Nasz trening nóg przeznaczony dla osób początkujących angażuje mięśnie czworogłowe uda, dwugłowe uda, pośladki i łydki. Można zatem zaryzykować tezę, że dobór ćwiczeń pozwala kompleksowo przetrenować dolne partie mięśniowe. Można też zaryzykować rozpoczęcie treningów i zacząć rosnąć jak na bomb… drożdżach.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Budowanie mięśni, większa siła
|
|
Poziom zaawansowania
|
Początkujący
|
|
Czas trwania programu
|
6 tygodni
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
1
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Maszyny siłowe, sztanga
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Split (Trening dzielony)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
Do 30 minut
|
Trening nóg dla początkujących [opis programu]
Cały trening jest dość krótki i składa się z 4 ćwiczeń i zaledwie 9 serii. Najważniejszym założeniem programu jest przygotowanie organizmu do wysiłku fizycznego, nauka podstawowych wzorców ruchowych oraz systematyczne budowanie siły.
Trenuj raz w tygodniu, zamieniając swój dotychczasowy trening dolnych partii mięśniowych z naszym treningiem na maszynach. Pamiętaj o zachowaniu co najmniej jednego dnia na regenerację pomiędzy jednostkami treningowymi.
Ćwiczeniem rozpoczynającym cały plan są oczywiście przysiady ze sztangą, które zostały ułożone w serię piramidalną malejącą (więcej o nich przeczytasz w słowniku pojęć treningowych poniżej). Oznacza to, że zaczynasz z mniejszym ciężarem i większą liczbą powtórzeń, by w kolejnych dwóch seriach zmniejszyć liczbę powtórzeń, ale zwiększyć ciężar – proponujemy zwyżkę o nie więcej niż 10% obciążenia z pierwszej serii.
Oczywiście nie zapominaj o rozgrzewce – przed podejściem do pierwszego ćwiczenia wykonaj dwie serie rozgrzewkowe. Pierwszą z bardzo lekkim obciążeniem, a drugą z połową obciążenia, którego masz zamiar użyć w przysiadach. Powodzenia!
Słownik pojęć i praktyczne porady
Serie piramidalne
Serie piramidalne to metoda treningowa polegająca na stopniowym zwiększaniu lub zmniejszaniu ciężaru w kolejnych seriach ćwiczeń. Istnieją dwa główne rodzaje serii piramidalnych:
Piramida rosnąca: W tym przypadku zaczynasz od wykonywania ćwiczeń z lekkim obciążeniem i większą liczbą powtórzeń. W kolejnych seriach zwiększasz ciężar, jednocześnie zmniejszając liczbę powtórzeń. Ta metoda pozwala na stopniowe przygotowanie mięśni i stawów do wykonywania pracy z większym obciążeniem.
Piramida malejąca: Tutaj zaczynasz od ciężkiego obciążenia i mniejszej liczby powtórzeń, a następnie zmniejszasz ciężar i zwiększasz liczbę powtórzeń w kolejnych seriach. Ta metoda pozwala na wyczerpanie mięśni poprzez intensywne ćwiczenia z ciężkimi obciążeniami, a następnie wykonanie dodatkowych powtórzeń z mniejszym obciążeniem, aby dalej stymulować rozwój mięśni.
Serie piramidalne są popularnym podejściem do treningu siłowego, ponieważ pozwalają na łączenie elementów siły, hipertrofii mięśniowej i wytrzymałości mięśniowej w jednym treningu.
Ciężar
Przysiad ze sztangą zacznij od 60% ciężaru maksymalnego i podnoś poprzeczkę o około 10% co serię. W przypadku pozostałych ćwiczeń możesz śmiało rozpocząć od 70% ciężaru maksymalnego.
Tempo
Na tym etapie Twojej przygody z treningiem oporowym zabawa tempem nie jest potrzebna. Dlatego też cały trening wykonaj w klasycznym tempie 1-0-1-0. Więcej o tempie treningu przeczytasz w naszym Słowniku pojęć treningowych.
Sprzęt niezbędny do wykonania treningu
To plan przeznaczony do realizowania w siłowni, bez dwóch zdań. Na cztery ćwiczenia aż w trzech występują maszyny siłowe, a otwierający cały program przysiad ze sztangą też najlepiej wykonywać na odpowiednio zabezpieczonym stojaku, a w przypadku bardzo dużych ciężarów (o które poczatkujących raczej nie podejrzewamy) – również z asekuracją.
Trening nóg dla początkujących [rozpiska treningowa]
Twój trening
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Przysiad ze sztangą
|
3
|
15, 12, 10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
2. Prostowanie nóg na maszynie
|
2
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
3. Uginanie nóg na maszynie siedząc
|
2
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
4. Wspięcia na palce siedząc na maszynie
|
2
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|