Trening piramidalny klatki piersiowej i tricepsów

Poręcze to raczej niepopularny przyrząd treningowy. Być może dlatego, że zazwyczaj ćwiczenia wykonywane z ich pomocą są trudne i wymagające. W końcu trzeba unieść całą masę własnego ciała i bardzo mocno zaangażować mięśnie brzucha, które u większości są dość słabe. Zapraszamy na nasz trening klatki piersiowej i tricepsów, w którym zmierzysz się z poręczami w seriach piramidalnych.

PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
Cel programu	Budowanie mięśni, spalanie tłuszczu
Poziom zaawansowania	Zaawansowany
Czas trwania programu	4 tygodnie
Liczba dni treningowych w tygodniu	1
Niezbędny sprzęt treningowy	Poręcze
Rodzaj treningu/-ów w programie	Split (Trening dzielony)
Czas trwania jednostki treningowej	Do 30 minut

Trening piramidalny klatki piersiowej i tricepsów [opis programu]

Żeby efektywnie rozbudować klatkę piersiową i tricepsy, wcale nie musisz chwytać za sztangę i hantle. Poręcze i staromodne pompki w zupełności wystarczą. Brak dużych obciążeń trzeba jednak zastąpić odpowiednią objętością. Nasz trening piramidalny takową Ci zapewni.

Trening składa się zaledwie z dwóch ćwiczeń (pompki tricepsowe i pompki z nogami na podwyższeniu), ale w każdym z nich będzie na Ciebie czekać aż 75 powtórzeń. Zasady pracy są proste. Ćwiczenia łączysz w obwód, zaczynając od 25 powtórzeń w danym ruchu. Jak już zrobisz po 25 powtórzeń, w każdym kolejnym obwodzie zmniejszasz liczbę o 5 powtórzeń, aż w 5. obwodzie zostanie Ci tylko po 5 powtórzeń.

SPRAWDŹ: 8 najlepszych ćwiczeń na ramiona

Pomiędzy ćwiczeniami w obwodzie nie odpoczywasz, a pomiędzy obwodami odpoczywasz nie dłużej niż 90 sekund. Malejąca liczba powtórzeń pomoże Ci zachować wysokie tempo treningu.

Wykonuj nasz trening piramidalny klatki piersiowej i tricepsów za każdym razem, kiedy nie chcesz lub nie możesz zrobić swojego tradycyjnego treningu tych partii mięśniowych. Możesz też przeplatać trening na wolnych ciężarach z naszym programem. Nowy bodziec pomoże mięśniom rosnąć.

Praktyczne porady

Ciężar

Zarówno dipy na poręczach, jak i pompki to ruchy kalisteniczne. Dźwigać będziesz zatem masę własnego ciała. W przypadku pompek to zazwyczaj mniej, niż zakładasz na sztangę, natomiast w przypadku dipów ciężar jest wyższy, niż ten stosowany podczas wyciskania francuskiego czy prostowania przedramion na wyciągu, czyli najpopularniejszych ćwiczeń na triceps.

Tempo

Klasyczne tempo 1-0-1-0. Sekunda ruchu ekscentrycznego, brak pauzy, sekunda ruchu koncentrycznego i ponownie brak pauzy. Nie spiesz się, to nie trening czasowy.

Więcej informacji

Blog i Słownik pojęć – znajdziesz tu wszystko, czego potrzebujesz, aby zostać treningowym ekspertem.

Niezbędny sprzęt treningowy

Potrzebne Ci będą poręcze. Jeśli planujesz trenować w domu, pamiętaj, by miały antypoślizgowe uchwyty i dostosuj ich wysokość do swojego wzrostu. Poręcze przydadzą Ci się nie tylko przy wykonywaniu dipów – można z ich użyciem wykonać naprawdę rozbudowany trening.