Trening pleców i ramion pomoże Ci nie tylko zyskać na sile, ale również sprawi, że Twoja sylwetka będzie bardziej proporcjonalna (szczególnie jeżeli jesteś dumną posiadaczką szerokich, zgrabnie zaokrąglonych bioder). Budowanie siły górnych partii ciała doda Ci również pewności siebie i pozwoli lepiej funkcjonować na co dzień. Jedyne, czego potrzebujesz, to hantle.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Budowanie mięśni
|
|
Poziom zaawansowania
|
Początkujący
|
|
Czas trwania programu
|
6 tygodni
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Split (Trening dzielony)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
45-60 minut
|
Trening pleców i ramion z hantlami dla kobiet [opis programu]
Jeżeli już uczęszczasz do siłowni, na pewno spotkałaś się z niezliczoną ilością programów na dolne partie lub też całe ciało. Tych, które pozwalają efektywnie trenować górne grupy mięśniowe jest jednak zdecydowanie mniej. Jeżeli zależy Ci na symetrycznej i harmonijnie rozbudowanej sylwetce, powinnaś poświęcić tyle samo czasu ramionom, brzuchowi i plecom, co nogom oraz pośladkom. Dzięki temu nie tylko będziesz lepiej wyglądać, ale zwiększy się również Twoja ogólna siła, co jest przydatnym dodatkiem do codziennego życia. Dbając o całe ciało zmniejszasz również ryzyko przetrenowania oraz wystąpienia kontuzji.
Zasady treningu
Rozpiska poniżej pozwoli Ci budować jednocześnie mięśnie ramion (barków) oraz górnej części pleców. Zakłada ona przeprowadzenie dwóch sesji w tygodniu, dzięki czemu w wygodny sposób możesz połączyć ją z treningiem dolnych partii ciała. Pomiędzy dniami treningowymi zachowaj co najmniej jeden dzień przerwy (dwa, jeżeli dopiero zaczynasz), aby Twój organizm miał dość czasu na regenerację.
Możesz stosować ten trening solo lub przepleść go z ćwiczeniami na pozostałe duże grupy mięśniowe (nogi, brzuch, pośladki).
Co zrobić, gdy nie możesz się podciągnąć
Jeżeli nigdy nie trenowałaś górnych partii ciała, najbardziej wymagającym ćwiczeniem może okazać się podciąganie na drążku. Na początek możesz zastosować kilka trików, które ułatwią Ci nauczenie się prawidłowej techniki dla tego ćwiczenia oraz wzmocnienie mięśni na tyle, aby podciągnięcie bez asysty stało się możliwe.
- Zastosuj metodę z podskokiem (tzw. podciąganie negatywne): złap drążek do podciągania i podskocz, starając się aby Twoja broda znalazła się ponad nim. Następnie powoli opadnij z powrotem na podłogę i wykonaj kolejne powtórzenie.
- Wykorzystaj gumę do asysty przy podciąganiu: jeżeli masz dostęp do wzmocnionych gum do ćwiczeń przeznaczonych do wykonywania tego ćwiczenia, nie wahaj się ich użyć. Przełóż gumę przez drążek i w powstałą pętlę wsuń stopę albo stopy. W ten sposób zmniejszysz wysiłek pleców i ramion, co ułatwi podciągnięcie. Korzystaj z obu metod tak długo, aż będziesz w stanie wykonać ćwiczenie bez asysty.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Hipertrofia mięśniowa
Hipertrofia to proces, którego efektem jest rozrost tkanki mięśniowej. Rozpoczyna się, gdy poddajesz mięśnie obciążeniu mechanicznemu. Wtedy w ich włóknach dochodzi do mikrourazów i niewielkich uszkodzeń, które podnoszą poziom stresu organizmu i wymuszają rozpoczęcie procesów regeneracyjnych – te następują, gdy skończysz ćwiczyć i trwają przez dłuższy czas, także gdy śpisz. W czasie regeneracji mięśnie zostają nie tylko naprawione, ale również zwiększają swoją objętość. Jeżeli powtarzasz ten schemat dostatecznie długo, w końcu zauważysz zmianę sylwetki.
Ciężar
Na początek wybierz hantle, które stanowią dla Ciebie pewne wyzwanie, ale które jednocześnie jesteś w stanie wycisnąć nad głowę. Jeżeli dopiero rozpoczynasz przygodę z treningiem, 4-5 kg powinno w zupełności wystarczyć. Z czasem, gdy nabierzesz wprawy i zaczniesz zyskiwać na wytrzymałości, zadbaj o stopniowe, powolne zwiększanie ciężaru, z którym pracujesz. Pamiętaj również, że waga hantli nie może uniemożliwiać Ci zachowania prawidłowej techniki.
Tempo
Tempo 1-0-1-0 określa się jako tempo standardowe. Oznacza ono, że masz po jednej sekundzie na wykonanie fazy ekscentrycznej oraz koncentrycznej w każdym powtórzeniu, a pomiędzy nimi nie występują żadne pauzy (nie zatrzymujesz ruchu w żadnym momencie ćwiczenia). Jeżeli chcesz utrudnić sobie zadanie, możesz spowolnić tempo, co wymusi na mięśniach większą pracę.
Więcej informacji
Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie wydaje Ci się niejasne, przejrzyj nasz Słownik pojęć – znajdziesz w nim wiele przydatnych informacji, nie tylko na potrzeby rozpiski poniżej. Z kolei Biblioteka ćwiczeń dostarczy Ci niezbędnej wiedzy, jak poprawnie wykonać każde ćwiczenie.
Niezbędny sprzęt treningowy
Do treningu potrzebujesz jedynie dwóch hantli i nieco wolnej przestrzeni. Jeżeli posiadasz je już w swojej kolekcji, nie wahaj się ćwiczyć w domu. W innym wypadku niezbędny sprzęt znajdziesz w każdej dobrze wyposażonej siłowni i klubie fitness.
Twój trening pleców i ramion z hantlami [opis programu]
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Wyciskanie hantli nachwytem stojąc
|
3
|
12
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
2. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia
|
3
|
12
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
3. Rozpiętki z hantlami w opadzie tułowia
|
3
|
12
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
4. Motyl z hantlami
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
5. Pompka
|
3
|
Do odmowy
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
6. Podciąganie nachwytem
|
3
|
Do odmowy
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|