Trening nóg i pośladków to praca największych grup mięśni, a to oznacza setki spalonych kilokalorii podczas pojedynczej sesji oraz ogromny zastrzyk testosteronu i hormonu wzrostu. A reszta ciała rzeźbi się praktycznie sama, przy okazji zamieniając Cię w maszynę do wygrywania w każdym sporcie. To co, leg day is the best day?
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Budowanie mięśni, spalanie tłuszczu
|
|
Poziom zaawansowania
|
Zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
4 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
1
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga, ławka
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Split (Trening dzielony)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
60 minut
|
Trening nóg i pośladków ze sztangą [opis programu]
Trening nóg i pośladków nie jest ulubionym elementem fitnesowej rzeczywistości dla większości mężczyzn, jest za to nieodzowną częścią składową miażdżącej części treningów kobiecych.
Wynika to oczywiście z inaczej rozłożonych akcentów i odmiennych celów sylwetkowych. Kobietom zależy na jędrnych pośladkach, mężczyznom już zdecydowanie mniej.
Nie zmienia to jednak faktu, że i mężczyźni mogą dużo zyskać na regularnym i ciężkim treningu nóg. Dlaczego? Choćby z powodu hormonów anabolicznych wydzielanych w wyniku treningu nóg i pośladków, które są istotnym czynnikiem przyczyniającym się do wzrostu masy mięśniowej i siły.
Mowa głównie o trzech hormonach:
Testosteron: Jest to męski hormon płciowy, który odgrywa kluczową rolę w procesie budowy i regeneracji mięśni. Intensywny trening nóg, zwłaszcza ćwiczenia z dużymi obciążeniami, może znacznie zwiększyć poziom testosteronu we krwi. Testosteron wspomaga syntezę białek mięśniowych i wzrost masy mięśniowej.
Hormon wzrostu (GH): Hormon wzrostu jest odpowiedzialny za wzrost komórek mięśniowych i naprawę tkanek. Intensywny trening nóg i pośladków może stymulować wydzielanie GH.
IGF-1 (insulinopodobny czynnik wzrostu 1): Jest to hormon wzrostu podobny do insuliny, który odgrywa kluczową rolę w rozwoju mięśni.
Jak widać, masz co najmniej trzy ważne powody, by trening nóg i pośladków potraktować priorytetowo. Pamiętaj też, że mocne nogi i pośladki to lepsze wyniki sportowe w każdej dyscyplinie; od biegania, przez piłkę nożną, aż po boks i MMA.
Zasady treningu
Ćwiczenia wykonuj w przedstawionej w tabeli kolejności. Po skończeniu wszystkich serii przewidzianych w danym ćwiczeniu możesz przejść do następnego. Pauzuj 30 sekund po pierwszym i trzecim ruchu oraz 60 sekund po drugim, czwartym i piątym (długość przerw dotyczy także przerw pomiędzy seriami).
Trenuj raz w tygodniu, implementując nasz trening nóg i pośladków w miejsce swojego dotychczasowego treningu dolnych partii mięśniowych. Jeśli nie trenujesz jeszcze według programu wzmacniającego całe ciało, wybierz jeden z naszej bazy.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Ciężar
Poprawna technika jest tu najważniejsza. Możesz oczywiście dźwigać spore obciążenia, ale najistotniejsze jest w tym przypadku skupienie się na pracy zaangażowanych mięśni, czyli tzw. połączenie mózg-mięsień.
Tempo
Klasyczne tempo 1-0-1-0, czyli sekundowa faza ekscentryczna, brak pauzy, sekundowa faza koncentryczna i ponownie brak pauzy. Jeśli bardzo chcesz bawić się kontrolowanie tempa, wydłuż nieznacznie fazę ekscentryczną.
Niezbędny sprzęt treningowy
Tylko sztanga olimpijska i ławka będą Ci potrzebne w trakcie tego treningu. Plus spora dawka siły i mobilności. Przyda się też oczywiście trochę wolnego miejsca, żeby bezpiecznie wykonać przysiad ze sztangą nad głową
Trening nóg i pośladków ze sztangą [rozpiska treningowa]
Plan treningu
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Przysiad ze sztangą nad głową
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
|
2. Martwy ciąg ze sztangą
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
3. Przysiad bułgarski ze sztangą
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
|
4. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
5. Unoszenie bioder ze sztanga w oparciu o ławkę
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|