Ten piekielny trening obwodowy z hantlami tylko przypadkiem składa się z sześciu ćwiczeń wykonywanych w sześciu obwodach po sześć powtórzeń. Swoją nazwę zawdzięcza raczej piekielnej intensywności, która mięśnie doprowadzi do palenia, a tłuszcz… wypali piekielnym ogniem. Przygotuj sobie bidon z wodą, bo ten ogień trzeba będzie ugasić.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Budowanie mięśni, spalanie tłuszczu
|
|
Poziom zaawansowania
|
Zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
4 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Trening obwodowy, FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
30 minut
|
Piekielny trening obwodowy z hantlami [opis programu]
Możesz uśmiechnąć się na myśl, że przed Tobą sześć obwodów po sześć ćwiczeń wykonywanych w sześciu powtórzeniach. Mamy jednak pewność, że uśmiech szybko zniknie z Twojej twarzy, tak mniej więcej w połowie pierwszego obwodu. Zastąpi go grymas zmęczenia, który utrzymywać się będzie aż do ostatniego powtórzenia w ostatnim obwodzie. Po którym przyjdzie wyraźnie wymalowana na twarzy satysfakcja. Bo choć po tym piekielnym treningu obwodowym z hantlami będziesz padać z sił, bo właśnie poddałeś ogromnej próbie każde włókno mięśniowe w swoim ciele, to przecież duma z wykonanego zadania będzie jeszcze większa.
Ten piekielny trening obwodowy z hantlami wykonuj maksymalnie 3 razy w tygodniu, odpoczywając co najmniej 1 dzień między sesjami. Możesz trenować w poniedziałki, środy i piątki, ale pamiętaj, że jeśli po którejś z sesji będziesz potrzebować więcej czasu na regenerację, to po prostu załatw sobie L4 od treningu.
Zasady treningu
- Każdy trening rozpoczynaj od solidnej rozgrzewki. Kilka minut na bieżni, ergometrze wioślarskim lub ze skakanką w rękach to dopiero punkt wyjścia. Zrób jeszcze stretching dynamiczny, a jeśli masz trochę więcej czasu, poświęć jeszcze chwilę na aktywację biorących następnie udział w treningu mięśni.
- Przygotuj sobie hantle (najlepiej kilka różnych zestawów o różnej wadze lub hantle regulowane), na podłogę rzuć solidną matę treningową, bidon z wodą i ręcznik.
- W bezpośrednim sąsiedztwie maty ustaw zegar treningowy – będziesz go potrzebować między obwodami, aby precyzyjnie odmierzać czas przewidziany na odpoczynek.
- Zacznij od zarzutu hantli i po sześciu powtórzeniach przejdź od razu dalej. Pomiędzy ćwiczeniami przechodź płynnie do kolejnych, aż zaliczysz wszystkie sześć. Kończysz arnoldkami.
- Co tydzień zwiększaj ciężar hantli.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Trening obwodowy
Rodzaj treningu, w którym ćwiczenia wykonuje się jedno po drugim po jednej serii, aby po zakończeniu takiego obwodu całość zaliczyć jeszcze wskazaną liczbę razy. W treningu obwodowym na poszczególne ćwiczenia najczęściej mówi się „stacje”, bo pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami kursuje się i zatrzymuje na stacjach jak środek komunikacji zbiorowej. Niech to wytłumaczenie posłuży Ci za argument w dyskusji, gdyby ktoś pokusił się o tezę, że fitness i trening to dziedziny pozbawione poczucia humoru.
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)
Trening, w trakcie którego angażujesz do pracy wszystkie największe partie mięśni, teoretycznie wymyślono dla osób początkujących, ale podkręcając jego intensywność i dokładając ciężaru, możesz bez problemu zamienić go w dużo bardziej wymagającą wersję dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych.
Ciężar
Nie przędza i utemperuj swojego ego. Przed Tobą naprawdę trudna plansza – nie nazwaliśmy tego zestawu piekielnym treningiem obwodowym z hantlami przypadkiem. Pierwszą sesję poświęć na ustalenie ciężarów dla każdego ćwiczenia. Później zwiększaj ilość kilogramów co tydzień.
Tempo
Nie pędź, ale też nie hamuj. Ćwiczenia wykonuj w solidnym tempie 1-0-1-0, dając sobie po sekundzie na fazy ekscentryczną i koncentryczną. Nie rób pauz.
Więcej informacji
Koniecznie regularnie odwiedzaj blog New Level Sport, żeby być na bieżąco z informacjami dotyczącymi treningu, regeneracji, diety i ogólnie pojętego zdrowia. Jeśli której pojęcie powyżej i poniżej wydaje Ci się nadal niejasne, zajrzyj do Słownika pojęć. Eksperci NLS dołożyli wszelkich starań, by całkiem skomplikowany język fitness przełożyć na prosty polski.
Piekielny trening obwodowy z hantlami [rozpiska treningowa]
Plan treningu
|
Ćwiczenie
|
Obwody
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Zarzut hantli
|
6
|
6
|
1-0-1-0
|
-
|
|
2. Wyciskanie hantli na podłodze
|
6
|
6
|
1-0-1-0
|
-
|
|
3. Scyzoryk z hantlem
|
6
|
6
|
1-0-1-0
|
-
|
|
4. Wyciskanie hantli z głębokiego przysiadu
|
6
|
6
|
1-0-1-0
|
-
|
|
5. Rumuński martwy ciąg z hantlami
|
6
|
6
|
1-0-1-0
|
-
|
|
6. Arnoldki
|
6
|
6
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|