Trening nóg z kontrolą tempa ruchu i izometrią

Jeśli Twoim celem jest rozbudowa i zwiększenie siły mięśni dolnych partii, ten program treningowy jest właściwym narzędziem, by ten cel osiągnąć. Gwarantujemy, że w brutalny sposób przetestuje globalną siłę Twoich nóg. Wszystko dzięki skomponowaniu w jedną całość kilku dobrze przemyślanych zmiennych treningowych.  

Po pierwsze, kolejność ćwiczeń – w klasycznym modelu treningi rozpoczynają się od ćwiczeń złożonych, angażujących do pracy wiele grup mięśniowych. Zwyczajowo po takich ćwiczeniach przychodzi czas na ćwiczenia izolowane i mniejsze grupy mięśniowe. Trenerzy NLS przełamali ten schemat, a treningi zaczynają się nietypowo od ćwiczeń na łydki. Takimi ćwiczeniami też się kończą, a pomiędzy nimi wplecione są ćwiczenia złożone, takie jak martwy ciąg czy przysiady. 

Kolejną kwestią jest liczba powtórzeń. W przypadku ćwiczeń złożonych mieści się w przedziale 6-12, natomiast ćwiczenia izolowane to już zabawa z 15-20 powtórzeniami.  To solidna objętość treningowa, która promuje budowanie masy mięśniowej i będzie stanowić nie lada wyzwanie nawet dla doświadczonych bywalców siłowni. 

Tempo ćwiczeń i wysiłek izometryczny – oba elementy tłumaczymy w poniższym słowniku, ale wypada wspomnieć tutaj o wydłużonej fazie ekscentrycznej podczas pracy z obciążeniem. To element znacząco zwiększający skalę trudności treningu, ale też potencjalne przyrosty. 

Wykonuj nasz trening raz w tygodniu – jest to jednostka treningowa, która pod każdym kątem zaatakuje mięśnie Twoich nóg. Idealnie sprawdzi się w każdym treningu dzielonym w miejsce dotychczasowego treningu dolnych partii mięśniowych.  

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Ciężar 

Jeśli zdecydujesz się na włączenie tego programu do swojego kalendarza treningowego, upewnij się, że rozpoczniesz pracę od obciążeń nieco mniejszych niż zazwyczaj. Zobacz najpierw, jaki efekt ma na Ciebie wspomniane wyżej połączenie kontroli tempa z wysiłkiem izometrycznym, a dopiero w następnej kolejności planuj odpowiednią progresję obciążeń. 

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei: 

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

Za przykład ilustrujący powyższe niech posłuży uginanie nóg na maszynie leżąc, które występuje w naszym programie. Tempo 3-0-1-0 oznaczać będzie więc trwający 3 sekundy czas prostowania nóg, brak zatrzymania ruchu przy wyprostowanych nogach, 1 sekundę ruchu uginania i znów brak pauzy, gdy nogi nogi zostaną ugięte do końca. 

Hipertrofia mięśniowa 

Hipertrofia mięśniowa to proces rozrostu mięśni, który polega na zwiększeniu ich objętości poprzez wzrost liczby, grubości i siły włókien mięśniowych. Proces ten jest efektem regularnego treningu siłowego i odżywiania, w którym mięśnie doświadczają odpowiedniego bodźca i są dostarczane odpowiednie składniki odżywcze potrzebne do wzrostu i regeneracji. 

Podczas treningu siłowego mięśnie doświadczają mikrourazów, które prowadzą do tworzenia nowych włókien mięśniowych oraz do wzrostu i adaptacji już istniejących włókien. Proces ten wymaga odpowiedniego poziomu intensywności i objętości treningowej, a także zapewnienia właściwej regeneracji mięśni poprzez odpoczynek i dostarczenie składników odżywczych w wystarczającej ilości. 

Wysiłek izometryczny 

Wysiłek izometryczny to rodzaj treningu siłowego, który polega na utrzymaniu stałego napięcia mięśniowego bez wykonywania ruchu. Wysiłek izometryczny ma na celu zwiększenie siły mięśniowej oraz poprawę ich wytrzymałości. 

W ćwiczeniach izometrycznych mięśnie są napięte, ale nie zmieniają swojego położenia ani długości. Przykładem ćwiczenia izometrycznego jest  poczciwa wysoka deska, podczas której utrzymuje się ciało w pozycji jak przy pompkach, ale bez ruchu.  

Więcej informacji

Chcesz poczytać o innych kwestiach związanych z treningiem siłowym? Zajrzyj do naszego słownika pojęć treningowych. Znajdziesz tam mnóstwo przydatnych definicji, porad i wskazówek. 

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

W tym treningu pierwsze skrzypce grają maszyny siłowe, więc o ile nie posiadasz domowej siłowni wyposażonej w profesjonalny sprzęt do treningu siłowego, udaj się do klubu fitness i daj z siebie wszystko.