Trening ogólnorozwojowy dla zapracowanych kobiet

Prawie każdy z nas współcześnie cierpi na brak chwili dla siebie w ciągu dnia. Szczególnie kobiety mogą się podpisać pod taką tezą. Poniższy program treningowy jest naprawdę kompaktowy. Zajmuje mało czasu, a jest przy tym niezwykle skuteczny. Zawiera podstawowe, łatwe do opanowania ćwiczenia, dostosowane do osób początkujących – nawet, jeżeli to Twój pierwszy plan w życiu, bez problemu sobie z nim poradzisz. 

Jeżeli zdecydujesz się na podjęcie wyzwania, pamiętaj, że na samym początku najważniejszą kwestią jest poprawna technika wykonywania każdego z ćwiczeń. Zanim zaczniesz pracować z dużym obciążeniem, skup się na tym, aby każde powtórzenie zostało wykonane w prawidłowy sposób. Dzięki temu wyrobisz sobie nawyk utrzymania właściwej postury, zmniejszysz ryzyko kontuzji i zwiększysz korzyści osiągane w wyniku trenowania. 

Drugą bardzo istotną kwestią jest rozgrzewka. Jeżeli chcesz wyciągnąć maksimum z każdych 30 minut ćwiczeń i jednocześnie zabezpieczyć się przed urazem, nie możesz zapomnieć o rozgrzaniu mięśni. Dzięki temu będą one sprawniej pracować i pozwolą Ci na więcej w trakcie kolejnych serii właściwych ćwiczeń. 

Trzecią kluczową sprawą przy okazji budowy masy mięśniowej jest właściwa dieta i odpoczynek. Postaraj się zwiększyć udział białka w swoim jadłospisie, a także wybieraj produkty możliwie jak najmniej przetworzone. Pilnuj również, aby w ciągu doby przespać co najmniej 7 godzin.

Dni treningowe przeplataj z dniami wolnymi od ćwiczeń, co pozwoli organizmowi na odpoczynek po intensywnym wysiłku. W tym czasie możesz korzystać z tzw. aktywnej regeneracji, czyli aktywności o umiarkowanym lub niewielkim stopniu intensywności (spacer, wchodzenie po schodach zamiast windy, uprawianie innego ulubionego sportu itp.).  

Trenuj, stosując się do poniższego harmonogramu: 

• Poniedziałek – nogi,
• Czwartek – klatka piersiowa, ramiona, plecy i barki.

Oczywiście, jeśli akurat nie możesz trenować w poniedziałki i czwartki, wybierz inne dni, ale pozostaw dwa dni przerwy na regenerację pomiędzy jednostkami treningowymi i zachowaj zaproponowaną kolejność treningów 

 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Hipertrofia mięśniowa 

Hipertrofia mięśniowa to inaczej proces budowania masy mięśniowej zachodzący na skutek poddania mięśni obciążeniu mechanicznemu (treningowi oporowemu), które powoduje powstawanie mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Po treningu uszkodzone włókna mięśniowe są nadbudowywane i powiększają swoją objętość.

Ciężar 

Jesteś początkująca i weź to sobie mocno do serca. Na ten moment nie znasz swoich możliwości siłowych, nie wiesz, gdzie jest Twoje maksimum. Oczywiście nauczysz się tego w trakcie trwania treningu, ale na razie nie ma co szarżować. 

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei: 

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 

• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

Za przykład ilustrujący powyższe niech posłuży przysiad ze sztangą. Tempo 1-0-1-0 oznaczać będzie więc trwający sekundę czas zejścia do głębokiego przysiadu, brak zatrzymania ruchu w dole, sekundę ruchu podnoszenia ciężaru i znów brak pauzy, gdy ponownie się wyprostujesz. 

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Znajdziesz tu idealny balans pomiędzy ćwiczeniami na maszynach a ćwiczeniami z wolnymi ciężarami. Trening musisz jednak wykonać w siłowni, chyba że w domu posiadasz wyposażenie przeciętnego klubu fitness, wówczas droga wolna.