Trening pleców w superseriach

Chcesz bardziej zatroszczyć się o plecy, ale dotychczasowy trening dał Ci już wszystko, co mógł? Poniżej znajdziesz dobrą alternatywę, która pozwoli Ci pójść dalej i zacząć budować mięśnie na poważnie. Nie tylko zwiększysz swoją muskulaturę, ale również zadbasz o ochronę kręgosłupa i pozbędziesz się problemów z niewłaściwą posturą.  

Wykonując trening pamiętaj o tym, aby dni z ćwiczeniami przeplatały się z dniami na odpoczynek. Jest to ważne, ponieważ kręgosłup bardzo nie lubi, gdy się go nadmiernie obciąża. Z tego samego powodu zachowaj umiar z obciążeniem i zwiększaj je stopniowo w miarę trwania planu. Nie spiesz się – budowanie siły pleców powinno odbywać się umiarkowanym tempem, tak aby zminimalizować ryzyko wystąpienia urazu. Dotyczy to szczególnie osób, które już wcześniej borykały się z kontuzjami lub mają do nich skłonności. 

Każdą sesję treningową poprzedź porządną rozgrzewką, która obejmie nie tylko plecy, ale całe ciało. Dzięki temu Twoje mięśnie będą w stanie zrobić więcej w czasie właściwych ćwiczeń. Pamiętaj również o odpowiednio wysokiej podaży białka, aby organizm miał budulec do naprawiania mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Hipertrofia mięśniowa 

Hipertrofia to stan, który jest Twoim celem podczas wykonywania dowolnego treningu siłowego. Następuje bezpośrednio po tym, jak poddasz mięśnie obciążeniu, w wyniku którego ich włókna doznają mikrourazów. Taka sytuacja wywołuje stres metaboliczny i natychmiast po tym, jak bodziec ją powodujący ustanie, ciało rozpoczyna procesy regeneracji. Uszkodzone włókna są nadbudowywane, przez co powiększają swoją objętość – ma to bezpośredni wpływ na wzrost masy mięśniowej. Zwiększa się także ich siła, dzięki czemu wraz z upływem czasu możesz zmagać się z coraz cięższym żelastwem.

Superseria 

Metoda wykonywania ćwiczeń, która wyniesie Twój trening na nowy poziom (i trochę też go urozmaici). Poleca na połączeniu dwóch ćwiczeń, z których każde aktywuje mięśnie antagonistyczne (przeciwstawne) względem tych używanych w drugim ćwiczeniu. W ten sposób możesz wykonać je bez przerwy – ta następuje dopiero po ostatnim powtórzeniu drugiego ćwiczenia. Jest to możliwe dzięki prostemu mechanizmowi: gdy jedna grupa mięśniowa ćwiczy, druga odpoczywa, co pozwala na zmniejszenie liczby przerw w serii. Twój trening jest krótszy, bardziej intensywny i przynosi oczekiwane rezultaty.

Ciężar 

Crème de la crème każdego treningu. Wiadomo, że im więcej dźwigasz, tym lepiej się z tym czujesz. Obciążenie pozwoli Ci bardziej zmęczyć mięśnie i podda je znacznie większemu wysiłkowi. Dobieraj je tak, aby pod koniec każdej serii czuć, że już więcej powtórzeń bez odpoczynku nie dasz już rady zrobić. Pamiętaj jednak, że obciążenie nie może utrudniać Ci zachowania właściwej techniki wykonywania ćwiczenia.

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają co następuje: 

• cyfra 1: faza ekscentryczna (negatywną) to czas, w którym trenowany mięsień się wydłuża, 
• cyfra 2: faza utrzymania ciężaru (izometryczna) to pauza w punkcie kulminacyjnym ćwiczenia, na przykład gdy trzymasz sztangę nad głową, 

• cyfra 3: faza koncentryczna (pozytywna) wskazuje moment, w którym trenowany mięsień się skraca, 
• cyfra 4: faza utrzymania ciężaru (izometryczna) to pauza w pozycji wyjściowej ćwiczenia. 

Potrzebujesz przykładu z życia dla lepszej wizualizacji? Oto on: zginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem stojąc, które oznaczono jako tempo 2-1-2-0. Oznacza to, że opuszczenie ciężaru ma zająć Ci dwie sekundy, a następnie przytrzymujesz go na wyprostowanych ramionach przez sekundę. Kolejnym krokiem jest uniesienie sztangi z powrotem do pozycji startowej, na co – ponownie – masz dwie sekundy. Ponieważ ostatnia cyfra to 0, nie zatrzymujesz się, tylko od razu przechodzisz do następnego powtórzenia.

Więcej informacji

Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie wydaje Ci się niejasne, przejrzyj nasz słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Do ćwiczeń będziesz potrzebować hantli oraz sztangi, a także izolowanych maszyn siłowych, jak suwnica czy wyciąg. Z tego powodu zalecamy trenowanie na siłowni lub w klubie fitness.