Ogólnorozwojowy trening całego ciała, dzięki któremu dzieci w wieku wczesnoszkolnym mają okazję zapoznać się z regułami rządzącymi światem treningu oporowego i przygotować organizm do wyzwań sportowych oraz, co wcale nie jest mniej ważne, do codziennych aktywności i wyzwań.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Poprawa sprawności
|
|
Poziom zaawansowania
|
Podstawowy, średnio zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
4 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle, piłka gimnastyczna, gumy do ćwiczeń, skakanka
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
Do 45 minut
|
Trening ogólnorozwojowy dla młodych dziewcząt [opis programu]
W tym programie stawiamy na lekkie obciążenia i przyzwyczajenie mięśni, stawów i układu nerwowego do podstawowych wzorców ruchowych treningu oporowego. Dlatego też wykorzystane obciążenia nie powinny sprawiać problemów – dobierz je tak, by każdą serię kończyć z kilkoma powtórzeniami w zapasie.
Treningi uczą m.in. kontroli ciała i przygotowują w takim samym stopniu do codziennych zajęć i aktywności sportowych, zarówno pod kątem poprawy wyników, jak i zabezpieczania się przed kontuzjami i urazami.
Program składa się z treningów A i B. Każdy z nich wykonuj raz w tygodniu z co najmniej jednym dniem na regenerację potreningową pomiędzy jednostkami treningowymi. Kolejność jest bez znaczenia, jednak zachowaj konsekwencję w raz obranym systemie, np. A-B lub B-A.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Serie łączone
Połączenie dwóch lub więcej ćwiczeń na tę samą lub podobnie funkcjonującą grupę mięśniową, które wykonywane są bez przerwy. Serią łączoną w naszym treningu jest deska bokiem oraz martwy robak, czyli dwa ćwiczenia, które angażują mięśnie brzucha. Zastosowanie serii łączonych pozwala na skrócenie czasu treningu oraz zintensyfikowanie wysiłku. Superserie/serie łączone oznaczamy w tabelach tą samą cyfrą z dodatkiem kolejnych liter alfabetu, np. 1A, 1B i 1C.
Ruchy unilateralne
Ruchy unilateralne to ruchy wykonywane przez jedną stronę ciała. Przykładem takich ruchów są np. wykroki albo wiosłowanie hantlem jednorącz. Ćwiczenia unilateralne angażują większą liczbę mięśni stabilizujących, co zwiększa siłę i stabilność całego ciała.
Ciężar
Wolne ciężary występują tylko i wyłącznie w 4. ćwiczeniu Treningu A. Mowa o wiosłowaniu hantlami. Wykonasz je w systemie 3 x 20, zatem nie przesadź z obciążeniem. Ważniejsza jest technika i stabilna sylwetka.
Tempo
Skoki na skakance, które pojawiają się dość często w tym programie, wykonuj z maksymalną intensywnością, natomiast ćwiczenia, których tempo opisano jako 1-0-1-0, potraktuj instynktownie. Bez żadnych wydłużonych pauz, bez zwalniania ruchu, z zachowaniem prawidłowego oddechu. Chcesz wiedzieć więcej o treningu? Sprawdź nasz Słownik pojęć oraz zakładkę Zasady treningu.
Gdzie trenować?
Zestaw gum do ćwiczeń, ławeczka, hantle, skakanka i piłka gimnastyczna – jeśli posiadasz te wszystkie akcesoria treningowe, możesz bez przeszkód wykonać cały trening w domu. Przyda się jednak znaczna przestrzeń.
Trening ogólnorozwojowy dla młodych dziewcząt [rozpiska treningowa]
Trening A
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Unoszenie bioder jednonóż
|
3
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
2. Krok dostawny z gumą do ćwiczeń
|
3
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
60sekund
|
|
3. Skoki na skakance
|
1
|
60 sekund
|
Dynamicznie
|
60 sekund
|
|
4. Wiosłowanie hantlami
|
3
|
20
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
5. Prostowanie przedramienia w oparciu o ławkę
|
3
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
6. Skoki na skakance
|
1
|
60 sekund
|
Dynamicznie
|
60 sekund
|
|
7A. Deska
|
30 sekund
|
Izometria
|
||
|
7B. Deska bokiem
|
Po 30 sekund na stronę
|
Izometria
|
||
|
7C. Martwy robak
|
1-0-1-0
|
Trening B
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Przysiady z piłką gimnastyczną za plecami
|
3
|
20
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
2. Odwodzenie uda w leżeniu bokiem
|
3
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
3. Skoki na skakance
|
1
|
60 sekund
|
Dynamicznie
|
60 sekund
|
|
4. Wiosłowanie gumą do ćwiczeń
|
3
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
5. Rozciąganie gumy do ćwiczeń stojąc
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
6. Skoki na skakance
|
1
|
60 sekund
|
Dynamicznie
|
60 sekund
|
|
7A. Spięcia brzucha
|
-
|
|||
|
7B. Unoszenie nóg w leżeniu tyłem
|
||||