Trening nóg z elementem kondycyjnym to tak naprawdę… trening ogólnorozwojowy, tyle że największą robotę wykonają dolne partie mięśniowe. Obecność tego tajemniczego elementu kondycyjnego, którym są osławione burpees, pozwoli Ci pracować nie tylko nad sylwetka, ale też wydolnością.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Spalanie tłuszczu, lepsza kondycja
|
|
Poziom zaawansowania
|
Średnio zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
Bezterminowo
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
1
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
FBW (Trening ogólnorozwojowy)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
Do 30 minut
|
Trening nóg z elementem kondycyjnym [opis programu]
To właśnie poniżej pasa znajdziesz największe mięśnie, jakie posiadasz. Oczywiście piszemy o pośladkach i mięśniach ud. Za inne skojarzenia nie odpowiadamy. Zmuś je do wysiłku innymi ruchami, niż to robisz w codziennych czynnościach. Niech popracują w każdym możliwym kierunku, a potem dobij je jeszcze eksplozywnym ćwiczeniem, które podniesie tętno. Potrzebujesz do tego tylko sztangi i talerzy. Przyda się też nasz dokładnie rozpisany trening nóg z elementem kondycyjnym, rzecz jasna.
ZOBACZ TEŻ: Czy trening na czczo to dobry pomysł?
Cały trening składa się z trzech ćwiczeń: przysiadu ze sztangą trzymaną z przodu, martwego ciągu ze sztangą na prostych nogach i burpees nad sztangą. Łączysz je w obwód i wykonujesz po kolei.
Przed Tobą 10 obwodów. Zaczynasz od 10 powtórzeń każdego ruchu w pierwszym obwodzie, by w kolejnych redukować liczbą powtórzeń o 1, aż dojdziesz do pojedynczego powtórzenia w 10. obwodzie.
Odpoczywaj 60 sekund pomiędzy obwodami. Pomiędzy ćwiczeniami nie przewidziano przerw.
Wykonuj nasz trening nóg z elementami kondycyjnymi za każdym razem, kiedy nie możesz wykonać kompleksowego treningu oporowego.
Technika treningu
Przysiad ze sztanga trzymaną z przodu
Stojąc w lekkim rozkroku, zarzuć sobie sztangę na barki i unieś łokcie, by zablokować ją w takim położeniu. Utrzymując wyprostowane plecy, wypchnij biodra do tyłu i zrób pełen przysiad. Wróć do stania. Nie bierz za dużego ciężaru – masz przed sobą dużo roboty…
Martwy ciąg ze sztangą na prostych nogach
Zacznij ze sztangą na wysokości bioder, stopy w lekkim rozkroku, pośladki napięte. Z lekko ugiętymi kolanami wypchnij biodra do tyłu i powoli opuszczaj sztangę wzdłuż nóg do ziemi, ściągając barki do tyłu i utrzymując naturalną krzywiznę pleców. Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciąganie z tyłu uda – to moment, żeby zacząć się prostować.
Burpess nad sztangą
Odłóż sztangę, ale to jeszcze nie koniec. Przejdź do pozycji pompki obok sztangi, obniżając klatkę niemal do podłogi. Dynamicznym ruchem wstań i przeskocz obunóż nad gryfem, podciągając do góry kolana tak wysoko, jak to tylko możliwe. To jedno powtórzenie. I znowu przeskokiem wróć do pozycji pompki.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Ciężar
Do wykonania jest 55 powtórzeń każdego ćwiczenia, czyli spora objętość jak na tak krótki trening. Weź to pod uwagę, dobierając obciążenia. Ciężary około maksymalne nie wchodzą w ogóle w grę.
Tempo
Wysokie tempo zostaw na treningi EMOM i AMRAP. Tutaj skup się na perfekcyjnej technice, połączeniu mózg-mięsień i poprawnym oddychaniu.
Niezbędny sprzęt treningowy
Sztanga olimpijska i kilka talerzy. Jeśli trenujesz w siłowni, wszystko znajdziesz na miejscu, natomiast jeśli jesteś fitnessowym domatorem, zaopatrz się w możliwie najlepszy sprzęt – znajdziesz go w sklepie NLS.
Trening nóg z elementem kondycyjnym [rozpiska treningowa]
Plan treningu
|
Ćwiczenie
|
Obwody
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu
|
10
|
10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
2. Martwy ciąg ze sztanga na prostych nogach
|
10
|
10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
3. Burpees nad sztangą
|
10
|
10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|