Trenerzy NLS przygotowali program treningowy przeznaczony dla pań chcących rozpocząć budowanie swojej sylwetki, w którym priorytetem jest spalanie tkanki tłuszczowej. Znajdziesz tu elementy cardio oraz sporo ćwiczeń unilateralnych, które wymuszają duże zaangażowanie mięśni korpusu.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Spalanie tłuszczu
|
|
Poziom zaawansowania
|
Początkujący
|
|
Czas trwania programu
|
4 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga, hantle, piłka gimnastyczna
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała), trening cardio
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
45-60 minut
|
Trening ogólnorozwojowy dla kobiet na spalanie tłuszczu [opis programu]
Program został stworzony w taki sposób, by wydobyć maksymalną intensywność i skuteczność ćwiczeń w jak najkrótszym czasie, czego efektem są treningi nie przekraczające 60 minut. Zawiera podstawowe, łatwe do opanowania ćwiczenia, dostosowane do umiejętności osób początkujących.
Będziesz trenować trzy razy w tygodniu, z czego pierwszy i trzeci trening to klasyczny trening ogólnorozwojowy, natomiast trening środkowy to w głównej mierze ćwiczenia brzucha oraz cardio.
W czasie cardio postaraj się utrzymać jednostajne tempo przez cały czas trwania sesji i zaplanuj intensywność w taki sposób, by ostatnie 2-3 minuty były dla Ciebie wymagające. Jeśli bieganie nie jest Twoją ulubioną formą aktywności, możesz wybrać zamiast niego rower, ergometr wioślarski lub pływanie.
Każdy trening powinna poprzedzić odpowiednia rozgrzewka, przygotowująca mięśnie i organizm do wysiłku o wyższej intensywności. Dobrym sposobem na przygotowanie jest przeprowadzenie tzw. rozciągania dynamicznego lub wykonanie kilku serii ćwiczeń siłowych z mniejszym obciążeniem od tego, które znajduje się w głównej części sesji treningowej.
Nie zapominaj o regeneracji potreningowej. Prawidłowa regeneracja to proces złożony, który składa się m.in. ze snu, odpoczynku, odpowiedniego żywienia, masażu, rozciągania czy aktywności o niskim lub umiarkowanym stopniu intensywności (tzw. aktywna regeneracja). O im więcej takich elementów zadbasz, tym lepsze będą Twoje postępy i wyniki treningowe.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Hipertrofia mięśniowa
Hipertrofia mięśniowa to inaczej proces budowania masy mięśniowej zachodzący na skutek poddania mięśni obciążeniu mechanicznemu (treningowi oporowemu), które powoduje powstawanie mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Po treningu uszkodzone włókna mięśniowe są nadbudowywane i powiększają swoją objętość.
Ciężar
Pamiętaj, by tak dobierać obciążenie, aby ostatnie powtórzenia w każdej serii robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem, ale zachowując poprawną technikę ruchu.
Tempo
Trenuj w klasycznym tempie 1-0-1-0. Sekundowy ruch ekscentryczny, brak pauzy, sekundowy ruch koncentryczny i znów brak pauzy. Więcej o znaczeniu tempa w treningu oporowym przeczytasz w naszym Słowniku pojęć treningowych.
Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu
Większość ćwiczeń w tym programie treningowym wymaga użycia podstawowego sprzętu treningowego, tj. sztangi, hantli i piłki gimnastycznej.
Trening ogólnorozwojowy dla kobiet na spalanie tłuszczu [rozpiska treningowa]
Poniedziałek – trening całego ciała
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Przysiad ze sztangą
|
4
|
15
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
2. Przysiad bułgarski z hantlami
|
4
|
Po 15 na stronę
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
3. Ściąganie drążka do klatki
|
4
|
15
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
4. Unoszenie hantli w bok
|
4
|
15
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
5. Prostowanie przedramion w pochyle na wyciągu
|
4
|
Po 15 na stronę
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
Środa – cardio i brzuch
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Bieg
|
1
|
20 minut
|
Umiarkowane
|
5 minut
|
|
2. Rowerek
|
3
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
|
3. Deska z kolanem do przeciwległego łokcia
|
3
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
|
4. Scyzoryk przodem na piłce gimnastycznej
|
3
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
Piątek – trening całego ciała
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Rumuński martwy ciąg z hantlami
|
4
|
15
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
2. Unoszenie bioder ze sztangą jednonóż
|
4
|
Po 15 na stronę
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
3. Wyciskanie hantli na ławce
|
4
|
15
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
4. Wiosłowanie na wyciągu siedząc
|
4
|
15
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|