Trening nóg: silne mięśnie czworogłowe

Tak się składa, że w treningu siłowym mężczyzn ćwiczeniom na nogi nigdy nie udało się zyskać oszałamiającej popularności. Istnieje nawet wiele przypadków, w których osoby trenujące w siłowni z niezwykłym uporem i systematycznością omijają trening nóg, skupiając się wyłącznie na budowie mięśni górnych części ciała. 

W przypadku kobiet jest trochę inaczej, bo dla wielu pań jędrne i dobrze wyglądające nogi to ważna część atrakcyjnej figury. Jednak w obu przypadkach mało kto powie, że mięśniami, na które zwracana jest szczególna, uwaga są mięśnie czworogłowe ud (to te z przodu uda). 

Nie będziemy tutaj dyskutować o tym, czy to dobre, czy złe podejście, choć swoje zdanie oczywiście na ten temat mamy. Nie ulega jednak wątpliwości, że częścią dobrego treningu jest dobrze zbilansowany trening – a ten, zawiera ćwiczenia na każdą grupę mięśniową, poświęcając jej niezbędny czas i uwagę. W przypadku tego programu wspomnianego czasu i uwagi nie ma aż tak wiele. Jedyne, czego wymagamy to 1 dzień w tygodniu, i to dzień, w którym na trening przeznaczysz około 45 minut, powtarzając schemat przez 8 tygodni.

Poświęcając wspomniany dzień na trening mięśni czworogłowych uda, zadbasz nie tylko o ich estetykę czy zrównoważenie sylwetki. Mocne uda oznaczają zdecydowanie mniejsze ryzyko kontuzji w obrębie stawu kolanowego. Powinno to być szczególnie ważne dla pań, jako że kąt Q jest u kobiet większy niż u mężczyzn, co kładzie mocniejszy nacisk szczególnie na więzadło ACL. Dodatkowo wzmacnianie mięśni nóg wspiera zachowanie poprawnej postawy i minimalizuje ryzyko wystąpienia urazów przy okazji wykonywania codziennych czynności – tutaj już niezależnie od płci. Warto więc zająć się tą grupą mięśniową, wykorzystując do tego poniższy plan treningowy. 

A z czego dokładnie składa się proponowany przez nas program? Nie jest on bardzo rozbudowany, co ułatwia jego zapamiętanie. Całość obejmuje 6 ćwiczeń, których zakres powtórzeń mieści się w przedziale budującym i wzmacniającym mięśnie, tj. 10-15. Trening zaczyna się od najbardziej złożonego z ćwiczeń, tj. przysiadów na ławkę. Ławka jest tutaj celowym elementem ćwiczenia – powoduje ona brak momentu pędu, który często pomaga w wykonaniu powtórzenia. W ćwiczeniu z wykorzystaniem ławki, usiądź na niej i zatrzymaj ruch na sekundę, a następnie, korzystając m.in. z siły mięśni czworogłowych ud, wróć do pozycji stojącej. Zobaczysz, że wprowadzenie ławki do tego popularnego ćwiczenia zrobi odczuwalną różnicę – a koniec końców wiele małych różnic wpływa często na jeden, duży i pozytywny efekt końcowy. 

Po przysiadach przychodzi pora na kilka ćwiczeń, w których pracować będzie wyłącznie jedna strona ciała. Takie ruchy będą wymagać od Ciebie nie tylko odpowiedniej siły, ale też równowagi i koordynacji. Jest to więc dobry test Twojej ogólnej sprawności, a na dalszym etapie – punkt odniesienia do Twoich postępów. 

Cały trening zamyka ćwiczenie izometryczne – tzw. krzesełko z piłką gimnastyczną za plecami. W tym ćwiczeniu mięśnie ud muszą wytrzymać 60 sekund w jednej, niezmienionej pozycji, co spowoduje charakterystyczne palenie w mięśniach. Bądź spokojny – to dobry rodzaj dyskomfortu i jedno z tych uczuć, z którym po prostu musisz sobie poradzić podczas treningów. 

Jak widzisz, ten trening na nogi i mięśnie czworogłowe ud nie jest zbytnio skomplikowany, ale może okazać się naprawdę wymagający. Znajdź więc na niego czas raz w tygodniu, a przekonasz się, że efektami swojej pracy będziesz mógł (mogła) cieszyć się nie tylko w siłowni, ale i przy okazji codziennego życia i związanych z nim aktywności. Jeżeli w przeszłości doświadczyłeś (doświadczyłaś) kontuzji kolana, tym bardziej powinieneś postawić na budowanie mocnych mięśni nóg – będą one w stanie przejąć część pracy normalnie wykonywanej przez więzadła, co zmniejszy szansę na powtórne wystąpienie urazu. Aha, w pozostałe dni tygodnia nie zapomnij o treningu kolejnych partii mięśni!

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Hipertrofia mięśniowa

Hipertrofia mięśniowa to inaczej proces budowania masy mięśniowej. Rozpoczyna się w momencie, w którym zaczynasz ćwiczyć – obciążenie mechaniczne obecne w treningu siłowym powoduje mikrouszkodzenia włókien mięśniowych. Po zakończeniu wysiłku organizm przechodzi do naprawy szkód, w wyniku czego włókna mięśni powiększają swoją objętość. Jeżeli będziesz ćwiczyć dostatecznie długo, efekty tego procesu zauważysz gołym okiem, jak i przy okazji podnoszenia coraz większej ilości żelaza na kolejnych treningach.

Ciężar 

Do treningu wybierz umiarkowane lub nieco większe niż umiarkowane obciążenie. Musisz być w stanie wykonać z nim pełną serię dla wybranego ćwiczenia – bez przerw i zmian po drodze. Nie zapomnij przy tym o właściwej technice. Jeżeli nie możesz jej utrzymać, to znak, że wybrany ciężar jest zbyt duży.

Dla uzyskania najlepszych efektów stosuj progresję obciążeń: każdego tygodnia próbuj swoich sił z minimalnie cięższą sztangą czy hantlami. Dzięki takiemu podejściu szybciej zauważysz postępy.

Tempo 

Zwracaj szczególną uwagę na zapis tempa w tabelach treningowych. Pierwsza i trzecia cyfra w zapisie typu X-X-X-X oznaczają kolejno fazę ekscentryczną oraz koncentryczną. Pozostałe dwie to pauzy pomiędzy fazami ruchu. W tym treningu to szczególnie istotne – ze względu na przysiad do ławki oraz przysiad z piłką gimnastyczną za plecami.

Więcej informacji

Chcesz więcej wiedzy? Przejrzyj nasz słownik pojęć– znajdziesz tam masę przydatnych informacji, również na przyszłość. Dokładny opis, instrukcję wykonania i warianty dla każdej pozycji w rozpisce przygotowaliśmy dla Ciebie w bibliotece ćwiczeń.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Podczas wykonywania tego programu potrzebować będziesz sztangi, hantli i maszyn siłowych – a to oznacza, że bez wizyt w siłowni się nie obejdzie. Pora odnowić karnet.