Trening nóg z dużą objętością

Chcesz rozbudować muskulaturę swoich nóg? Poszukujesz planu, który celuje szczególnie w mięśnie dolnej partii ciała? Poniższy program może być strzałem w dziesiątkę! Wymagający, męczący i dostarczający pożądane efekty, pozwoli Ci na połączenie wolnych ciężarów z maszynami siłowymi. Zastosuj go solo lub jako uzupełnienie treningu, a szybko zauważysz różnicę.

PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
Cel programu
Budowanie mięśni
Poziom zaawansowania
Średnio zaawansowany
Czas trwania programu
4 tygodnie
Liczba dni treningowych w tygodniu
1
Niezbędny sprzęt treningowy
Sztanga, hantle, maszyny siłowe
Rodzaj treningu/-ów w programie
Split (Trening dzielony)
Czas trwania jednostki treningowej
45-60 minut

20 powtórzeń na mocne uda i łydki [opis programu]

Trenowanie mięśni nóg to podstawa wielu planów, które stawiają na równomierną rozbudowę sylwetki. Nie dzieje się tak bez powodu – w końcu wyglądałbyś dość dziwnie z masywną klatką i szerokimi barkami, ale jednocześnie drobnymi dolnymi partiami ciała. Jeżeli poszukujesz programu, który pozwoli Ci naprawdę mocno wpłynąć na wygląd Twoich nóg, opcja poniżej z całą pewnością jest warta uwagi.

Przy okazji treningu na nogi powinieneś pamiętać przede wszystkim o prawidłowej technice wykonywania każdego ćwiczenia oraz dobraniu właściwego obciążenia. Dotyczy to szczególnie osób, które przebyły już urazy kolan lub stawu skokowego i muszą uważać na to, by nie odnowić kontuzji. Dokładaj ciężar stopniowo i ostrożnie, tak aby nie ryzykować nadwerężenia stawów. Dodatkowo przed rozpoczęciem każdej sesji treningowej pamiętaj o należytej rozgrzewce, która pozwoli Ci osiągnąć więcej podczas właściwych ćwiczeń.

Ponieważ program zabiera tylko jeden dzień w tygodniu, możesz stosować go solo lub jako część swojej standardowej rutyny treningowej. Jeżeli zdecydujesz się wykorzystać rozpiskę jako dodatek do innej, pamiętaj że Twoje nogi potrzebują co najmniej jednego dnia odpoczynku (a najlepiej dwóch) pomiędzy sesjami treningowymi.

 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Hipertrofia mięśniowa 

Aby wzrost mięśni mógł zajść, musisz zapewnić im odpowiedni bodziec. Trening oporowy (lub inna siłowa aktywność fizyczna) powoduje, że podczas pracy mięśni w ich włóknach dochodzi do powstawania mikrourazów. Ten stan nie jest optymalny dla organizmu, w związku z czym po ustaniu ćwiczeń stara się on naprawić uszkodzenia poprzez nadbudowywanie tkanki włókien mięśniowych. W wyniku tego procesu powiększają one swoją objętość i stają się bardziej wytrzymałe, co powoduje widoczny gołym okiem wzrost Twojej masy mięśniowej. Opisany powyżej proces naprawczy nazywamy właśnie hipertrofią mięśniową.

Ciężar 

Obciążenie, jakiego używasz podczas treningu powinno być dość duże, by stanowić dla Ciebie wyzwanie. Z drugiej strony nie może być na tyle duże, aby uniemożliwiać Ci wykonywanie ćwiczeń w poprawny sposób. Dobrym sposobem na dobór ciężaru jest stosowanie określonego procenta (zazwyczaj 60-80%) 1RM, czyli maksymalnego obciążenia, z jakim możesz wykonać dokładnie jedno powtórzenie. Jeżeli nie znasz swojego 1RM, możesz policzyć je z wykorzystaniem tego kalkulatora.

Innym sposobem jest również rozpoczęcie planu od umiarkowanego ciężaru i stopniowe zwiększanie go w miarę upływu czasu. W ten sposób urozmaicisz swój trening, jak i będziesz stawiać przed sobą coraz większe wyzwanie.

Tempo 

Tempo wykonywania ćwiczeń określamy czterema cyframi wyrażającymi sekundy i ułożonymi w formacie x-x-x-x. Oznaczają one kolejno: 

  • fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 
  • fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
  • fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 
  • fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

 

Za przykład możemy wziąć zginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem stojąc. Tempo 2-0-2-0 oznacza, że musisz opuścić ciężar (aż do pełnego wyprostu przedramion) w ciągu dwóch sekund, a następnie podnieść go z powrotem do góry w następne dwie sekundy. Ponieważ obie fazy izometryczne trwają zero sekund, nie zatrzymujesz sztangi ani w dolnej, ani w startowej pozycji. 

Więcej informacji

Jeśli chcesz dodatkowo poszerzyć swoją wiedzę, przejrzyj nasz słownik ćwiczeń – znajdziesz tam wiele przydatnych informacji.

 

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Do wykonania sesji treningowej potrzebujesz dostępu do strefy wolnych ciężarów (hantle, sztanga) oraz izolowanych maszyn siłowych. Z tego powodu zachęcamy do ćwiczenia w dedykowanym miejscu – na siłowni lub w klubie fitness. 

Twój wymagający trening ud i łydek [rozpiska treningowa]

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Przysiad ze sztangą
2
20
1-0-1-0
60 sekund
2. Prostowanie nóg na suwnicy
5
20
1-0-1-0
30 sekund
3. Przysiad przedni
2
20
1-0-1-0
60 sekund
4. Prostowanie nóg na maszynie
5
20
1-0-1-0
30 sekund
5. Martwy ciąg z hantlami na sztywnych nogach
2
20
1-0-1-0
60 sekund
6. Zginanie nóg na maszynie
5
20
1-0-1-0
30 sekund
7. Wspięcia na palce stojąc na maszynie
3
20
1-0-1-0
30 sekund
8. Wspięcia na palce siedząc
3
20
1-0-1-0
30 sekund

Jak oceniasz ten program? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

Rekomendowane programy

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

DARMOWE PROGRAMY TRENINGOWE I PLANY ŻYWIENIOWE

Bądź na bieżąco i otrzymuj nowe programy,
diety oraz porady ekspertów.

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN