Ten trening zaangażuje do pracy nie tylko nogi i pośladki, ale całe ciało – dla świetnej sylwetki i lepszej kondycji fizycznej. W bonusie 2 finishery treningowe poświęcone wyłącznie pośladkom i pozwalające na uwydatnienie tej części ciała. Jeśli pośladki są Twoim treningowym priorytetem, obok tego planu nie powinnaś przejść obojętnie.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Budowanie mięśni
|
|
Poziom zaawansowania
|
Początkujący, Średnio zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
6 tygodni
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga, hantle, piłka gimnastyczna, gumy do ćwiczeń
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
45 minut
|
3-dniowy program treningowy dla kobiet na ujędrnienie pośladków [opis programu]
W trakcie 3 „głównych” sesji treningowych zaangażujesz do pracy całe ciało, ale szczególny nacisk położony jest właśnie na pośladki, od których każda sesja się zaczyna. To właśnie wtedy, kiedy jeszcze zmęczenie nie zakłóca Twojego skupienia, jest najlepsza pora na wykonanie wymagających ćwiczeń, budujących i ujędrniających pośladki.
Jeśli jesteś osobą rozpoczynającą przygodę z treningami lub aktywnością fizyczną, rozpocznij spokojnie – od 3 treningów w tygodniu.
Jeśli natomiast uważasz się za osobę średniozaawansowaną lub zaawansowaną, śmiało dodaj do treningów głównych przygotowane przez naszych ekspertów finishery, które nie zajmą Ci dużo czasu, ale zapewnią Twoim pośladków intensywny i wymagający wysiłek. Mięśnie dosłownie zapłoną.
Przykładowy terminarz treningów na cały tydzień dla osób początkujących i średniozaawansowanych/zaawansowanych podajemy poniżej.
Osoby początkujące:
- Poniedziałek – Trening A
- Wtorek – Odpoczynek
- Środa – Trening B
- Czwartek – Odpoczynek
- Piątek – Trening C
- Sobota – Odpoczynek
- Niedziela – Odpoczynek
Osoby średniozaawansowane/zaawansowane:
- Poniedziałek – Trening A
- Wtorek – Trening D
- Środa – Trening B
- Czwartek – Trening E
- Piątek – Trening C
- Sobota – Odpoczynek
- Niedziela – Odpoczynek
Słownik pojęć i praktyczne porady
Ciężar
Technika i bezpieczeństwo to oczywiście priorytet – pamiętaj o tym. Nie wrzucaj na sztangę więcej, niż jesteś w stanie dźwignąć w poprawnej formie na odcinku 12 powtórzeń, bo tak właśnie skonstruowane zostały serie w naszym programie.
Tempo
Wykonuj trening, stosując klasyczne tempo 1-0-1-0. Żadnych udziwnień, żadnego wydłużania faz powtórzenia. Tylko staromodne, regularne dźwiganie. Więcej o samym tempie treningu przeczytasz w naszym słowniku pojęć treningowych.
Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu
Trening skuteczny to często trening prosty i tak też jest w tym przypadku. To miks pracy z ciężarami, ruchów kalistenicznych i ćwiczeń z pozostałymi akcesoriami, jak gumy oporowe i piłki gimnastyczne. Z tego powodu najlepszym pomysłem jest wykonanie go w klubie fitness.
Twój 3-dniowy program treningowy na ujędrnienie pośladków [rozpiska treningowa]
Trening A – trening całego ciała (Full Body Workout)
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Unoszenie bioder ze sztangą
|
3
|
12
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
2. Zginanie podudzi na piłce gimnastycznej
|
3
|
12
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
3. Przysiad
|
3
|
12
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
4. Unoszenie bioder
|
3
|
12
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
5. Unoszenie nóg
|
3
|
20
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
6. Podciąganie w podporze
|
3
|
12
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
Trening B – trening całego ciała (Full Body Workout)
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Martwy ciąg ze sztangą
|
3
|
12
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
2. Odwodzenie nogi w leżeniu bokiem
|
3
|
Po 12 na stronę
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
3. Przysiad ze sztangą
|
3
|
12
|
2-1-1-0
|
60 sekund
|
|
4. Przysiad bułgarski
|
3
|
Po 12 na stronę
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
5. Rowerek
|
3
|
Po 10 na stronę
|
Maksymalne
|
60 sekund
|
|
6. Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatnio
|
3
|
12
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
Trening C – trening całego ciała (Full Body Workout)
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Unoszenie bioder jednonóż
|
3
|
Po 12 na stronę
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
2. Krok dostawny z gumą Miniband
|
3
|
Po 12 na stronę
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
3. Wyskok z przysiadu
|
3
|
12
|
Maksymalne
|
60 sekund
|
|
4. Zakrok
|
3
|
Po 12 na stronę
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
5. Rolowanie piłki gimnastycznej
|
3
|
20
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
6. Wyciskanie hantli siedząc na ziemi
|
3
|
12
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
Trening D – trening pośladków
Po skończeniu wszystkich serii unoszenia bioder przejdź do unoszenia bioder w oparciu o ławkę i wykonaj 100 powtórzeń w tylu seriach, ile uznasz za stosowne wykonać.
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Unoszenie bioder
|
5
|
20
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
|
2. Unoszenie bioder w oparciu o ławkę
|
Tyle, ile konieczne
|
100
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
Trening E – trening pośladków
Tutaj sytuacja przedstawia się podobnie, z tą jednak różnicą, że ćwiczenia połączono w superserię, co oznacza, że po wykonaniu pełnej serii wykroków w bok trzeba od razu przejść do dzień dobry ze sztangą.
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1A. Wykrok w boku
|
3
|
Po 20 na stronę
|
1-0-1-0
|
-
|
|
1B. Dzień dobry ze sztangą
|
Tyle, ile konieczne
|
100
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|