Trening pośladków w superseriach

To plan treningowy zarówno dla pań, jak i panów, choć jego celem jest wzmocnienie i rozbudowanie mięśni pośladków, czyli teoretycznie to kobiety powinny być nim bardziej zainteresowane. Mamy jednak równouprawnienie, to raz, a dwa? Wszyscy zdecydowanie za dużo siedzimy, przez co nasze pośladki nie są w wystarczającym stopniu aktywne w ciągu dnia – a to się później odbija na naszej postawie, na naszym zdrowiu, na naszych osiągach w siłowni i w sporcie. Wniosek: to program treningowy bez podziału na płci. Ale przejdźmy dalej.

W trakcie samego treningu skupiaj się zawsze na tym, aby poprawnie wykonywać każde z kolejnych ćwiczeń. Jeżeli obecne obciążenie wydaje Ci się zbyt małe, wykonaj ćwiczenia wolniej – gdy nie widzisz różnicy, nie wahaj się dołożyć kolejnych kilogramów. Do ćwiczeń wykonywanych z masą własnego ciała również możesz z czasem dołączyć obciążenie. 

Każda sesja treningowa powinna być poprzedzona stosowną rozgrzewką – ciepłe mięśnie pracują wydajniej i pozwalają Ci na więcej. Na zakończenie możesz dodać kilka ćwiczeń rozciągających. Postaraj się również zachować co najmniej jeden dzień przerwy pomiędzy kolejnymi dniami treningowymi, aby Twoje ciało miało czas na regenerację. 

Nasz trening w tytule odnosi się do pośladków, ale tak naprawdę to pełnokrwisty trening całego ciała, w którym ćwiczenia na pośladki zajmują po prostu najważniejsze miejsce. Trenuj 3 razy w tygodniu, zachowując co najmniej jeden dzień przerwy pomiędzy jednostkami treningowymi na regenerację. Stosuj się do narzuconej w tabelach kolejności treningów, tak samo jak stosujesz się do kolejności ćwiczeń.

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Hipertrofia mięśniowa 

Hipertrofia mięśniowa to inaczej proces budowania masy mięśniowej zachodzący na skutek poddania mięśni obciążeniu mechanicznemu (treningowi oporowemu), które powoduje powstawanie mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Po treningu uszkodzone włókna mięśniowe są nadbudowywane i powiększają swoją objętość.

Superseria 

Metoda treningowa polegająca na wykonywaniu dwóch ćwiczeń siłowych  bez przerwy między nimi. Superserie pozwalają na wykonywanie większej ilości ćwiczeń w krótszym czasie, co prowadzi do większej intensywności treningu. 

Ciężar 

Wszystkie ćwiczenia we wszystkich trzech treningach połączono w superserie z dość ograniczonym czasem odpoczynku pomiędzy nimi. Biorąc to pod uwagę, nie przesadzaj z ciężarem. 60% CM będzie w sam raz. 

Tempo 

Klasyczne tempo 1-0-1-0. Sekundowy ruch ekscentryczny, brak pauzy, sekundowy ruch koncentryczny i ponownie brak pauzy w ostatniej fazie.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Do wykonania poniższego planu potrzebujesz sprzętów z sekcji wolnych ciężarów (sztanga, hantle, kettlebell), a także dostępu do maszyn. Z tego powodu zalecamy, aby trenować w klubie fitness lub w siłowni.