Co oznacza tajemnicze PHA w tytule? To skrót od Peripheral Heart Rate Training. Pod tymi słowami kryje się protokół treningowy opierający się o naprzemienne wykonywanie ćwiczeń na dolne o górne partie mięśniowe oraz utrzymanie tętna na stałym poziomie. Głównym celem stosowania PHA jest przyspieszenie spalania tłuszczu.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Spalanie tłuszczu
|
|
Poziom zaawansowania
|
Zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
4 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga, hantle, kettlebell
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
Do 30 minut
|
Trening PHA na spalanie tłuszczu [opis programu]
Trening PHA ma na celu poprawę wydolności układu sercowo-naczyniowego, spalanie kalorii oraz poprawę ogólnej wydolności organizmu. Dzięki naprzemiennemu angażowaniu różnych grup mięśniowych i ciągłemu ruchowi jest to metoda, która może być stosowana zarówno w kontekście rozwijania siły, jak i budowania wytrzymałości.
Trenerzy NLS przygotowali dwuczłonowy plan treningowy, na który składają się dwa treningi obwodowe (treningi PHA z definicji są obwodowe). Pierwszy trening należy wykonywać w poniedziałki i czwartki. Natomiast drugi we wtorki i piątki. W pozostałe dni zadbaj o regenerację i odpoczywaj.
Dobrym rozwianiem jest przeprowadzenie sesji aktywnej regeneracji (czym jest aktywna regeneracja, przeczytasz w słowniku pojęć treningowych poniżej).
Każdy z treningów został ułożony w oparciu o superserie, dzięki czemu nie spędzisz w siłowni długich godzin. Ba! Sam trening trwa zaledwie 30 minut, więc razem z rozgrzewką i prysznicem cała eskapada zajmie Ci mniej niż godzinę.
Oto Twój plan treningowy w skali tygodnia:
- Poniedziałek – trening A
- Wtorek – trening B
- Środa – regeneracja
- Czwartek – trening A
- Piątek – trening B
- Weekend – regeneracja
Słownik pojęć i praktyczne porady
Superserie
Spotkasz się z nimi w obu treningach. Superserie polegają na wykonywaniu dwóch ćwiczeń na antagonistyczne grupy mięśniowe bez przerwy między nimi. Za przykład może posłużyć wiosłowanie sztangą zestawione w superserii z zakrokami z hantlami. Taki zestaw czeka na Ciebie w treningu A.
Ciężar
Nie przesadzać z ciężarem – to powinna być główna zasada tego treningu. Wysokie tempo pracy w superseriach oraz krótkie przerwy nie sprzyjają machaniu mocno obładowaną sztangą. Weź to sobie do serca i na gryf zakładaj mniej talerzy niż w bardziej tradycyjnym protokole treningowym.
Więcej informacji
Jesteś głodny wiedzy? Zajrzyj do naszego słownika pojęć treningowych. Znajdziesz tam mnóstwo sprawdzonych informacji i praktycznej wiedzy o treningu i nie tylko.
Sprzęt niezbędny do wykonania treningu
Największym wyzwaniem sprzętowym w tym treningu jest sztanga trapezowa, zwana czasami trap barem – nie w każdej siłowni ją znajdziesz. Jeśli Ci się nie uda, wykonaj martwy ciąg z gryfem olimpijskim. Reszta to już klasyka: sztanga, hantle, kettle i kilka ruchów z masą własnego ciała.
Twój trening PHA na spalanie tłuszczu [rozpiska treningowa]
Trening A
Ćwiczenia 1A i 1B oraz 2A i B połączone zostały w superserie, a cały trening jest obwodowy. Co to oznacza? Wykonaj po pierwszej serii ćwiczeń 1A i 1B, odpocznij 20 sekund, po czym przejdź do pierwszych serii ćwiczeń 2A i 2B. Skończyłeś obwód, więc odpocznij 90 sekund. Twoim celem są cztery obwody.
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1A. Wiosłowanie sztangą
|
4
|
12
|
1-0-1-0
|
-
|
|
1B. Zakrok z hantlami
|
4
|
Po 12 na stronę
|
1-0-1-0
|
20 sekund
|
|
2A. Wyciskanie hantli stojąc
|
4
|
12
|
1-0-1-0
|
-
|
|
2B. Martwy ciąg z trap barem
|
4
|
12
|
1-0-1-0
|
20 sekund
|
Trening B
Masz już za sobą trening PHA, więc spalanie tłuszczu na pewno się zgadza. Teraz czas podkręcić rezultaty pracą w każdej płaszczyźnie ruchu. Do tego treningu podchodź we wtorki i piątki, odpoczywając 90 sekund między superseriami oraz obwodami.
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1A. Wyciskanie hantli z głębokiego przysiadu
|
4
|
12
|
1-0-1-0
|
-
|
|
1B. Wykrok w bok z hantlami
|
4
|
6
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
2A. Swing kettlebellem jednorącz
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
-
|
|
2B. Niedźwiedź
|
4
|
15
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|