Nasz trening pleców w 15 minut jest typowym treningiem AMRAP. Musisz wykonać jak najwięcej obwodów złożonych z trzech ćwiczeń. Od razu ostrzegamy, że to wcale nie jest „tylko” 15 minut i „zaledwie” trzy ćwiczenia. To iście piekielna kombinacja, która potwierdza słowa Einsteina, że czas jest względny.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Budowanie mięśni, lepsza kondycja
|
|
Poziom zaawansowania
|
Zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
4 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
1
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga, maszyny cardio
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Trening AMRAP
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
15 minut
|
Trening pleców w 15 minut [opis programu]
Trening pleców w 15 minut? Czy to może być skuteczne? Może, ale pod warunkiem, że w tak krótkim treningu znajdzie się miejsce zarówno dla elementów siłowych, jak i kondycyjnych.
A tak się składa, że w naszym treningu upchaliśmy dwa wielostawowe ćwiczenia ze sztangą oraz solidny wycisk na ergometrze wioślarskim.
Wykonuj ćwiczenia po kolei, łącząc je w obwód. Masz 15 minut. Cel: ukończyć możliwie jak najwięcej pełnych obwodów. Zacznij od 5 powtórzeń wiosłowania Pendlaya, a następnie dorzuć 10 martwych ciągów tą samą sztangą. Zakończ 100 m na wioślarzu. Odpoczywasz wedle potrzeb, ale nie przeginaj: to tylko kwadrans cierpienia. Potem czeka Cię wieczna chwała. Plus DOMS-y, ale kto by się nimi przejmował.
Trenuj raz w tygodniu, kiedy nie masz czasu wykonać swojego tradycyjnego treningu pleców. Nie dość, że nasz trening pleców w 15 minut będzie godnym zamiennikiem, to jeszcze popracujesz nad kondycją, bo ergometr wioślarski nie da Ci chwili wytchnienia.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Ciężar
Ideą programu jest wykonanie wiosłowania Pendlaya i martwego ciągu tym samym obciążeniem. Dobierze zatem ciężar do pierwszego z tych ćwiczeń.
Tempo
W treningu AMRAP czas nie jest Twoim sojusznikiem, ale jeśli musisz odpocząć, zrób to. Inaczej po chwili i tak padniesz. Ćwiczenia siłowe wykonuj w tempie 1-0-1-0, natomiast na ergometrze narzuć sobie maksymalną intensywność.
Niezbędny sprzęt treningowy
Gryf olimpijski, kilka talerzy i bliskość ergometru wioślarskiego. Dystans ma tu znaczenie, ponieważ jeśli będziesz musiał pokonywać połowę klubu fitness, by skorzystać najpierw ze sztangi, a później z ergometru, trening na czas straci sens bytu.
Trening pleców w 15 minut [rozpiska treningowa]
Plan treningu
|
Ćwiczenie
|
Obwody
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Wiosłowanie Pendlaya
|
Jak najwięcej w 15 minut
|
5
|
1-0-1-0
|
Według potrzeb
|
|
2. martwy ciąg ze sztangą
|
Jak najwięcej w 15 minut
|
10
|
1-0-1-0
|
Według potrzeb
|
|
3. Wiosłowanie na ergometrze wioślarskim
|
Jak najwięcej w 15 minut
|
100 metrów
|
1-0-1-0
|
Według potrzeb
|