Trening nóg z dużą objętością

Trenowanie mięśni nóg to podstawa wielu planów, które stawiają na równomierną rozbudowę sylwetki. Nie dzieje się tak bez powodu – w końcu wyglądałbyś dość dziwnie z masywną klatką i szerokimi barkami, ale jednocześnie drobnymi dolnymi partiami ciała. Jeżeli poszukujesz programu, który pozwoli Ci naprawdę mocno wpłynąć na wygląd Twoich nóg, opcja poniżej z całą pewnością jest warta uwagi.

Przy okazji treningu na nogi powinieneś pamiętać przede wszystkim o prawidłowej technice wykonywania każdego ćwiczenia oraz dobraniu właściwego obciążenia. Dotyczy to szczególnie osób, które przebyły już urazy kolan lub stawu skokowego i muszą uważać na to, by nie odnowić kontuzji. Dokładaj ciężar stopniowo i ostrożnie, tak aby nie ryzykować nadwerężenia stawów. Dodatkowo przed rozpoczęciem każdej sesji treningowej pamiętaj o należytej rozgrzewce, która pozwoli Ci osiągnąć więcej podczas właściwych ćwiczeń.

Ponieważ program zabiera tylko jeden dzień w tygodniu, możesz stosować go solo lub jako część swojej standardowej rutyny treningowej. Jeżeli zdecydujesz się wykorzystać rozpiskę jako dodatek do innej, pamiętaj że Twoje nogi potrzebują co najmniej jednego dnia odpoczynku (a najlepiej dwóch) pomiędzy sesjami treningowymi.

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Hipertrofia mięśniowa 

Aby wzrost mięśni mógł zajść, musisz zapewnić im odpowiedni bodziec. Trening oporowy (lub inna siłowa aktywność fizyczna) powoduje, że podczas pracy mięśni w ich włóknach dochodzi do powstawania mikrourazów. Ten stan nie jest optymalny dla organizmu, w związku z czym po ustaniu ćwiczeń stara się on naprawić uszkodzenia poprzez nadbudowywanie tkanki włókien mięśniowych. W wyniku tego procesu powiększają one swoją objętość i stają się bardziej wytrzymałe, co powoduje widoczny gołym okiem wzrost Twojej masy mięśniowej. Opisany powyżej proces naprawczy nazywamy właśnie hipertrofią mięśniową.

Ciężar 

Obciążenie, jakiego używasz podczas treningu powinno być dość duże, by stanowić dla Ciebie wyzwanie. Z drugiej strony nie może być na tyle duże, aby uniemożliwiać Ci wykonywanie ćwiczeń w poprawny sposób. Dobrym sposobem na dobór ciężaru jest stosowanie określonego procenta (zazwyczaj 60-80%) 1RM, czyli maksymalnego obciążenia, z jakim możesz wykonać dokładnie jedno powtórzenie. Jeżeli nie znasz swojego 1RM, możesz policzyć je z wykorzystaniem tego kalkulatora.

Innym sposobem jest również rozpoczęcie planu od umiarkowanego ciężaru i stopniowe zwiększanie go w miarę upływu czasu. W ten sposób urozmaicisz swój trening, jak i będziesz stawiać przed sobą coraz większe wyzwanie.

Tempo 

Tempo wykonywania ćwiczeń określamy czterema cyframi wyrażającymi sekundy i ułożonymi w formacie x-x-x-x. Oznaczają one kolejno: 

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

Za przykład możemy wziąć zginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem stojąc. Tempo 2-0-2-0 oznacza, że musisz opuścić ciężar (aż do pełnego wyprostu przedramion) w ciągu dwóch sekund, a następnie podnieść go z powrotem do góry w następne dwie sekundy. Ponieważ obie fazy izometryczne trwają zero sekund, nie zatrzymujesz sztangi ani w dolnej, ani w startowej pozycji. 

Więcej informacji

Jeśli chcesz dodatkowo poszerzyć swoją wiedzę, przejrzyj nasz słownik ćwiczeń – znajdziesz tam wiele przydatnych informacji.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Do wykonania sesji treningowej potrzebujesz dostępu do strefy wolnych ciężarów (hantle, sztanga) oraz izolowanych maszyn siłowych. Z tego powodu zachęcamy do ćwiczenia w dedykowanym miejscu – na siłowni lub w klubie fitness.