Trening obwodowy na ogólną sprawność

W ostatnich latach narosło przeświadczenie, że w świecie treningu i fitnessu liczą się tylko takie sesje, które dobrze wyglądają na Instagramie, są mierzalne, prowadzą do atletycznych zmian i zawsze kończą się rekordem, którym warto się pochwalić. Klasyczne ćwiczenia i treningi, których głównym celem jest poprawić wygląd ciała i powiększyć obwody, stały się jakby nieproszone, mniej wartościowe, a nawet uznawane za przejaw narcyzmu. 

Tymczasem prawda jest taka, że bez zbudowania odpowiednich fundamentów zabierać się za skomplikowane ćwiczenia, które nie tyle nawet trudno opisać, co nawet nazwać, jest po prostu pozbawione głębszego sensu. Klasyczne siady ze sztangą, wyciskanie sztangi na ławce, a nawet zginanie przedramion z hantlami to ćwiczenia, od których należy zacząć, by wzmocnić mięśnie całego ciała – dopiero po takim odpowiednim przygotowaniu warto brać się za treningi z Instagrama czy TikToka. 

Będąc zwolennikami sprawdzonych informacji dotyczących treningu i sportu, popartych rzetelnymi badaniami naukowymi, a także wielkimi metaanalizami badań, cieszy nas rosnąca popularność ćwiczeń funkcjonalnych i treningów wyraźnie ukierunkowanych pod konkretne cechy motoryczne, ale uważamy też, że wyraźne przestawienie wajchy może okazać się przeciwskuteczne, a nawet groźne dla formy i zdrowia. 

To dlatego przygotowaliśmy program treningowy będący oldskulową hipertrofią w nowoczesnym wydaniu – znajdziesz tu klasyczne ćwiczenia, ale z pewnego rodzaju twistem. Jesteśmy bowiem pewni, że granica między treningiem, który ma dać Ci kolejny rekord, a tym, który ma zwiększyć obwody, jest bardzo cienka, a czasami wręcz jej nie ma. 

Wykonuj ten program treningowy przez 4 tygodnie według schematu: 

• Poniedziałek: Trening A 
• Wtorek: Trening B 

• Środa: Wolne 
• Czwartek: Trening A 
• Piątek: Trening B 
• Weekend: Aktywna regeneracja 

TRENING A 

Zbuduj siłę od podstaw, zaczynając treningiem dolnej części ciała, który będziesz robił z ćwiczeniami na górę (trening B). Każde ćwiczenie rób tak szybko, jak możesz, ale bez technicznej fuszerki. Ćwiczenia wykonuj w obwodzie, jedno po drugim, w liczbie powtórzeń podanej w tabeli. Zrób 8 obwodów, odpoczywając 60 sekund między obwodami. Możesz pod koniec zmniejszyć obciążenia.

TRENING B 

Przed Tobą sprawdzone w boju ćwiczenia ułożone w taki sposób, by żadne włókno mięśniowe nie pozostało bez solidnej dawki pracy. Nawet Arnie czy inny Stallone musieliby się tutaj namęczyć. Każde ćwiczenie rób maksymalnie szybko, ale utrzymując poprawną technikę. Ćwiczenia rób jedno po drugim jako obwód z liczbą powtórzeń podaną w tabeli. Zwracaj również szczególną uwagę na tempo kolejnych ćwiczeń (patrz poniżej). W sumie masz zrobić aż 8 obwodów, a to oznacza, że Twój trening trochę potrwa.

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Obwód 

Ćwiczenia rób jedno po drugim, aż zaliczysz wszystkie w obwodzie. Po zakończeniu obwodu wróć do pierwszego ćwiczenia z listy i powtórz obwód. Działaj według tego schematu aż do zaliczenia wszystkich obwodów przewidzianych dla treningu. W treningach obwodowych często rezygnuje się z przerw pomiędzy ćwiczeniami w ramach danego obwodu (tzw. stacje), a dłuższe pauzy następują jedynie po pełnym obwodzie. 

Stacja 

Inaczej ćwiczenie w ramach obwodu. Ćwiczenie w obwodzie nazywa się stacją, bo to w sumie przerwa od dalszej podróży… Wymagająca przerwa, należałoby dodać.

Tempo

Możesz oczywiście machać hantlami jak oszalały, ale wówczas nie spodziewaj się efektów innych niż skrajne zmęczenie i kontuzja. W poniższej tabeli treningowej znajdziesz dwa zapisy tempa.

Pierwszy to zapis klasyczny typu X-X-X-X. Jak go odczytać? To bardzo proste. Pierwsza cyfra to faza ekscentryczna, czyli ta, w której mięsień się wydłuża (a Ty opuszczasz ciężar). Druga cyfra to moment, w którym ciężar jest w dole – gdy wynosi zero, oznacza to, że masz się nie zatrzymywać, tylko od razu przejść do fazy koncentrycznej. To właśnie ta trzecia cyfra i oznacza ona fazę, w której trenowany mięsień się skraca (a Ty podnosisz ciężar). Ostatnia cyfra to moment ciężaru w górze – w tym programie to zawsze zero, więc nie zatrzymuj się, tylko działaj dalej!

Drugi zapis tempa to w zasadzie dwa hasła: kontrolowane i maksymalne. Zwalniaj delikatnie i jeszcze większą uwagę zwróć na technikę na to pierwsze. I przyspieszaj, ile fabryka dała, na to drugie – ale nigdy kosztem poprawnej techniki!

Aktywna regeneracja 

Dzień odpoczynku, ale nie taki, podczas którego masz leżeć brzuchem do góry od rana aż do wieczora. W dniu przewidzianym na aktywną regenerację wybierz się pograć z kumplami w piłkę lub kosza, przebiegnij się, albo wybierz na pieszą wycieczkę w góry. 

Więcej informacji.

Chcesz sprawdzić jeszcze znaczenie hasła „hipertrofia” albo pułap tlenowy? Zajrzyj do słownika pojęć po sprawdzone i rzetelne informacje na temat treningu i regeneracji.

Sprzęt, którego potrzebujesz