Trening PHA na spalanie tłuszczu

Co oznacza tajemnicze PHA w tytule? To skrót od Peripheral Heart Rate Training. Pod tymi słowami kryje się protokół treningowy opierający się o naprzemienne wykonywanie ćwiczeń na dolne o górne partie mięśniowe oraz utrzymanie tętna na stałym poziomie. Głównym celem stosowania PHA jest przyspieszenie spalania tłuszczu.  

PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
Cel programu
Spalanie tłuszczu
Poziom zaawansowania
Zaawansowany
Czas trwania programu
4 tygodnie
Liczba dni treningowych w tygodniu
4
Niezbędny sprzęt treningowy
Sztanga, hantle, kettlebell
Rodzaj treningu/-ów w programie
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)
Czas trwania jednostki treningowej
Do 30 minut

Trening PHA na spalanie tłuszczu [opis programu]

Trening PHA ma na celu poprawę wydolności układu sercowo-naczyniowego, spalanie kalorii oraz poprawę ogólnej wydolności organizmu. Dzięki naprzemiennemu angażowaniu różnych grup mięśniowych i ciągłemu ruchowi jest to metoda, która może być stosowana zarówno w kontekście rozwijania siły, jak i budowania wytrzymałości. 

Trenerzy NLS przygotowali dwuczłonowy plan treningowy, na który składają się dwa treningi obwodowe (treningi PHA z definicji są obwodowe). Pierwszy trening należy wykonywać w poniedziałki i czwartki. Natomiast drugi we wtorki i piątki. W pozostałe dni zadbaj o regenerację i odpoczywaj.

Dobrym rozwianiem jest przeprowadzenie sesji aktywnej regeneracji (czym jest aktywna regeneracja, przeczytasz w słowniku pojęć treningowych poniżej).  

Każdy z treningów został ułożony w oparciu o superserie, dzięki czemu nie spędzisz w siłowni długich godzin. Ba! Sam trening trwa zaledwie 30 minut, więc razem z rozgrzewką i prysznicem cała eskapada zajmie Ci mniej niż godzinę. 

Oto Twój plan treningowy w skali tygodnia:

  • Poniedziałek – trening A 
  • Wtorek – trening B 
  • Środa – regeneracja 
  • Czwartek – trening A 
  • Piątek – trening B 
  • Weekend – regeneracja 

 

Słownik pojęć i praktyczne porady  

Superserie  

Spotkasz się z nimi w obu treningach. Superserie polegają na wykonywaniu dwóch ćwiczeń na antagonistyczne grupy mięśniowe bez przerwy między nimi.  Za przykład może posłużyć wiosłowanie sztangą zestawione w superserii z zakrokami z hantlami. Taki zestaw czeka na Ciebie w treningu A.

Ciężar  

Nie przesadzać z ciężarem – to powinna być główna zasada tego treningu. Wysokie tempo pracy w superseriach oraz krótkie przerwy nie sprzyjają machaniu mocno obładowaną sztangą. Weź to sobie do serca i na gryf zakładaj mniej talerzy niż w bardziej tradycyjnym protokole treningowym. 

Więcej informacji

Jesteś głodny wiedzy? Zajrzyj do naszego słownika pojęć treningowych. Znajdziesz tam mnóstwo sprawdzonych informacji i praktycznej wiedzy o treningu i nie tylko. 

  

Sprzęt niezbędny do wykonania treningu 

Największym wyzwaniem sprzętowym w tym treningu jest sztanga trapezowa, zwana czasami trap barem – nie w każdej siłowni ją znajdziesz. Jeśli Ci się nie uda, wykonaj martwy ciąg z gryfem olimpijskim. Reszta to już klasyka: sztanga, hantle, kettle i kilka ruchów z masą własnego ciała.  

Twój trening PHA na spalanie tłuszczu [rozpiska treningowa]

Trening A

Ćwiczenia 1A i 1B oraz 2A i B połączone zostały w superserie, a cały trening jest obwodowy. Co to oznacza? Wykonaj po pierwszej serii ćwiczeń 1A i 1B, odpocznij 20 sekund, po czym przejdź do pierwszych serii ćwiczeń 2A i 2B. Skończyłeś obwód, więc odpocznij 90 sekund. Twoim celem są cztery obwody.

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1A. Wiosłowanie sztangą
4
12
1-0-1-0
-
1B. Zakrok z hantlami
4
Po 12 na stronę
1-0-1-0
20 sekund
2A. Wyciskanie hantli stojąc
4
12
1-0-1-0
-
2B. Martwy ciąg z trap barem
4
12
1-0-1-0
20 sekund

Trening B

Masz już za sobą trening PHA, więc spalanie tłuszczu na pewno się zgadza. Teraz czas podkręcić rezultaty pracą w każdej płaszczyźnie ruchu. Do tego treningu podchodź we wtorki i piątki, odpoczywając 90 sekund między superseriami oraz obwodami. 

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1A. Wyciskanie hantli z głębokiego przysiadu
4
12
1-0-1-0
-
1B. Wykrok w bok z hantlami
4
6
1-0-1-0
90 sekund
2A. Swing kettlebellem jednorącz
4
10
1-0-1-0
-
2B. Niedźwiedź
4
15
1-0-1-0
90 sekund

Jak oceniasz ten program? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

Rekomendowane programy

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

DARMOWE PROGRAMY TRENINGOWE I PLANY ŻYWIENIOWE

Bądź na bieżąco i otrzymuj nowe programy,
diety oraz porady ekspertów.

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN