Szerokie plecy to nie tylko powód do dumy, ale też dodatkowa ochrona dla Twojego kręgosłupa. Przedstawiamy program, który pozwoli Ci na poprawienie muskulatury grzbietu i dodatkowo nie wymaga wykorzystania zbyt wielu sprzętów. Z powodzeniem dołączysz go do obecnej rutyny ćwiczeń lub wykorzystasz jako niezależny plan treningowy.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Budowanie mięśni
|
|
Poziom zaawansowania
|
Średnio zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
8 tygodni
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
1
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga, hantle, maszyny siłowe
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Split (Trening dzielony)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
45-60 minut
|
Dwa treningi na mocne plecy dla średnio zaawansowanych [opis programu]
Mocne mięśnie pleców zapewniają zachowanie poprawnej sylwetki i chronią oraz wspierają kręgosłup. Dodatkowo również wspierają Cię przy ćwiczeniach na inne partie ciała. Z tego powodu trening mięśni pleców powinien być obecny w każdym programie, który skupia się na najważniejszych grupach mięśni w ciele człowieka.
Wybierając poniższy plan będziesz przeznaczać jeden dzień w tygodniu na intensywny trening mięśni grzbietu. Ze względu na niewielką ilość dni możesz wykorzystać go solo lub też dołączyć do innego programu. Przed rozpoczęciem sesji pamiętaj o odpowiedniej rozgrzewce, a całość zakończ kilkuminutową sesją rozciągania. Jeżeli Twoim celem jest przede wszystkim budowanie mięśni, nie zapomnij uzupełnić swojej diety o odpowiednią ilość białka (1,5-2 g na każdy kilogram masy ciała).
Słownik pojęć i praktyczne porady
Hipertrofia mięśniowa
Hipertrofia to proces budowania masy mięśniowej, który zachodzi w ściśle określonych warunkach. Gdy poddajesz swoje ciało treningowi oporowemu, we włóknach mięśniowych pod wpływem wysiłku dochodzi do drobnych uszkodzeń, co wywołuje stres. Po zakończonym treningu organizm przechodzi w stan naprawy doznanych mikrourazów, w wyniku czego włókna mięśniowe zostają nadbudowane i zwiększają swoją objętość. Jest to powód, dla którego Twoja masa mięśniowa wzrasta, a muskulatura staje się bardziej widoczna pod skórą.
Ciężar
Pamiętaj, by tak dobierać obciążenie, aby stanowiło ono dla Ciebie wyzwanie (szczególnie na koniec każdej serii), jednak nadal umożliwiało zachowanie poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń.
Tempo
Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei:
- fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża),
- fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza),
- fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca),
- fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza).
Za przykład ilustrujący powyższe niech posłuży uginanie przedramion ze sztangą stojąc, czyli jedno z najczęściej wykonywanych ćwiczeń na biceps. Tempo 2-0-2-0 oznacza opuszczenie ciężaru w czasie dwóch sekund, brak zatrzymania przy pełnym wyproście ramion, podniesienie sztangi do pozycji wyjściowej i płynne przejście do kolejnego powtórzenia – również bez zatrzymania ciężaru w pozycji startowej.
Więcej informacji
Jeśli jakieś pojęcie przykuło Twoją uwagę, nie wahaj się i przejrzyj nasz słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji, również na przyszłość.
Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu
Do przeprowadzenia treningu będziesz potrzebować hantli, sztangi oraz dostępu do izolowanych maszyn siłowych, w tym wyciągu. Z tego powodu zachęcamy do wykonywania ćwiczeń na siłowni lub w klubie fitness.
Twoje treningi na mocne plecy [rozpiska treningowa]
Trening A (tygodnie 1, 3, 5, 7)
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Wiosłowanie sztangą
|
4
|
5
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
2. Wiosłowanie hantlem jednorącz
|
4
|
8
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
3. Ściąganie drążka do klatki szerokim nachwytem
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
4. Wiosłowanie na wyciągu siedząc
|
4
|
12
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
Trening B (tygodnie 2, 4, 6, 8)
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Podciąganie nachwytem
|
4
|
8
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
2. Wiosłowanie na wyciągu szerokim nachwytem siedząc
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
3. Wiosłowanie sztangą typu T
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
4. Ściąganie drążka do klatki naprzemiennie jednorącz w klęku
|
4
|
12
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|