Ten trening pleców jest efektem połączenia ruchów kalistenicznych, wykorzystywania maszyn siłowych i pracy na wolnych ciężarach. W skrócie: wszystkiego, co najlepsze, by zbudować szerokie jak lotnisko plecy. Polecamy go raczej osobom z większym stażem treningowym, ale mniej doświadczeni bywalcy siłowni też mogą wyciągnąć z niego dużo dobrego.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Budowanie mięśni
|
|
Poziom zaawansowania
|
Zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
8 tygodni
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
1
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga, maszyny siłowe
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Split (Trening dzielony)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
45-60 minut
|
Trening pleców dla zaawansowanych [opis programu]
Mięśnie grzbietu pełnią wiele ważnych funkcji, z których najważniejszą jest wspomaganie i ochrona kręgosłupa. Pracując nad nimi, zapewniasz sobie nie tylko zgrabną, równomiernie rozbudowaną sylwetkę, ale także minimalizujesz ryzyko wystąpienia urazów wraz z upływem lat.
Poniższy plan skupia się przede wszystkim na największych grupach mięśni w obrębie pleców. Zadbana, rozwinięta muskulatura grzbietu przyczynia się do zachowywania lepszej postawy, a także wspomaga przy korygowaniu błędnego ułożenia ciała, jak na przykład garbienie się czy przechylanie na jedną ze stron. Dodatkowo jest to również wsparcie dla Twojego kręgosłupa, dzięki któremu możesz lepiej i sprawniej wykonywać ćwiczenia na inne partie ciała.
Dla uzyskania najlepszych efektów możesz połączyć trening mięśni pleców z ich rozciąganiem, na przykład w formie yogi. Dzięki temu będziesz nie tylko silniejszy, ale także i zwinny.
Trenuj raz w tygodniu, implementując nasz trening pleców w miejsce swojej dotychczasowej jednostki treningowej na tę partię mięśniową w systemie split. Raz w tygodniu wystarczy – uwierz nam.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Hipertrofia mięśniowa
Hipertrofia mięśniowa to inaczej proces budowania masy mięśniowej zachodzący na skutek poddania mięśni obciążeniu mechanicznemu (treningowi oporowemu), które powoduje powstawanie mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Po treningu uszkodzone włókna mięśniowe są nadbudowywane i powiększają swoją objętość – to w bardzo dużym uproszczeniu powoduje wzrost masy mięśniowej.
Ciężar
Ćwiczenia z większą objętością (1, 3, 5), w których powinieneś wybrać ciężar rzędu 70% CM, przeplatają się tutaj z ćwiczeniami ukierunkowanymi na budowę siły (2 i 4), w których możesz poszaleć z obciążeniem.
Tempo
Nie ma co się rozpisywać – cały trening zaplanowano w klasycznym tempie 1-0-1-0. Sekunda fazy ekscentrycznej, sekunda fazy koncentrycznej i brak pauz pomiędzy nimi.
Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu
Poniższy plan treningowy wymaga użycia zarówno wolnych ciężarów, jak i maszyn. Z tego powodu zalecamy wybranie się na siłownię lub do klubu fitness. W domu może być ciężko zrealizować cały program. Na siłowni też będzie ciężko, ale z powodu skali trudności treningu.
Trening pleców dla zaawansowanych [rozpiska treningowa]
Plan treningu
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Ściąganie linki wyciągu górnego jednorącz naprzemiennie
|
4
|
12
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
2. Martwy ciąg ze sztangą
|
5
|
5
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
3. Podciąganie nachwytem
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
4. Wiosłowanie sztangą
|
4
|
5
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
5. Ściąganie linki wyciągu górnego z wyprostowanymi ramionami
|
4
|
12
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|