Trening nóg: silne mięśnie czworogłowe

Przedstawiamy program treningowy, który pomoże Ci wzmocnić nogi, w szczególności mięśnie czworogłowe ud, bez obciążania kolan. Możesz więc korzystać z niego nie tylko w charakterze rozpiski na rozbudowę masy mięśniowej, ale też uznać za ważną część programu nastawionego na prewencję kontuzji. To prawdziwie mocarne combo, które pozwoli Ci podnieść jakość swojego życia.

PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
Cel programu
Budowanie mięśni, poprawa siły
Poziom zaawansowania
Średnio zaawansowany
Czas trwania programu
8 tygodni
Liczba dni treningowych w tygodniu
1
Niezbędny sprzęt treningowy
Sztanga, hantle, maszyny siłowe
Rodzaj treningu/-ów w programie
Split (Trening dzielony)
Czas trwania jednostki treningowej
30-45 minut

Silne i masywne czworogłowe: Konkretny plan na mocne nogi [opis programu]

Tak się składa, że w treningu siłowym mężczyzn ćwiczeniom na nogi nigdy nie udało się zyskać oszałamiającej popularności. Istnieje nawet wiele przypadków, w których osoby trenujące w siłowni z niezwykłym uporem i systematycznością omijają trening nóg, skupiając się wyłącznie na budowie mięśni górnych części ciała. 

W przypadku kobiet jest trochę inaczej, bo dla wielu pań jędrne i dobrze wyglądające nogi to ważna część atrakcyjnej figury. Jednak w obu przypadkach mało kto powie, że mięśniami, na które zwracana jest szczególna, uwaga są mięśnie czworogłowe ud (to te z przodu uda). 

Nie będziemy tutaj dyskutować o tym, czy to dobre, czy złe podejście, choć swoje zdanie oczywiście na ten temat mamy. Nie ulega jednak wątpliwości, że częścią dobrego treningu jest dobrze zbilansowany trening – a ten, zawiera ćwiczenia na każdą grupę mięśniową, poświęcając jej niezbędny czas i uwagę. W przypadku tego programu wspomnianego czasu i uwagi nie ma aż tak wiele. Jedyne, czego wymagamy to 1 dzień w tygodniu, i to dzień, w którym na trening przeznaczysz około 45 minut, powtarzając schemat przez 8 tygodni.

Poświęcając wspomniany dzień na trening mięśni czworogłowych uda, zadbasz nie tylko o ich estetykę czy zrównoważenie sylwetki. Mocne uda oznaczają zdecydowanie mniejsze ryzyko kontuzji w obrębie stawu kolanowego. Powinno to być szczególnie ważne dla pań, jako że kąt Q jest u kobiet większy niż u mężczyzn, co kładzie mocniejszy nacisk szczególnie na więzadło ACL. Dodatkowo wzmacnianie mięśni nóg wspiera zachowanie poprawnej postawy i minimalizuje ryzyko wystąpienia urazów przy okazji wykonywania codziennych czynności – tutaj już niezależnie od płci. Warto więc zająć się tą grupą mięśniową, wykorzystując do tego poniższy plan treningowy. 

A z czego dokładnie składa się proponowany przez nas program? Nie jest on bardzo rozbudowany, co ułatwia jego zapamiętanie. Całość obejmuje 6 ćwiczeń, których zakres powtórzeń mieści się w przedziale budującym i wzmacniającym mięśnie, tj. 10-15. Trening zaczyna się od najbardziej złożonego z ćwiczeń, tj. przysiadów na ławkę. Ławka jest tutaj celowym elementem ćwiczenia – powoduje ona brak momentu pędu, który często pomaga w wykonaniu powtórzenia. W ćwiczeniu z wykorzystaniem ławki, usiądź na niej i zatrzymaj ruch na sekundę, a następnie, korzystając m.in. z siły mięśni czworogłowych ud, wróć do pozycji stojącej. Zobaczysz, że wprowadzenie ławki do tego popularnego ćwiczenia zrobi odczuwalną różnicę – a koniec końców wiele małych różnic wpływa często na jeden, duży i pozytywny efekt końcowy. 

Po przysiadach przychodzi pora na kilka ćwiczeń, w których pracować będzie wyłącznie jedna strona ciała. Takie ruchy będą wymagać od Ciebie nie tylko odpowiedniej siły, ale też równowagi i koordynacji. Jest to więc dobry test Twojej ogólnej sprawności, a na dalszym etapie – punkt odniesienia do Twoich postępów. 

