Trening pleców z wydłużonym tempem

Silne, szerokie i dobrze umięśnione plecy to nie tylko ogromny bonus do estetyki sylwetki, ale przede wszystkim mniejsze ryzyko wystąpienia kontuzji kręgosłupa. Wzmacniając mięśnie tułowia i górnej części miednicy, wspomagasz gorset, który tworzą one wokół kręgosłupa, dzięki czemu istnieje mniejsze ryzyko jego urazu. Dodatkowo również mocne plecy pozwolą Ci na łatwiejsze wykonywanie ćwiczeń na inne partie ciała, jak na przykład na barki, klatkę czy nawet kark.

Ten plan na silne plecy jest programem komplementarnym, a to oznacza, że zamiast zastępować nim swój obecny reżim treningowy powinieneś go do niego włączyć. Jeśli w tym momencie nie trenujesz według żadnego programu, a silne plecy są Twoim priorytetem, wybierz jeden z planów ogólnorozwojowych w naszej bazie. Pamiętaj, by trening pleców włączyć do programu w dni normalnie od treningu wolne lub poświęcone dolnym partiom mięśniowym. 

Wykonuj na zmianę treningi A i B, ćwicząc plecy tylko raz w tygodniu. Oznacza to w praktyce, że trening A robisz w tygodniu pierwszym (w pozostałe dni działasz według osobnej rozpiski), a trening B w kolejnym. Trzeci tydzień to znów trening A, czwarty B itd.  

Ćwiczenia rób w podanej kolejności, tak dobierając obciążenie, by ostatnie powtórzenie w serii robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem (ale poprawnie technicznie). Zwracaj uwagę na właściwe tempo (patrz: Słownik pojęć poniżej).  Bardzo ważny element to także rozgrzewka, na którą powinieneś poświęcić co najmniej pięć minut. 

Zasady treningu 

Zaczynaj trening zawsze od rozgrzewki – stawiaj na stretching dynamiczny (krążenia głową, kończynami itd.), zaczynając od góry ciała, przez środkowe i dolne partie mięśniowe, na całym ciele kończąc. Zanim zaczniesz wykonywać trening właściwy, przejdź też przez wszystkie ćwiczenia po kolei z minimalnym obciążeniem, za to z idealną techniką – po kilka powtórzeń wystarczy. Możesz też – jeśli zamierzasz trenować z naprawdę dużym ciężarem albo przymierzasz się do bicia rekordów – zrobić kilka ćwiczeń aktywacyjnych. 

Trening kończ z kolei chwilą wyciszenia. Możesz rozciągać (stretching statyczny) biorące udział w fazie głównej sesji partie mięśniowe, skorzystać z rollera, albo postawić na miks obu tych technik. 

Zasada główna: Postępuj zgodnie z programem, rób założoną liczbę serii i powtórzeń, pilnuj ciężaru i długości przerw (smartfon odłóż na później). 

Słownik pojęć i praktyczne porady

Hipertrofia mięśniowa

Proces budowania mięśni rozpoczyna się od ich uszkodzenia. Gdy trenujesz w siłowni, w ich włóknach dochodzi do mikroskopijnych urazów, które następnie zostają naprawione w procesie regeneracji po treningu. W jej wyniku włókna mięśniowe powiększają także swoją objętość, co w długiej perspektywie przekłada się na wzrost masy mięśniowej.

Ciężar

Do ćwiczeń o liczbie powtórzeń nie większej niż 8, wybieraj poważniejsze obciążenie i staraj się wykonać jak największą pracę w czasie każdej serii. Dla ćwiczeń o liczbie powtórzeń 10 i więcej możesz zastosować bardziej umiarkowany ciężar i skupić się przede wszystkim na wytrzymałości mięśni. Pamiętaj również o progresji obciążeń – w każdym kolejnym tygodniu próbuj podnieść nieco więcej.

Niezależnie od powyższych założeń pamiętaj, że najważniejszym elementem każdego ćwiczenia jest właściwa technika. Jeżeli wybrane obciążenie uniemożliwia Ci zachowanie właściwej postawy i sposobu ruchu to znak, że jest ono zbyt duże.

Tempo 

Tempo w treningu siłowym pełni kluczową rolę – pilnując tempa, będziesz pewien, że poddajesz mięśnie właściwemu napięciu. W tabeli treningowej korzystamy z typowego określenia tempa; w tym wypadku jest to za każdym razem tempo 4-0-2-0. Oznacza to, że faza ekscentryczna trwać powinna 4 sekundy, faza zatrzymania ruchu (izometria) jak najkrócej, faza koncentryczna 2 sekundy, a kolejna faza zatrzymania ruchu znów jak najmniej.

Przykład: faza opuszczania na drążku to 4 sekundy, w pozycji pełnego wyprostu ramion powinieneś znajdować się w zasadzie tylko ułamek sekundy, ponieważ od razu po wyproście w łokciach powinieneś zacząć podciągać się do góry – czas, w którym masz minąć drążek brodą, wynosi 2 sekundy (tj. 2 razy szybciej niż faza opuszczania), a w pozycji pełnego ugięcia ramion znów nie zatrzymujesz się ani na chwilę. Pamiętaj przy tym, by przez cały czas mocno stabilizować sylwetkę – nie bujaj się do przodu i do tyłu.

Więcej informacji

Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie wydaje Ci się niejasne, przejrzyj nasz Słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji, również na przyszłość.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu

Podstawę do przeprowadzenia treningu stanowią sztanga i hantle, a także izolowane maszyny siłowe. Dodatkowo będziesz potrzebować także gum do ćwiczeń Powerband i Miniband. Ze względu na wykorzystanie maszyn zalecamy, abyś ćwiczył w siłowni lub klubie fitness. Oczywiście crossfitowy box to też świetny pomysł. Aha, jeśli masz w domu własną siłownię, zazdrościmy i czekamy na zaproszenie.