Trening naprzemienny na górne i dolne partie ciała 

Dobrze zaplanowany trening całego ciała powinien skupiać się na wszystkich największych grupach mięśniowych – szczególnie, gdy dopiero zaczynasz budować swoją nową sylwetkę. Nikt w końcu nie chce znaleźć się w sytuacji, gdzie imponujące ramiona i klatkę zestawiamy z drobnymi, wątłymi nogami. Dlatego plan poniżej zaprojektowaliśmy tak, aby w ciągu tygodnia zarówno dolna, jak i górna połowa Twojego ciała doznała równie intensywnej stymulacji w czasie dwóch sesji treningowych na każdą z nich. 

Proponowany przez nas plan treningowy działa w systemie dwójkowym: dwa dni treningu, przerwa, dwa dni treningu, przerwa. Jednocześnie serie w parze dotyczą górnych i dolnych grup mięśni – tak, aby żadna z nich nie uległa przypadkowemu przetrenowaniu. Bezpośrednio przed właściwymi ćwiczeniami powinieneś wykonać rozgrzewkę obejmującą całe ciało, która zwykle zajmuje około 5 minut. Na koniec sesji możesz poświęcić dodatkowe 5 minut na rozciąganie, co pozwoli zrelaksować zmęczone mięśnie. Pamiętaj, że aby mogły one rosnąć, poza regularnym ćwiczeniem musisz dostarczyć organizmowi odpowiednio dużą ilość białka – inaczej nie będzie miał on budulca niezbędnego do rozwoju. 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Hipertrofia mięśniowa 

Hipertrofia mięśniowa to proces budowania masy mięśniowej, który zachodzi, gdy poddajesz swoje mięśnie obciążeniu mechanicznemu (może być nim między innymi trening siłowy). W czasie wysiłku włókna mięśni ulegają mikroskopijnym urazom, które wprowadzają ciało w stan stresu – to z tego powodu zwykle mamy wyższy poziom kortyzolu bezpośrednio po ćwiczeniach. Gdy kończysz sesję, Twój organizm rozpoczyna procesy naprawcze, w wyniku których włókna mięśniowe są nadbudowywane i powiększają swoją objętość. Po odpowiednio długim czasie efekty hipertrofii zobaczysz gołym okiem – w lustrze. 

Ciężar 

W treningu siłowym obciążenie jest bardzo ważne. Musi sprawiać Ci ono pewną trudność – szczególnie na koniec każdej serii – jednak nie może uniemożliwiać zachowania prawidłowej techniki. Jeżeli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś, na początek skup się na tym drugim aspekcie, a ciężar zwiększaj stopniowo w miarę upływu czasu. 

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej wyrażające tempo zapisujemy w formacie x-x-x-x. Wyrażają ilość sekund, jaką ma trwać każdy kolejny element ćwiczenia i oznaczają po kolei: 

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 

• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

Za przykład ilustrujący powyższe możemy wziąć martwy ciąg. Tempo 2-1-2-0 oznacza, że musisz podnieść sztangę aż do pełnego wyprostu ciała w czasie dwóch sekund, a następnie przytrzymujesz ją w tej pozycji przez sekundę. Kolejnym etapem jest opuszczenie ciężaru, na który masz również dwie sekundy. Ponieważ ostatnia cyfra to zero, nie wykonujesz drugiej pauzy w pozycji startowej, tylko od razu rozpoczynasz następne powtórzenie – i tak aż do wyczerpania serii. 

Więcej informacji 

Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie wydaje Ci się niejasne, przejrzyj nasz słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnej wiedzy, również na przyszłość. Informacje, jak wykonać każde ćwiczenie, znajdziesz w bibliotece ćwiczeń. 

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Do ćwiczeń wykorzystasz sztangę i hantle, ale również maszyny siłowe izolowane, jak na przykład wyciąg. Z tego powodu najlepszym miejscem do ćwiczeń będzie siłownia lub klub fitness.