Cały trening zamyka ćwiczenie izometryczne – tzw. krzesełko z piłką gimnastyczną za plecami. W tym ćwiczeniu mięśnie ud muszą wytrzymać 60 sekund w jednej, niezmienionej pozycji, co spowoduje charakterystyczne palenie w mięśniach. Bądź spokojny – to dobry rodzaj dyskomfortu i jedno z tych uczuć, z którym po prostu musisz sobie poradzić podczas treningów. 

Jak widzisz, ten trening na nogi i mięśnie czworogłowe ud nie jest zbytnio skomplikowany, ale może okazać się naprawdę wymagający. Znajdź więc na niego czas raz w tygodniu, a przekonasz się, że efektami swojej pracy będziesz mógł (mogła) cieszyć się nie tylko w siłowni, ale i przy okazji codziennego życia i związanych z nim aktywności. Jeżeli w przeszłości doświadczyłeś (doświadczyłaś) kontuzji kolana, tym bardziej powinieneś postawić na budowanie mocnych mięśni nóg – będą one w stanie przejąć część pracy normalnie wykonywanej przez więzadła, co zmniejszy szansę na powtórne wystąpienie urazu. Aha, w pozostałe dni tygodnia nie zapomnij o treningu kolejnych partii mięśni!

 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Hipertrofia mięśniowa

Hipertrofia mięśniowa to inaczej proces budowania masy mięśniowej. Rozpoczyna się w momencie, w którym zaczynasz ćwiczyć – obciążenie mechaniczne obecne w treningu siłowym powoduje mikrouszkodzenia włókien mięśniowych. Po zakończeniu wysiłku organizm przechodzi do naprawy szkód, w wyniku czego włókna mięśni powiększają swoją objętość. Jeżeli będziesz ćwiczyć dostatecznie długo, efekty tego procesu zauważysz gołym okiem, jak i przy okazji podnoszenia coraz większej ilości żelaza na kolejnych treningach.

Ciężar 

Do treningu wybierz umiarkowane lub nieco większe niż umiarkowane obciążenie. Musisz być w stanie wykonać z nim pełną serię dla wybranego ćwiczenia – bez przerw i zmian po drodze. Nie zapomnij przy tym o właściwej technice. Jeżeli nie możesz jej utrzymać, to znak, że wybrany ciężar jest zbyt duży.

Dla uzyskania najlepszych efektów stosuj progresję obciążeń: każdego tygodnia próbuj swoich sił z minimalnie cięższą sztangą czy hantlami. Dzięki takiemu podejściu szybciej zauważysz postępy.

Tempo 

Zwracaj szczególną uwagę na zapis tempa w tabelach treningowych. Pierwsza i trzecia cyfra w zapisie typu X-X-X-X oznaczają kolejno fazę ekscentryczną oraz koncentryczną. Pozostałe dwie to pauzy pomiędzy fazami ruchu. W tym treningu to szczególnie istotne – ze względu na przysiad do ławki oraz przysiad z piłką gimnastyczną za plecami.

Więcej informacji

Chcesz więcej wiedzy? Przejrzyj nasz słownik pojęć– znajdziesz tam masę przydatnych informacji, również na przyszłość. Dokładny opis, instrukcję wykonania i warianty dla każdej pozycji w rozpisce przygotowaliśmy dla Ciebie w bibliotece ćwiczeń.

 

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Podczas wykonywania tego programu potrzebować będziesz sztangi, hantli i maszyn siłowych – a to oznacza, że bez wizyt w siłowni się nie obejdzie. Pora odnowić karnet.

Twój program treningowy na zwiększenie siły i masy mięśniowej mięśni czworogłowych ud [rozpiska treningowa]

Trening A

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Przysiad na ławkę
4
10
2-1-1-1
90 sekund
2. Wyciskanie na maszynie jednonóż
3
Po 15 na stronę
2-0-1-0
60 sekund
3. Prostowanie nóg na maszynie
3
15
2-0-1-0
60 sekund

Trening B

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Przysiad bułgarski z hantlami
4
Po 10 na stronę
2-0-1-0
90 sekund
2. Wejście na skrzynię
3
Po 10 na stronę
2-0-1-0
60 sekund
3. Przysiad z piłką gimnastyczną za plecami
3
1
2-60-1-0
60 sekund

Jak oceniasz ten program? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

Rekomendowane programy

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

DARMOWE PROGRAMY TRENINGOWE I PLANY ŻYWIENIOWE

Bądź na bieżąco i otrzymuj nowe programy,
diety oraz porady ekspertów.

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN