Trening nóg dla początkujących [Serie piramidalne]

Nasz trening nóg przeznaczony dla osób początkujących angażuje mięśnie czworogłowe uda, dwugłowe uda, pośladki i łydki. Można zatem zaryzykować tezę, że dobór ćwiczeń pozwala kompleksowo przetrenować dolne partie mięśniowe. Można też zaryzykować rozpoczęcie treningów i zacząć rosnąć jak na bomb… drożdżach. 

PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
Cel programu
Budowanie mięśni, większa siła
Poziom zaawansowania
Początkujący
Czas trwania programu
6 tygodni
Liczba dni treningowych w tygodniu
1
Niezbędny sprzęt treningowy
Maszyny siłowe, sztanga
Rodzaj treningu/-ów w programie
Split (Trening dzielony)
Czas trwania jednostki treningowej
Do 30 minut

Trening nóg dla początkujących [opis programu]

Cały trening jest dość krótki i składa się z 4 ćwiczeń i zaledwie 9 serii. Najważniejszym założeniem programu jest przygotowanie organizmu do wysiłku fizycznego, nauka podstawowych wzorców ruchowych oraz systematyczne budowanie siły.  

Trenuj raz w tygodniu, zamieniając swój dotychczasowy trening dolnych partii mięśniowych z naszym treningiem na maszynach. Pamiętaj o zachowaniu co najmniej jednego dnia na regenerację pomiędzy jednostkami treningowymi.  

Ćwiczeniem rozpoczynającym cały plan są oczywiście przysiady ze sztangą, które zostały ułożone w serię piramidalną malejącą (więcej o nich przeczytasz w słowniku pojęć treningowych poniżej). Oznacza to, że zaczynasz z mniejszym ciężarem i większą liczbą powtórzeń, by w kolejnych dwóch seriach zmniejszyć liczbę powtórzeń, ale zwiększyć ciężar – proponujemy zwyżkę o nie więcej niż 10% obciążenia z pierwszej serii.  

Oczywiście nie zapominaj o rozgrzewce – przed podejściem do pierwszego ćwiczenia wykonaj dwie serie rozgrzewkowe. Pierwszą z bardzo lekkim obciążeniem, a drugą z połową obciążenia, którego masz zamiar użyć w przysiadach. Powodzenia! 

 

Słownik pojęć i praktyczne porady  

Serie piramidalne 

Serie piramidalne to metoda treningowa polegająca na stopniowym zwiększaniu lub zmniejszaniu ciężaru w kolejnych seriach ćwiczeń. Istnieją dwa główne rodzaje serii piramidalnych:  

Piramida rosnąca: W tym przypadku zaczynasz od wykonywania ćwiczeń z lekkim obciążeniem i większą liczbą powtórzeń. W kolejnych seriach zwiększasz ciężar, jednocześnie zmniejszając liczbę powtórzeń. Ta metoda pozwala na stopniowe przygotowanie mięśni i stawów do wykonywania pracy z większym obciążeniem.  

Piramida malejąca: Tutaj zaczynasz od ciężkiego obciążenia i mniejszej liczby powtórzeń, a następnie zmniejszasz ciężar i zwiększasz liczbę powtórzeń w kolejnych seriach. Ta metoda pozwala na wyczerpanie mięśni poprzez intensywne ćwiczenia z ciężkimi obciążeniami, a następnie wykonanie dodatkowych powtórzeń z mniejszym obciążeniem, aby dalej stymulować rozwój mięśni. 

Serie piramidalne są popularnym podejściem do treningu siłowego, ponieważ pozwalają na łączenie elementów siły, hipertrofii mięśniowej i wytrzymałości mięśniowej w jednym treningu. 

Ciężar  

Przysiad ze sztangą zacznij od 60% ciężaru maksymalnego i podnoś poprzeczkę o około 10% co serię. W przypadku pozostałych ćwiczeń możesz śmiało rozpocząć od 70% ciężaru maksymalnego. 

Tempo  

Na tym etapie Twojej przygody z treningiem oporowym zabawa tempem nie jest potrzebna. Dlatego też cały trening wykonaj w klasycznym tempie 1-0-1-0. Więcej o tempie treningu przeczytasz w naszym Słowniku pojęć treningowych

  

Sprzęt niezbędny do wykonania treningu 

To plan przeznaczony do realizowania w siłowni, bez dwóch zdań. Na cztery ćwiczenia w trzech występują maszyny siłowe, a otwierający cały program przysiad ze sztangą też najlepiej wykonywać na odpowiednio zabezpieczonym stojaku, a w przypadku bardzo dużych ciężarów (o które poczatkujących raczej nie podejrzewamy) – również z asekuracją. 

Trening nóg dla początkujących [rozpiska treningowa]

Twój trening

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Przysiad ze sztangą
3
15, 12, 10
1-0-1-0
90 sekund
2. Prostowanie nóg na maszynie
2
10
1-0-1-0
90 sekund
3. Uginanie nóg na maszynie siedząc
2
10
1-0-1-0
90 sekund
4. Wspięcia na palce siedząc na maszynie
2
10
1-0-1-0
90 sekund

Jak oceniasz ten program? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

Rekomendowane programy

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

DARMOWE PROGRAMY TRENINGOWE I PLANY ŻYWIENIOWE

Bądź na bieżąco i otrzymuj nowe programy,
diety oraz porady ekspertów.

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN