Jeżeli chciałabyś mieć zgrabne biodra i pośladki, ale nie wiesz jak zacząć, to ten trening przygotowaliśmy właśnie dla Ciebie. Składa się z ćwiczeń przyjaznych osobom początkującym, a ich opanowanie pozwoli Ci z czasem przejść do bardziej zaawansowanych form ćwiczeń. Trening pośladków dla początkujących możesz łączyć z sesjami na inne partie ciała.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Budowanie mięśni
|
|
Poziom zaawansowania
|
Początkujący
|
|
Czas trwania programu
|
12 tygodni
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
1
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Guma do ćwiczeń
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Split (Trening dzielony)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
20-30 minut
|
Trening pośladków dla początkujących kobiet [opis programu]
Mocne nogi i pośladki to nie tylko proporcjonalna sylwetka. Jest to podstawa całego Twojego ciała, a dobrze rozbudowane mięśnie ułatwią zachowanie prawidłowej postawy. Jeżeli chcesz móc się pochwalić zgrabnymi pośladkami, nie musisz wykonywać wiele treningów w tygodniu, ale bardzo ważnym czynnikiem będzie konsekwencja. Choć może wydawać się, że rezultaty przychodzą powoli, im dłużej skupisz się na tej partii mięśni, tym lepsze efekty osiągniesz.
Mięśnie w tym obszarze ciała są także bardzo ważne dla kręgosłupa – pomagają utrzymać go we właściwej pozycji. Dla kobiet jest to szczególnie ważne ze względu na naturalnie większe wygięcie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym.
Zasady treningu
W przypadku tego treningu wykonasz tylko jedną sesję w ciągu tygodnia. Niech Cię to nie zwiedzie – jeżeli przyłożysz się do ćwiczeń, będzie to wystarczająca ilość. Możesz połączyć ją z sesjami treningowymi na inne partie ciała, przy założeniu co najmniej dwóch dni przerwy pomiędzy sesją na pośladki oraz na nogi.
Pamiętaj, aby przed rozpoczęciem właściwych ćwiczeń wykonać porządną rozgrzewkę.
Trening pośladków – wersja 2.0: jeżeli podstawowa rozpiska nie jest już dla Ciebie wyzwaniem, spróbuj wykonać ją jako obwód ćwiczeń, z tylko jedną 120-sekundową przerwą na koniec.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Ciężar
Większość ćwiczeń z rozpiski poniżej wykonasz z masą własnego ciała. W przypadku tych, do których użyjesz gumy oporowej, pamiętaj aby zacząć od takiej o umiarkowanym oporze (medium). Z czasem możesz zamieniać ją na gumy o coraz większym oporze, dzięki czemu uzyskasz lepsze efekty podczas treningu.
Tempo
W przypadku tego treningu wykorzystasz standardowe tempo 1-0-1-0. Oznacza to, że na każdą fazę ekscentryczną i koncentryczną masz po jednej sekundzie, a pomiędzy nimi nie występują żadne pauzy.
Więcej informacji
W Słowniku pojęć znajdziesz więcej przydatnych informacji, które pomogą Ci uczynić trening jeszcze bardziej efektywnym. Biblioteka ćwiczeń odkryje przed Tobą tajniki poprawnego wykonania każdego elementu rozpiski.
Niezbędny sprzęt treningowy
Do treningu nie potrzebujesz wiele. Wystarczy odrobina wolnej przestrzeni i – jeżeli preferujesz – mata do ćwiczeń. Odwodzenia uda zalecamy wykonywać z gumą Miniband, jednak możesz zrobić je również bez sprzętu. Ze względu na niski próg wejścia program ten zrealizujesz zarówno w siłowni, jak i domowym zaciszu.
Twój pierwszy trening pośladków [rozpiska treningowa]
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Wykop w podporze
|
4
|
15
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
2. Odwodzenie uda z gumą oporową leżąc
|
4
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
3. Przysiad
|
4
|
15
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
4. Unoszenie bioder w oparciu o ławkę
|
4
|
15
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|