. Jeżeli posiadasz je w domu, całość możesz wykonać w domowym zaciszu. W innym wypadku zachęcamy, by trening B włączyć w swoją rutynę treningową w siłowni lub klubie fitness.
Twój trening nadgarstków [rozpiska treningowa]
Trening A
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Wędrówka dłoni po ścianie*
|
4
|
1
|
wg potrzeb
|
45 sekund
|
|
2. Wyginanie dłoni w przód i tył**
|
4
|
10
|
wg potrzeb
|
45 sekund
|
|
3. Wyginanie pięści w lewo i prawo***
|
4
|
10
|
wg potrzeb
|
45 sekund
|
|
4. Dotykanie kciuka pozostałymi palcami****
|
2
|
60 sekund
|
wg potrzeb
|
45 sekund
|
|
5. Rolowanie przedramienia i dłoni*****
|
1
|
120 sekund
|
-
|
-
|
* Stań przodem do ściany i oprzyj na niej dłonie. Następnie przesuń je powoli na maksymalną wysokość (zachowując proste łokcie) i przytrzymaj w tej pozycji.
** Oprzyj łokcie na blacie stołu, trzymając przedramię prostopadle do jego powierzchni. Następnie wyginaj dłoń w przód i do tyłu tak daleko, jak jesteś w stanie, przytrzymując na kilka sekund.
*** Poza jak w ćwiczeniu powyżej, tylko z dłonią zaciśniętą w pięść. Staraj się odgiąć pięść możliwie jak najbardziej w lewo, a następnie w prawo.
**** Po kolei dotykaj kciuka pozostałymi palcami, starając się robić to możliwie jak najszybciej.
***** Przy pomocy piłeczki lub rollera do rozciągania.
Trening B
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Zginanie nadgarstków z hantlami
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
2. Zginanie nadgarstków z hantlami w dół
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
3. Prostowanie nadgarstków z hantlami
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|